Opwarming vóór fysieke activiteit, de 56 FAIR-aanbevelingen

Afleiding, tranen, verstuikingen van de ligamenten. Als u in deze periode uw calorie-inname overschrijdt, loopt u, mede dankzij de roep om fysieke activiteit, het risico op kleine tot grote trauma’s aan de spieren, gewrichten, pezen en botten. Preventie is de sleutel. En dat gaat, zeker voor echte sporters maar ook voor wie af en toe beweegt, over door een adequate warming-up.

Kortom, de oefeningen die aan fysieke activiteit voorafgaan, zijn van fundamenteel belang. En ze zouden verplicht moeten zijn om beenblessures bij vrouwelijke atleten van alle leeftijden en niveaus van competitiesport te verminderen. Dit is volgens de mondiale aanbevelingen die mede worden geleid door La Trobe University, de Universiteit van Calgary, ondersteund door het Internationaal Olympisch Comité (IOC). De 56 aanwijzingen voor de juiste warming-up zijn opgenomen in het FAIR-consensusdocument (Female, woman, girl Athlete Injury PRevention), gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine. Dit is, samengevat, wat de richtlijnen voorstellen voor vrouwelijke atleten.

Wat de aanbevelingen voorstellen

Uiteraard is het document gemaakt voor medisch specialisten. Maar er zijn nog steeds aanwijzingen die sportbeoefenaars kunnen helpen, hoewel deze altijd moeten worden gemoduleerd en eventueel geïmplementeerd met het medische team dat de atleet volgt.

Ten eerste wordt aanbevolen om gedurende minimaal 10 minuten specifieke verplichte warming-upoefeningen uit te voeren, afgestemd op het type kracht, balans en (neuromusculaire) controle. Deze moeten nog steeds twee keer per week worden uitgevoerd om nieuwe beenblessures en recidieven te voorkomen.

Wat betreft de braces die moeten worden gebruikt ter voorkoming van knie- en enkelverstuikingen, raadt het document aan deze niet te gebruiken, tenzij specifiek aangegeven voor de knie, terwijl het gebruik van halfstijve braces wordt aanbevolen voor de enkels.

Naast het aangeven van het gebruik van mondbeschermers bij botssporten om hersenschuddingen en tandblessures te voorkomen, worden atleten ook aangeraden de juiste maat sportbeha’s te gebruiken om borstongemak en huidirritatie te verminderen.

Dit alles in een psychologische context die je in staat stelt te bewegen en te trainen in veilige ruimtes, die geen modellen van geïdealiseerde fysieke typen voorstellen en vooral paden van body shaming voorkomen.

Het FAIR Consensus-document is ontwikkeld volgens het gebruik van een hybride methode in acht stappen. 109 auteurs uit zes continenten voerden zeven bewijsbeoordelingen uit, waarbij meer dan 600 onderzoeken werden samengesteld waarbij meer dan 600.000 deelnemers betrokken waren.

Ze onderzochten het bewijsmateriaal over strategieën voor blessurepreventie en aanpasbare risicofactoren voor blessures aan de onderste en bovenste ledematen, hersenschuddingen en verwondingen en/of pijn in de wervelkolom, borst, buik en bekken en stelden werkhypotheses voor waarover vervolgens door een gespecialiseerd panel werd gestemd.

Voorbereiding en herstel

Laten we in algemene termen niet vergeten dat fysieke activiteit een natuurlijke voorwaarde is voor het hebben van een gezond en efficiënt lichaam. Het risico van een overmatige sedentaire levensstijl wordt technisch gezien het ‘hypokinetisch syndroom’ genoemd. Het is een aandoening die wordt gekenmerkt door metabolische veranderingen van het cardiovasculaire systeem en het bewegingsapparaat.

Hypokinese is een toestand die de gehele bevolking kan treffen, ongeacht de leeftijd, en is een bijzonder actueel probleem in de moderne samenleving. Er moet daarom levenslang weerstand worden geboden. Dat betekent dat we kinderen moeten onderwijzen in de dagelijkse fysieke activiteit en ook ouderen moeten aanmoedigen om te bewegen, aangezien het handhaven van een adequate spiertonus een grotere bewegingsvrijheid mogelijk maakt, waardoor ouderen langer zelfvoorzienend kunnen zijn.

Bovendien heeft beweging een antidepressieve werking, waardoor de oudere persoon een gevoel van algemeen lichamelijk welzijn kan ervaren.

Het belangrijkste is, zoals gezegd, dat je je goed voorbereidt. Wat betekent het? Voordat u met lichamelijke inspanning begint, is het belangrijk om aandacht te besteden aan voeding en vochtinname; u moet niet beginnen met lichamelijke activiteit als u te lang hebt gevast of als u, integendeel, net heeft gegeten. Het heeft geen zin om uw inspanningen te plannen als u te moe bent en u zich bovenal moet concentreren op een spieropwarmingsfase, waarbij u geleidelijk aan met lichaamsbeweging begint.

Tijdens lichamelijke inspanning is het goed om, onder andere specifiek voor elke individuele oefening of gekozen soort activiteit, aandacht te besteden aan de hydratatie (wat te drinken hangt af van de omgevingsomstandigheden en het soort fysieke activiteit) en de hydro-zoutbalans.

Het is ook raadzaam om kleding te dragen die zoveel mogelijk een correcte transpiratie mogelijk maakt (het is belangrijk om geen lichamelijke activiteit te beoefenen terwijl u bedekt bent, aangezien overmatig zweten geen symptoom is van een verhoogde vetconsumptie). We onthouden altijd dat het essentieel is om aandacht te besteden aan de herstelfase, waarin ons lichaam belangrijke veranderingen ondergaat die gericht zijn op het herstellen van de optimale functionele toestand en het versterken van de functionele mogelijkheden met het oog op een komende fysieke inspanning.