Vers, licht, rijk aan water: de superbonds van de zomer

Waarom moeten we ons in de zomer concentreren op voedsel dat rijk is aan water? Het handhaven van adequate hydratatie is essentieel voor de putbewijzen van het lichaam het hele jaar door, maar wordt nog belangrijker in de populairste maanden, wanneer het lichaam vloeistoffen sneller verliest door zweet. Naast het water dat we drinken, kan een groot deel van de dagelijkse hydratatie ook afkomstig zijn van het voedsel dat we naar de tafel brengen. Gelukkig komt de natuur ons ontmoeten: precies in de periodes waarin het minder regent en de hitte zich meer voelt, het biedt ons groenten en groenten die van nature rijk aan water rijk zijn. Kies gewoon het juiste voedsel om moeiteloos af te koelen en te hydrateren van smaak.

Voedsel rijk aan water

Fruit, groenten en zelfs sommige voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn uitstekende bronnen van water. Naast re -integrerende vloeistoffen bieden deze voedingsmiddelen minerale zouten, vitamines en antioxidanten die fundamenteel zijn om op zijn best te maken met de zomer. Laten we ze een voor een zien:

Komkommers: 96% water

De komkommers behoren tot de meest hydraterende groenten die we in de natuur kunnen vinden: op 100 gram bestaan ​​er 96 uit water. Hun lichtheid maakt ze perfect in salades, zoals snacks of zelfs dorstige extracten en smoothies. Naast hun buitengewone hydraterende capaciteit, zijn komkommers rijk aan silica, een mineraal dat de gezondheid van de huid, haar en nagels ondersteunt en ook vitamine C en kalium bevat. Dankzij hun diuretische actie helpen ze het behoud van water te bestrijden, zwelling te verminderen en bij te dragen aan de zuivering van het lichaam. Vers en knapperig, ze zijn ideaal om het lichaam op de heetste dagen te vernieuwen.

Kleine sla: 95% water

Sla, vaak aanwezig in zomersalades, is een van de rijkste water -bladachtige groenten. Het bevat ongeveer 95% water en is een reële bondgenoot van dagelijkse hydratatie. Ondanks zijn lichtheid is het een goede bron van vitamine K, fundamenteel voor de coagulatie van het bloed en de gezondheid van de botten, evenals veulens, belangrijk in de zwangerschap en bij de synthese van DNA. De sla bevat ook vezels die de voorkeur geven aan de spijsvertering en een gevoel van verzadiging, waardoor het een uitstekend voedsel is in de zomerdiëten, wanneer licht maar voedzame maaltijden vaak de voorkeur geven. Het verbruik ervan helpt ook om de lichaamstemperatuur te reguleren dankzij natuurlijke frisheid.

Watermeloen: 92% water

Watermeloen is ongetwijfeld een van de symbolen van de zomer. Samengesteld voor 92% uit water, is het de verfrissende fruit bij uitstek, ideaal voor het hydrateren en herstellen op de meest zwoele momenten. Maar het is niet alleen dorst -quenching: de watermeloen is rijk aan lycopeen, een krachtige antioxidant die helpt de huid te beschermen tegen de schade veroorzaakt door zonlicht, evenals het bevorderen van cardiovasculaire gezondheid. Het bevat ook vitamine A en C, kalium en citrulline, een aminozuur dat nuttig is voor spierfunctie en om de bloedsomloop te verbeteren. Het eten aan het einde van de maaltijd of als een snack is een eenvoudig maar kostbaar gebaar voor dagelijks goeden.

Melone: ​​90% water

Meloen is, net als watermeloen, ook een zomervrucht rijk aan water: ongeveer 90% van zijn gewicht bestaat uit vloeistoffen. Zijn natuurlijke zoetheid maakt hem geliefd bij volwassenen en kinderen, maar achter de aangename smaak is er een echte concentratie van voordelen. Het is een uitstekende bron van vitamine A, die het zicht beschermt en de regeneratie van de huid ondersteunt, en vitamine C, die de immuunafweer stimuleert en oxidatieve stress contrasteert. De meloen is perfect natuurlijk, maar het kan ook de hoofdrolspeler zijn van zoute gerechten, gecombineerd met rauwe ham of in creatieve salades. Vochtig en voedend, het is een uitstekende keuze om licht op te laden.

Tomaten: 94% water

Tomaten zijn niet alleen onbetwiste protagonisten van mediterrane keuken, maar behoren ook tot de meest hydraterende groenten, met 94% water. Ze zijn rijk aan lycopeen, een antioxidant die cellen beschermt tegen oxidatieve stress en een lichte natuurlijke bescherming biedt tegen UV -stralen. Ze bevatten ook vitamine C, kalium en foliumzuur, die helpen om het zenuwstelsel en een gezond hart te behouden. Dankzij hun frisse en veelzijdige smaak lenen ze zich voor duizend recepten: rauw, gekookt, in sauzen, salades of sappen, vertegenwoordigen een onmisbaar ingrediënt voor een uitgebalanceerd en smakelijk zomerdieet.

