Moet vitamine D echt worden aangevuld in de winter? De voedingsdeskundige antwoordt

Met de komst van de winter worden de dagen korter en neemt de blootstelling aan de zon af. Door langer binnen te blijven, wordt ons lichaam aan minder zonnestraling blootgesteld. Dit alles leidt tot een onvermijdelijke afname van de endogene synthese van vitamine D door de huid. In feite wordt dit molecuul, ook bekend als de “zonnevitamine”, grotendeels geproduceerd door de zonnestralen die op de huid vallen.

Maar is deze seizoensreductie echt gevaarlijk voor de gezondheid en het welzijn van het menselijk lichaam? Wanneer is het nodig om vitamine D aan te vullen? Is een specifiek dieet voldoende?

In dit artikel uit het tijdschrift DiLei zullen we de kenmerken en voedingsrol van vitamine D analyseren met de hulp van een voedingsdeskundige, en ook evalueren wanneer het nodig is om het tijdens het winterseizoen via supplementen in te nemen.

Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?

Vitamine D is een micronutriënt met vetoplosbare eigenschappen, dat wil zeggen dat het gemakkelijker oplosbaar is in vetten. Om deze reden moet elke inname via supplementen plaatsvinden tijdens maaltijden die rijk zijn aan vetstoffen, zoals extra vierge olijfolie, gedroogd fruit, avocado en vette vis zoals zalm. Vitamine D is aanwezig in twee hoofdvormen:

D2 of ergocalciferol: van plantaardige oorsprong
D3 of cholecalciferol: van dierlijke oorsprong of geproduceerd door de huid door blootstelling aan UVB-stralen

Deze kostbare micronutriënt is essentieel voor het metabolisme van calcium en fosfor en draagt daarom bij aan de gezondheid van botten en het skelet in het algemeen. De functies van vitamine D eindigen hier niet en het is in feite ook essentieel voor het functioneren van het immuunsysteem, voor de regulering van ontstekingsprocessen en het behoud van spiermassa.

Want in de winter loop je het risico op een vitamine D-tekort

De belangrijkste bron van vitamine D is directe blootstelling aan de zon aan UVB-straling. Deze slagen erin de endogene productie van deze vitamine op huidniveau te activeren, waardoor deze vervolgens door het lichaam wordt verspreid en de daarmee samenhangende gunstige effecten manifesteren.

In de wintermaanden, die lopen van oktober tot maart, is de zonnestraling echter zwakker en brengen mensen minder tijd buitenshuis door. Dit kan leiden tot een daling van de vitamine D-spiegel, die fysiologisch tussen de 30 en 100 ng/ml zou moeten liggen. Wanneer de spiegels te veel dalen, kunnen kinderen en adolescenten last krijgen van groeiproblemen, rachitis, osteopenie, broze botten bij ouderen, maar ook chronische vermoeidheid, een grotere vatbaarheid voor infecties en metabolische disfuncties.

Wie loopt het meeste risico op een tekort tijdens de winter?

Sommige soorten mensen kunnen in het bijzonder onderhevig zijn aan de gevolgen die voortvloeien uit een verlaging van de vitamine D-spiegels in het lichaam:

Ouderen: De huid produceert minder vitamine D naarmate we ouder worden
Mensen met donkere fototypes: meer melanine vermindert de efficiëntie van de huidsynthese
Degenen die binnenshuis werken of in gebieden wonen met weinig zon
Mensen met overgewicht of obesitas: vitamine D hoopt zich op in het vetweefsel, waardoor het minder biologisch beschikbaar is
Degenen die restrictieve diëten volgen of darmmalabsorptie hebben (coeliakie, de ziekte van Crohn)

Tekenen en symptomen die niet mogen worden onderschat in geval van vitamine D-tekort

Een mild vitamine D-tekort kan volledig asymptomatisch zijn. Als dit echter meer uitgesproken is, kunnen de volgende symptomen worden waargenomen:

Spierzwakte
Pijn in botten en gewrichten
Aanhoudende vermoeidheid
Frequente verkoudheid en griep
Verminderde stemming

Om een juiste diagnose te stellen is het mogelijk om de zelfdiagnosetests te gebruiken die beschikbaar zijn in apotheken en online of, voor meer zekerheid, bloedtesten uit te voeren die de niveaus van 25-hydroxyvitamine D meten (optimale waarde: 30-50 ng/ml).

Kan uw dieet aan uw vitamine D-behoeften voldoen?

Nee, de voeding, hoe evenwichtig, gevarieerd en evenwichtig ook, kan niet bijdragen aan de totale behoefte aan vitamine D in het lichaam. In feite beïnvloedt voeding slechts 10-20% van de totale behoefte aan deze vitamine. De voedingsmiddelen die de grootste hoeveelheden van deze kostbare micronutriënt bevatten zijn:

Levertraan
Verse zalm
Eieren (dooier)
Lever
Paddestoelen

De aanbevolen inname in de wintermaanden varieert tussen 600 en 800 IE/dag voor gezonde volwassenen, maar kan oplopen tot 1000-2000 IE/dag in geval van insufficiëntie of bij personen die risico lopen.

Wanneer je echt vitamine D nodig hebt

Volgens artsen en voedingsdeskundigen wordt vitamine D-suppletie in de wintermaanden alleen aanbevolen als je niet in staat bent jezelf minimaal 15-30 minuten per dag aan extern licht bloot te stellen (zelfs niet alleen op je gezicht en handen). Verder is de suppletie van deze vetoplosbare vitamine bijzonder geschikt voor:

Personen met een tekort bevestigd door bloedonderzoek (minder dan 20 ng/ml)
Ouderen, jonge kinderen, zwangere vrouwen
Mensen met verminderde blootstelling aan de zon
Degenen met kwetsbare botten of osteoporose

Hoe u het juiste supplement kiest

Vitamine D-supplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van druppels, capsules en tabletten, maar ook sprays en monddoekjes. Experts raden aan de voorkeur te geven aan vitamine D3, omdat dit een grotere biologische beschikbaarheid heeft. Bovendien vergemakkelijken producten met dragerolie de opname van vitamine D op het niveau van de darmvlokken. Tenslotte is het altijd raadzaam om te kiezen voor geteste en gecertificeerde supplementen, maar vooral verkocht via officiële en veilige kanalen. Lees meer over het onderwerp in de speciale “Vitamine D-supplementen: hoe kies je de beste”.

Conclusies

Tijdens de winter is een tekort aan vitamine D een veel voorkomend en onderschat fenomeen. De blootstelling aan de zon wordt verminderd, voeding is vaak niet voldoende en het risico op een tekort neemt aanzienlijk toe (vooral bij specifieke categorieën mensen). Het advies van de voedingsdeskundige is eenvoudig: beoordeel uw waarden via bloedonderzoek, let op uw dieet en aarzel niet om indien nodig vitamine D aan te vullen.

Door het doelgericht te gebruiken, onder professioneel toezicht, kan de gezondheid, de energie, het humeur en het immuunsysteem in de donkerste maanden van het jaar worden verbeterd, waardoor het algemene welzijn van het lichaam wordt gegarandeerd.