Hoeveel eieren kun je per week eten? Deskundig advies

Eieren behoren tot de klasse van voedingsmiddelen die vaak centraal staan in voedingsdebatten, omdat ze enerzijds rijk zijn aan eiwitten, choline en vitamines uit groep B, en anderzijds aanzienlijke hoeveelheden cholesterol bevatten. Om deze reden is er altijd op gewezen dat ze verantwoordelijk zijn voor onevenwichtigheden in het lipidenprofiel en behoren ze tot de eerste voedingsmiddelen die worden uitgesloten of beperkt in geval van een hoog cholesterolgehalte in het bloed. Dus hoeveel eieren kun je veilig per week eten? Hoe moeten mensen met cardiovasculaire en stofwisselingsstoornissen zich gedragen? In dit artikel analyseren we het meest recente wetenschappelijke bewijs uit de literatuur en bieden we nuttige richtlijnen voor het opnemen van eieren in uw dieet zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over een verhoging van uw cholesterolgehalte.

Eieren: wat bevatten ze en wat is hun rol in het dieet

Voordat u begrijpt hoeveel eieren u gedurende de week moet eten, is het belangrijk om te onthouden welke macro- en micronutriënten in dit voedsel aanwezig zijn:

Eieren zijn zeker een eiwitrijk voedsel en bevatten in feite eiwitten met een hoge biologische waarde en daarom rijk aan alle aminozuren die essentieel zijn voor het lichaam.
In de eieren en vooral in de dooier bevinden zich hoge niveaus van lipiden, fosfolipiden en choline. Dit zijn moleculen die essentieel zijn voor de hersenfunctie. Onder de vetten schuilen ook vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) en carotenoïden, zoals luteïne en zeaxanthine.
Eieren kunnen echter ook aanzienlijke hoeveelheden cholesterol leveren. Eén middelgroot ei kan ongeveer 140-200 milligram cholesterol leveren.
Eieren zijn ook een waardevolle bron van mineralen, zoals ijzer, fosfor, selenium en andere sporenelementen.

In een paar regels begrepen we hoe eieren niet alleen maar “cholesterol” zijn, maar een voedselkeuze vertegenwoordigen met een hoge dichtheid aan voedingsstoffen, nuttig om aan de voedingsbehoeften van het lichaam te voldoen. Dit is een van de redenen waarom eieren worden gezien als een goede eiwitkeuze om als hoofdmaaltijd bij het ontbijt, de lunch of het diner op te nemen.

Eieren en cholesterol: hoeveel moet je er volgens de wetenschap per week eten?

Historisch gezien hadden de zorgen in verband met het gebruik van eieren bij het koken vooral betrekking op cholesterol in de voeding en een verhoogd cardiovasculair risico. Het wetenschappelijke bewijsmateriaal is in de loop van de tijd echter complexer geworden en soms met elkaar in strijd, waardoor de nadruk wordt gelegd op het feit dat de meeste gevallen van hypercholesterolemie verband houden met genetische aandoeningen en met de cholesterol die het menselijk lichaam zelf produceert, gelijk aan 80% van de totale cholesterol die in het lichaam aanwezig is. Het aandeel afkomstig uit de voeding zou in feite gelijk zijn aan ongeveer 20% van het totaal.

Wat zeggen de richtlijnen?

De eerste richtlijnen adviseerden een beperkte consumptie van 3-4 eieren per week, om het cholesterolgehalte in het bloed onder controle te houden. In de Verenigde Staten werd de beperking echter vanaf 2002 opgeheven door de American Heart Association, terwijl de limiet van minder dan 300 milligram cholesterol uit de voeding per dag in de voeding werd gehandhaafd. Meer recentelijk (2015-2020) werd deze strenge limiet met betrekking tot het aantal te consumeren grammen cholesterol ook opgeheven, waardoor een meer algemene aanbeveling werd uitgebracht die suggereerde om “zo weinig mogelijk cholesterol in het dieet te consumeren”.

Er zijn ook verschillende wetenschappelijke onderzoeken naar voren gekomen in Europa en Italië, waarin wordt gedefinieerd dat een matige consumptie van eieren, tot zeven per week, niet gepaard gaat met een toename van het risico op totale en cardiovasculaire sterfte bij de gezonde mediterrane bevolking. In feite wordt het nemen van een nieuwe dosis per dag zonder gevolgen voor het lipidenprofiel en het cardiovasculaire welzijn geschikt geacht voor personen die geen metabolische problemen hebben of problemen die verband houden met cardiovasculaire pathologieën.

