Beter om te rennen of te lopen om af te vallen? Alle advies
Als het gaat om afvallen, is een van de meest voorkomende vragen die we ons stellen: Is het beter om te rennen of te lopen om af te vallen? Het is niet alleen een nieuwsgierigheid, maar ook een echt dilemma voor degenen die weer in vorm willen komen met fysieke activiteit in de open lucht of op loopband. Beide praktijken zijn toegankelijk, goedkoop en uitvoerbaar op alle leeftijden, maar welke van de twee verbrandt het echt meer calorieën? En wat is bovenal effectiever op de lange termijn voor degenen die op een gezonde manier willen afvallen?
Laten we beginnen met de cijfers
Wandelen en hardlopen zijn twee aerobe activiteiten, dat wil zeggen trainingen die zuurstof exploiteren om voedingsstoffen in energie te veranderen. Beide verbeteren het cardiovasculaire systeem, verminderen het risico op chronische ziekten, helpen het gewicht te behouden en zijn uitstekende bondgenoten. Maar vanuit calorisch oogpunt is er een belangrijk verschil: De race verbrandt meer calorieën in minder tijd dan de wandeling.
Door een gemiddelde snelheid van 8 km/u te werken, kunt u rondbranden 600 calorieën per uur, tijdens het lopen met een aanhoudende stap (5-6 km/u) verbruikt rond 300-350. Het verschil is duidelijk, maar het is niet alleen genoeg om naar de cijfers te kijken.
Er is ook de EPOC
Een van de minder bekende maar belangrijkste aspecten van het fysieke jaar is deEPOC (overtollige zuurstofgebruik na de oefening), d.w.z. het verbruik van zuurstof na de training. Het is dat mechanisme waarvoor het lichaam calorieën blijft verbranden, zelfs na het voltooien van de activiteit. De race, intenser, Activeert de EPOC meer, daarom blijven we energie consumeren, zelfs tijdens het herstel, in tegenstelling tot de wandeling, die een meer saaie impact heeft op het post-force metabolisme.
Wat vindt ons lichaam erover?
Maar niet alles draait om calorieën. De race heeft een grotere impact op gewrichten, pezen en spieren, vooral als het wordt geoefend zonder voldoende fysieke voorbereiding. Degenen die bijvoorbeeld overgewicht hebben, kunnen de snelle wandeling veiliger vinden en knietrauma en enkels vermijden.
Volgens deAmerican Council on Chespte, de Fast Walk kan leiden tot vergelijkbare resultaten op de lange termijn in vergelijking met de race, Zolang hij standvastigheid en intensiteit behoudt. Niet alleen dat: wandelen is duurzamer, vooral voor beginners, ouderen en degenen die chronische pathologieën of gewrichtsproblemen hebben en u in staat stelt het ritme in de loop van de tijd te trainen en te verbeteren, gericht op een grotere calorieverplichting, net zoals het met de race wordt gedaan.
Wandelen helpt ons om af te vallen?
Het antwoord is ja. Regelmatig lopen helpt om af te vallen, zolang een ondersteund ritme (minimaal 5 km/u) en een minimale duur van 30-45 minuten per dag wordt gehandhaafd. Volgens een studie vanHarvard Medical School, 30 minuten per dag lopen kan binnen 12 weken leiden tot een aanzienlijk gewichtsverlies, in combinatie met een uitgebalanceerd dieet.
Bovendien stimuleert lopen lipolyse of het gebruik van vetten als energiebron, vooral wanneer de activiteit met meer dan 40 minuten wordt verlengd.
Rennen helpen ons af te vallen?
De race is perfect voor degenen die al een minimum aan training hebben en sneller willen afvallen. Afwisselend hardlopen en wandelen, zoals in de HIIT (intensiteitsintervaltrainingsmethode), kunt u de calorische consumptie maximaliseren en Verbeter snel de lichaamssamenstelling, of verhoog de magere massa en verminder de dikke.
