Om de bloeddruk te verlagen, probeer 5 minuten extra beweging per dag te krijgen

Het vervangen van slechts vijf minuten zittende activiteiten of bewegingen met lage intensiteit per dag door matige tot krachtige fysieke activiteit kan de bloeddruk helpen verlagen, zo blijkt uit een nieuwe studie.

“Onze bevindingen suggereren dat lichaamsbeweging voor de meeste mensen de sleutel is tot het verlagen van de bloeddruk, in plaats van minder inspannende vormen van beweging zoals wandelen”, zegt hoofdonderzoeksauteur Joanna Blodgett, PhD, van het Institute of Sport, Exercise, and Health aan de universiteit. College London, zei in een verklaring.

“Het goede nieuws is dat het, wat je fysieke mogelijkheden ook zijn, niet lang duurt voordat er een positief effect op de bloeddruk ontstaat,” zei Dr. Blodgett. Je hoeft niet per se naar de sportschool te gaan, voegde Blodgett eraan toe. U kunt uw bloeddruk verbeteren met alle soorten matige tot zware lichamelijke inspanning, zoals traplopen of fietsen als u boodschappen doet.

Studieproefpersonen verlaagden zowel de systolische als de diastolische bloeddruk

Onderzoekers onderzochten gegevens van bijna 15.000 vrijwilligers bij wie hun bloeddruk werd gemeten en die 24 uur lang activiteitstrackers droegen om al hun bewegingen vast te leggen, inclusief slaap en sedentaire tijd. In totaal brachten de deelnemers gemiddeld ongeveer 7,1 uur door met slapen, 10,7 uur zitten of zittend, 3,2 uur staan, 2,7 uur lopen en slechts 16 minuten bezig met matige tot zware fysieke activiteiten zoals fietsen, joggen of traplopen.

De onderzoekers ontdekten dat het vervangen van sedentaire activiteiten of activiteiten met een lage intensiteit door matige tot krachtige oefeningen gedurende vijf minuten een meetbare impact had op de bloeddruk.

Deze kleine verschuiving verlaagde de systolische bloeddruk – het ‘bovenste’ getal dat aangeeft hoeveel druk het bloed uitoefent tegen de slagaderwanden wanneer het hart klopt – met gemiddeld 0,68 mmHg (millimeter kwik). Het verlaagde ook de diastolische bloeddruk – het “onderste” getal dat de druk aangeeft die het bloed uitoefent tegen de slagaderwanden wanneer het hart tussen de hartslagen rust – met gemiddeld 0,54 mmHg, volgens bevindingen gepubliceerd in het tijdschrift Circulatie.

Kleine veranderingen kunnen tot betekenisvolle verbeteringen leiden

Hoewel vijf minuten extra lichaamsbeweging de minimale hoeveelheid is die nodig is om enige verandering in de bloeddruk te zien, ontdekten wetenschappers ook dat het misschien niet meer dan 10 tot 20 minuten extra lichaamsbeweging per dag kost voordat mensen klinisch betekenisvolle verbeteringen in de bloeddruk zien met het potentieel om hun algehele gezondheid te beïnvloeden.

Het vervangen van 20 tot 27 minuten sedentaire of minder actieve bewegingen per dag door matige tot krachtige fysieke activiteit zou kunnen resulteren in een klinisch betekenisvolle verlaging van de systolische bloeddruk met 2 mmHg, zo bleek uit de studie. Op dezelfde manier zou het vervangen van 10 tot 15 minuten minder actief gedrag door lichaamsbeweging kunnen resulteren in een klinisch betekenisvolle verlaging van de diastolische bloeddruk met 1 mmHg.

“Als je je bloeddruk wilt veranderen, zal een grotere belasting van het cardiovasculaire systeem door middel van lichaamsbeweging het grootste effect hebben”, aldus Blodgett in de verklaring.

Het onderzoek was niet bedoeld om te bewijzen of en hoe het vervangen van sedentaire of lage intensiteitsbewegingen door krachtigere activiteit de bloeddruk direct zou kunnen verbeteren.

Hoe oefening de gezondheid van het hart verbetert

Het is logisch dat het dagelijks toevoegen van meer matige tot krachtige trainingstijd de bloeddruk zou verlagen, omdat fysieke activiteit calorieën verbrandt en kan helpen gewichtstoename te voorkomen, een belangrijke risicofactor voor hypertensie, zegt Nour Makarem, PhD, assistent-professor epidemiologie aan het Irving Medical Center van Columbia University en de Mailman School of Public Health in New York City, die niet betrokken was bij de nieuwe studie.

“Naast de impact op het gewicht, wordt fysieke activiteit ook geassocieerd met lagere stressniveaus en fysiologische voordelen voor het cardiovasculaire systeem, zoals een betere gezondheid van de bloedvaten, een betere gevoeligheid voor insuline en lagere ontstekingsniveaus, die gezamenlijk de bloeddruk verminderen. het risico op hoge bloeddruk”, zegt Dr. Makarem.

Er zijn veel eenvoudige manieren om intensievere activiteit in je dag op te nemen, zegt Bethany Barone Gibbs, PhD, voorzitter en hoogleraar epidemiologie en biostatistiek aan de West Virginia University School of Public Health in Morgantown.

“Het eenvoudigst en gemakkelijkst is een stevige wandeling met een gemiddelde intensiteit. Ik maak vaak een rondje door mijn kleine buurt als ik 10 minuten tussen de vergaderingen kan zitten of als ik snel een telefoontje moet plegen”, zegt dr. Barone Gibbs, die er niet bij betrokken was. in de nieuwe studie. “Dit is geweldig, want ik hoef me daarna niet meer om te kleden of te douchen.”

In het zweet werken en langere trainingssessies doen, kan echter een grotere impact hebben op de bloeddruk. “Als je iets intensers kunt doen, kun je grotere gezondheidsvoordelen behalen – zoiets als trap op en af gaan, touwtjespringen of een snel krachttrainingscircuit met lichaamsgewicht, banden of losse gewichten kan de intensiteit echt verhogen en kan behoorlijk toegankelijk”, zegt Barone Gibbs.