Om deze reden bevelen de richtlijnen van de Italian Nutrition Society (SINU) in de laatste herziening 1 tot 4 eieren per week aan, omdat dit als een goed compromis wordt beschouwd, dat zowel gezonde mensen omvat als mensen die lijden aan bepaalde pathologieën die meer aandacht aan het dieet vereisen.

Praktische aanbevelingen over de consumptie van eieren voor gezonde personen

Als er geen veranderingen in het lipidenprofiel worden gevonden in bloedtesten of door medisch onderzoek, kan de eierconsumptie ongeveer 4-7 eieren per week bedragen. Deze consumptie wordt als veilig beschouwd en verenigbaar met een gevarieerde en evenwichtige voeding. Uiteraard is het noodzakelijk om te weten hoe u de bronnen van vet en cholesterol in uw dieet in evenwicht kunt brengen, door deze te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, volle granen en voedingsmiddelen met een laag gehalte aan verzadigde vetten. Als een dieet inderdaad rijk is aan voedingsmiddelen met verzadigde vetten en bewerkte voedingsmiddelen, zou het toevoegen van een ei per dag de metabolische risico’s en problemen kunnen accentueren.

Praktische aanbevelingen over de consumptie van eieren voor mensen met dyslipidemie, hart- en vaatziekten en diabetes

Bij alle mensen met een hoog cholesterolgehalte in het bloed, een voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten of diabetes type 2, wordt aanbevolen om de consumptie van eieren te beperken tot ongeveer 2-4 eenheden per week, zoals voorgesteld door SINU. In al deze gevallen kan het nuttig zijn om eiwit boven dooier te verkiezen, omdat dit rijker is aan eiwitten en minder cholesterol bevat. Bovendien is het essentieel om periodiek uw lipidenprofiel (totaal cholesterol, LDL, HDL) te controleren om uw cardiovasculaire welzijn onder controle te houden.

Handige tips voor de consumptie van eieren

Geef altijd de voorkeur aan lichte kookmethoden, waarbij het gebruik van grote hoeveelheden olie wordt vermeden.
Wist je dat sommige eieren beter verteerbaar zijn dan andere: afhankelijk van de kookmethode en -tijden kunnen eieren meer of minder verteerbaar zijn. Gekookte eieren ondergaan een eiwitcoagulatieproces waardoor ze veel moeilijker te verteren zijn dan andere soorten.
Breng uw eierconsumptie in evenwicht met andere alternatieve eiwitbronnen, zoals vis, peulvruchten en mager vlees, zodat u een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet krijgt.
Beschouw het ei nooit als een op zichzelf staand voedsel: het effect ervan hangt in feite af van de rest van het dieet en uw levensstijl.

Conclusies

Hoewel er steeds meer wetenschappelijke onderzoeken en recensies zijn die ondersteunen dat de consumptie van eieren mogelijk niet in verband wordt gebracht met cardiovasculaire en metabolische problemen, reageert niet iedereen op dezelfde manier op cholesterol uit voedsel. Sommige onderzoeken schatten zelfs dat ongeveer een derde van de wereldbevolking een ‘hyperresponder’ is, wat betekent dat ze een significante stijging van het LDL-cholesterolgehalte kunnen vertonen als reactie op voedsel dat in het dieet wordt geïntroduceerd.

Maar er wordt rekening gehouden met alle specifieke contexten, zoals ouderen, kwetsbare personen of mensen met chronische ziekten, waarbij de onderzoeken nog steeds onduidelijk zijn en de bewijzen vaak met elkaar in strijd zijn. Concluderend kunnen we zeggen dat, aangezien het ei een voedingsmiddel is dat waardevol is, het altijd raadzaam is om het in uw wekelijkse voedingsplan op te nemen, maar daarbij de aanbevelingen van de Italian Nutrition Society te volgen, die een consumptie van 2-4 eieren per week aanbeveelt. Raadpleeg altijd een voedingsdeskundige of arts om de aanbevelingen aan uw geval aan te passen.