Ravanelli: 95% water

Klein, knapperig en kleurrijk, de radijs worden vaak onderschat, maar in werkelijkheid vertegenwoordigen ze een uitstekende bron van hydratatie dankzij hun hoge watergehalte: ongeveer 95% op 100 gram. Ze hebben een ietwat pittige smaak die ze perfect maakt om salades en koude gerechten op te vrolijken. Naast hun verfrissende capaciteit bevatten de radijs vitamine C, foliumzuur en anthocyanen, kostbare natuurlijke antioxidanten. Ze hebben zuiverings- en diuretische eigenschappen, nuttig voor het bevorderen van de eliminatie van toxines en het bestrijden van waterbehoud. Bovendien stimuleren ze lever- en spijsverteringsactiviteit, waardoor het lichaam zelfs op intense warmtedagen actief blijft.

Pepers: 92% water

De paprika’s, met hun levendige kleur en de beslissende smaak, behoren tot de meest geliefde zomergroenten. Samengesteld 92% uit water, ze brengen versheid en knapperigheid naar elk gerecht. Ze zijn een van de rijkste groentebronnen van vitamine C, zelfs meer dan citrusvruchten, waardoor ze ideaal zijn voor het versterken van het immuunsysteem in de zomer, wanneer heet en vermoeidheid ons kan verzwakken. Ze bevatten ook bèta -caroteen, voorloper van vitamine A, die helpt de huid te beschermen tegen zonneschade. De paprika’s kunnen rauw, gegrild of in een pan worden genoten en bijdragen aan het hoog houden van de hydratatie zonder de smaak op te offeren.

Courgette: 93% water

Veelzijdig en licht, courgettes bevatten ongeveer 93% water en zijn perfect voor de zomer met verse en lichte gerechten. Ze zijn bijzonder verteerbaar, zelfs van RAW, en bevatten oplosbare vezels die helpen om de normale darm te behouden. Rijk van kalium dragen ze bij aan het bestrijden van het gevoel van uitputting typisch voor zeer hete dagen. De courgettes brengen ook vitamine C, foliumzuur en carotenoïden, nuttig voor de huid en het immuunsysteem. Ze kunnen op duizend manieren worden gebruikt: rauwe carpaccio en salades, stoom gekookt, gegrild of als basis voor zomer fluweelachtig.

Ananas: 86% van het water

Ananas is een ideaal tropisch fruit voor de zomer, dankzij het watergehalte dat 86% bereikt en de zoete zuurstoffen die het gehemelte vernieuwt en bevredigt. Maar naast hydratatie biedt het veel specifieke voordelen voor de hete periode: het is rijk aan bromeline, een enzym dat de spijsvertering van eiwitten bevordert, zwelling vermindert en een ontstekingsremmend effect heeft. Het is ook een goede bron van vitamine C en mangaan, die het immuunsysteem en de energieproductie ondersteunen. Alleen uitstekend, in smoothies of in fruitsalades, is ananas een kostbare bondgenoot om licht en in vorm te voelen, zelfs met hoge temperaturen.

Aardbeien: 91% water

Zoete en sappige aardbeien zijn niet alleen onweerstaanbaar, maar hebben ook een watergehalte van 91%. Ze zijn zeer rijk aan vitamine C, een krachtige antioxidant die helpt om vrije radicalen tegen te gaan, de huid te beschermen tegen veroudering en de verdediging te versterken. Ze bevatten ook flavonoïden en ellaginezuur, die de voorkeur geven aan de cardiovasculaire gezondheid en bijdragen aan het voorkomen van ontsteking. De aardbeien hebben een lage calorie -inname en een hoge verzadigende kracht, dankzij de combinatie van vezels en water, waardoor ze de ideale snack zijn voor een verfrissende pauze zonder schuldgevoel.

Perziken: 89% water

De perziken behoren tot de zomerfruit bij uitstek, liefde voor hun sappige pulp en intense parfum. Ze bevatten ongeveer 89% water en vertegenwoordigen een uitstekende keuze om het organisme op warme dagen te handhaven. Naast hun verfrissende functie zijn de perziken rijk aan bèta -caroteen, een antioxidant die ons lichaam transformeert in vitamine A, essentieel voor de gezondheid van de huid en het zicht. Ze zijn ook een bron van vitamine C, vezels en kalium, die bijdragen aan het reguleren van de druk en contrasterende waterretentie. Ze kunnen worden geconsumeerd door zon, in fruitsalades of zelfs gegrild voor een licht maar smakelijk dessert.

