Japans wandelen, 30 minuten is genoeg om je hart goed te doen (zelfs als je lui bent)

Lopen is goed, maar als je het op een ‘wetenschappelijke’ en periodieke manier doet, kunnen de resultaten veel beter zijn, zowel qua gezondheid als qua silhouet. De demonstratie komt van Japanese Walking, de Japanse wandeling die goed is voor het hart en het figuur. Het is een activiteit die zelfs geschikt is voor minder sportieve mensen, maar die volgens onderzoeken effectief is gebleken.

Japans wandelen, van tradities tot sociale media

Japan kan bogen op een lange levensduur die zijn gelijke niet kent in de wereld: dankzij voeding, volgens veel wetenschappers, maar misschien ook dankzij een levensstijl die een zekere mate van beweging omvat. Concreet lijkt er een bijdrage te komen van de zogenaamde ‘Japanese Walking’, de typische wandeling van de inwoners van het Land van de Rijzende Zon.

Ondanks dat het een eeuwenoude oorsprong heeft, is het onlangs opnieuw gelanceerd door sociale media en in het bijzonder door TikTok, waar het trendy is geworden in de fitnesssector. Maar het is niet alleen een trend.

Wat is Japans wandelen?

Japans wandelen, geboren in Japan en ook bekend als Interval Walking Training (IWT), is een methode van intervallopen. Hierbij loopt u 3 minuten in een stevig tempo (op 70% van de maximale hartslag), afgewisseld met nog eens 3 minuten in een langzamer tempo (op 40% van de maximale hartslag).

Deze praktijk, die zijn oorsprong vindt in de Japanse traditie, heeft door de jaren heen de aandacht van wetenschappers getrokken om de potentiële voordelen ervan op het gebied van de algemene gezondheid te verifiëren.

Japans wandelen is goed voor je gezondheid (en je hart)

Sinds 2007 heeft een team van onderzoekers van de Universiteit van Shinshu aangetoond hoe deze praktijk, als je deze minstens vier keer per week gedurende 30 minuten uitvoert, tot concrete gezondheidsvoordelen leidt: je kunt er niet alleen een bepaalde spiertonus mee in de benen mee behouden, maar het verbetert ook de cardiovasculaire conditie, wat bijdraagt ​​aan de preventie van chronische ziekten die verband houden met de levensstijl.

Zoals uit het onderzoek van onderzoekers uit Matsumoto, Japan bleek, hadden de deelnemers na 5 maanden training met de IWT-methode hun aerobe capaciteit met 9% vergroot. Het effect op de benen was echter een toename van de kracht van de dijen (quadriceps) en de achterste adductoren met wel 17%.

Lagere bloeddruk en metabolische risico’s

Bovendien was er, naast de andere voordelen van intervallopen, een verlaging van de bloeddruk en een vermindering van algemene ontstekingen in het lichaam, met voordelen op het gebied van de hartgezondheid.

Bovendien bleek Japans wandelen ook op stofwisselingsniveau een wondermiddel: het had het risico op diabetes type 2, hoge bloeddruk en andere ziekten die verband hielden met een meer sedentaire levensstijl verminderd.

Ten slotte zorgde de afwisseling tussen een hoog tempo en een langzamer tempo ervoor dat er meer calorieën konden worden verbrand, dankzij de juiste stimulatie, zowel tijdens fysieke activiteit als in de periode na het wandelen dankzij het zogenaamde “afterburn-effect”.

Fitter, gezonder en een beter humeur

Last but not least zorgt het type oefening, dat niet overdreven zwaar is, zelfs voor degenen die niet bijzonder getraind zijn, ervoor dat u uw humeur kunt verbeteren. In feite helpt IWT ook bij het stimuleren van endorfines, d.w.z. de door de hersenen geproduceerde neurotransmitters die fungeren als natuurlijke pijnstillers: ze geven gevoelens van plezier, euforie en welzijn en zorgen ervoor dat u stress en angst kunt verminderen. Ze helpen ook bij het moduleren van pijn, stemming en motivatie.

Omdat ze worden gestimuleerd door activiteiten zoals lichaamsbeweging (maar ook door muziek, seks en bepaalde voedingsmiddelen), kunt u genieten van een gevoel van welzijn. Bovendien stimuleert Japans wandelen ook de productie van dopamine, gekoppeld aan de mechanismen van plezier en beloning, wat leidt tot het herhalen van een actie wanneer deze bijdraagt ​​aan het bieden van aangename sensaties.

Hoe Japans wandelen te oefenen

Intermitterend of intermitterend wandelen is ook een activiteit gebleken die geschikt is voor zelfs de meest “luiste” mensen, die het geleidelijk kunnen benaderen. Je kunt beginnen met 2-3 sessies per week van elk 30 minuten, of met 3 dagelijkse sessies, teruggebracht tot slechts 10 minuten. In beide gevallen moet 3 minuten in een hoog tempo (70% van de maximale inspanning) worden afgewisseld met 3 minuten in een langzaam tempo (40% van de maximale inspanning, wat kan worden beoordeeld op basis van de hartslag).

Om de inspanning beter te kunnen kalibreren, kan het handig zijn om een ​​hartslagmeter te gebruiken, zoals die nu bij gewone fitwatches wordt geleverd. Of, voor degenen die hun lichaam beter kennen, kan het voldoende zijn om ernaar te ‘luisteren’ om de hoeveelheid vermoeidheid waarmee u te maken heeft te begrijpen, en deze op een meer natuurlijke manier te meten.

Een truc is om te proberen te praten terwijl je loopt: als je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, betekent dit dat je langzaam loopt, terwijl als je buiten adem bent, dit een teken is dat je aan de snellere en veeleisendere fase bent begonnen.

Hoeveel moet u lopen om resultaat te krijgen

Zoals de geleerden zich herinneren, is het doel om sessies van elk 30 minuten te kunnen volbrengen, minstens vier keer per week, zelfs als het ideale doel vijf wandelingen afwisselend over zeven dagen is.

Zodra de “trainingen” zijn begonnen, kunt u betere en langduriger resultaten behalen als u erin slaagt een totale duur van de activiteiten te bereiken die elk meer dan 50 minuten bedraagt. Aan de andere kant is het een vorm van beweging waarmee je de gewrichten kunt betrekken, waardoor ook de aanmaak van calcium, het hart, de bloedsomloop wordt gestimuleerd en de geest wordt bevrijd van gedachten.