Pruno: 87% water

Plums, met hun watergehalte gelijk aan 87%, zijn een perfect fruit voor diegenen die op zoek zijn naar hydratatie met een vleugje natuurlijke zoetheid. Ze zijn vooral bekend om hun gunstige effecten op de darmtransit, dankzij de aanwezigheid van oplosbare vezels en sorbitol, een natuurlijke suiker die een licht laxerend effect heeft. Rijk van antioxidanten, zoals anthocyaninen en vitamine C, helpen pruimen om oxidatieve stress te bestrijden en het immuunsysteem te versterken. Ze kunnen worden genoten, vers, in smoothies of gecombineerd met zoute gerechten, voor een interessant en voedzaam contrast.

Melk: 87% water

Vaak wordt het niet beschouwd als een hydraterend voedsel, en in plaats daarvan bevat de melk ongeveer 87% water. Naast het bijdragen aan hydratatie, biedt het een kostbare combinatie van voedingsstoffen: eiwitten met hoge biologische waarde, calcium, fosfor en vitamines van groep B, die helpen bij het ondersteunen van energie en spiergezondheid. Melk is vooral handig op warme dagen omdat het, vergeleken met veel suikerhoudende dranken, rehydratatie en voeding biedt zonder bloedsuikerpieken. Het kan koud worden geconsumeerd, in smoothies of met volle granen voor een vers en uitgebalanceerd ontbijt.

Hoe ze te integreren

Water -rijke voedingsmiddelen naar de tafel brengen is veel eenvoudiger dan je zou denken: maak gewoon bewuste keuzes en exploiteer seizoensgebondenheid. Een gemengde salade met komkommers, sla, tomaten en radijs kan een lichte en volledige maaltijd zijn, vooral als het verrijkt is met eiwitten zoals tonijn of peulvruchten. Fruit kan ook de hoofdrolspeler worden van intelligente snacks: watermeloen, meloen, perziken en aardbeien kunnen worden genoten, in de vorm van smoothies, of ingebracht in creatieve gerechten zoals salades met fruit en groenten. Ananas gaat bijvoorbeeld goed bij kip of oosterse gerechten, terwijl pruimen een zoete toon kunnen toevoegen aan volle granen. We moeten zelfs de rol van voedzame dranken niet vergeten: een glas verse melk kan een uitstekende snack na de training of een compleet ontbijt vertegenwoordigen als ze worden vergezeld door fruit en granen.

De hydratatie die voedt

Als we het over hydratatie hebben, denken we vaak alleen aan drinkwater, maar ons lichaam heeft ook nodig wat dat water hoort: mineralen, vitamines, antioxidanten. Het voedsel dat rijk is aan water zijn kostbaar, juist omdat ze niet alleen de verloren vloeistoffen opnieuw integreren, maar diep voeden. Kalium helpt bijvoorbeeld om het evenwicht tussen mobiele telefoons te handhaven en wordt gevonden in veel zomervoedsel zoals perziken, courgettes en tomaten. Vitamine C versterkt de verdediging en ondersteunt de huid tijdens blootstelling aan de zon, terwijl carotenoïden en flavonoïden helpen om de oxidatieve stress die typerend is voor de warmere maanden tegen te gaan. Hydrateren door goed te eten, betekent daarom ook dat het lichaam de juiste gereedschap geeft om de zomer met energie en lichtheid te zien.

Hoeveel te drinken in de zomer

Tijdens de zomermaanden neemt de waterbehoeften van ons lichaam aanzienlijk toe: door meer te zweten, verliezen we een grotere hoeveelheid vloeistoffen en minerale zouten die onmiddellijk opnieuw moeten worden geïntegreerd. Gemiddeld moet een volwassene op zijn minst drinken 1,5-2 liter water per dag, maar met de intense hitte of in aanwezigheid van fysieke activiteit zelfs matig, kan deze hoeveelheid gemakkelijk stijgen 2.5–3 liter. Hydrateren betekent echter niet alleen drinken: zoals we hebben gezien, kunnen fruit, groenten en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan water, belangrijk zijn aan de dagelijkse waterbalans, die ook de 20–30% van het totaal. Dat is de reden waarom een ​​dieet rijk is aan vers en natuurlijk voedsel, naast een blussen, het gemakkelijker maakt om de juiste waterbalans te behouden, waardoor het risico op uitdroging, vermoeidheid, krampen of drukval wordt vermeden. Weten hoe je naar dorst kunt luisteren en voedsel kunt voorkomen, is een eenvoudig maar krachtig gebaar, vooral in de zomer.

Bibliografische bronnen

• Rol van Whole Foods bij het bevorderen van hydratatie na het sporten bij mensen, PubMed
• Evaluatie van Sesterity op totale water -incoke, waterverlies en waterbalans bij de algemene bevolking in Griekenland, PubMed
• Bijdrage van fruit- en fruitinname aan hydratatiestatus bij schoolkinderen, PubMed
• Reacties van waterophoping en opgeloste metabolisme bij tomatenfruit op waterschaarste en implicaties voor de belangrijkste variabelen voor fruitkwaliteit, PubMed