Maar wees voorzichtig: Te veel lopen en zonder herstel kan leiden tot het zo -aangedane “Boomerang -effect”, waarbij het lichaam, onder stress, cortisol (het stresshormoon) produceert, die de accumulatie van buikvet bevordert.
Samenvattend
Zoals we hebben gezien, Zowel de snelle als de racewandeling kunnen uitstekende bondgenoten zijn in gewichtsverlies, vooral als ze met één worden gecombineerd evenwichtig en laag calorieën dieet. Beide stimuleren het metabolisme, verbeteren de cardiovasculaire gezondheid en dragen bij aan de vermindering van de vetmassa, maar elk heeft specifieke kenmerken die het min of meer geschikt maken volgens het uitgangspunt.
De race, hoewel effectiever vanuit calorisch oogpunt, omvat grotere stress voor de gewrichten. Bovendien kan het hardlopen voor mensen met een sterk overgewicht zelfs de inflammatoire toestand van de vetweefsels verergeren, het risico op ongevallen vergroten en het gewichtsverliesproces vertragen.
Om deze reden, Degenen die veel moeten afvallen, en misschien zijn ze uit vorm of hebben ze al een tijdje een zittende levensstijl De snelle wandeling. Het is een zoete maar effectieve activiteit, Toegankelijk voor iedereen, waarmee u geleidelijk kunt beginnen, zonder trauma voor spieren en gewrichten.
Integendeel, Degenen die al normaal zijn -één -één of een goede trainingsbasis hebben en slechts een paar kilo willen verliezen om zichzelf te definiëren of droger te voelen, kunnen grote voordelen behalen van de race. Het activeren van het spierstelsel met een meer intense activiteit zoals het ras bevordert een grotere oxidatie van vetten en kan het lichaamsverherkingsproces versnellen. In elk geval is de sleutel altijd hetzelfde: Standheid, geleidelijkheid en luisteren naar iemands lichaam.
Hoe te beginnen
Maar hoe begin je af te vallen door te lopen of te rennen? Hier zijn enkele tips om geweldig te beginnen.
Met snelle wandeling
Snelle wandeling is een activiteit die voor iedereen toegankelijk is, ideaal voor degenen die willen afvallen zonder de gewrichten overdreven te benadrukken. Het is vooral geschikt voor degenen die overgewicht hebben of geen specifieke fysieke voorbereiding hebben.
- Kies het juiste moment: ‘S ochtends of’ s avonds lopen kan aangenamer zijn en de heetste uren van de dag vermijden.
- Houd een correcte houding aan: Recht terug, ontspannen schouders en armen die oscilleren op natuurlijke wijze helpen om de effectiviteit van de wandeling te verbeteren.
- Variant de paden: Afwisselen tussen parken, stadsstraten en natuurlijke routes kan de activiteit stimulerend en boeiender maken.
- Luister naar je lichaam: Begin met korte sessies en verhoogt geleidelijk de duur en intensiteit volgens uw sensaties.
- Maak het bedrijf aangenaam: Luister naar muziek, podcast of loop in het gezelschap om de ervaring leuker en motiverend te maken.
Met de race
Lopen is een meer intense activiteit die het gewichtsverliesproces kan versnellen. Het is echter belangrijk om het geleidelijk te benaderen, vooral als u beginners bent.
- Begin geleidelijk: Wisselt lichte beroertjes af om te lopen om het lichaam aan het inspanningen te krijgen.
- Kies de juiste schoenen: Gebruik schoeisel die geschikt is voor hardlopen om het risico op ongevallen te verminderen en het comfort te verbeteren.
- Verwarming en ontleeën: Doe een paar minuten voor en na de training op aan verwarmings- en stretchoefeningen om de spieren voor te bereiden en herstel aan te moedigen.
- Luister naar je lichaam: Forceer niet te veel; Als je pijn of overmatige vermoeidheid voelt, trakteer jezelf dan op de tijd die nodig is om te herstellen.
- Houd de motivatie bij: Het stelt realistische doelstellingen en viert vooruitgang, zelfs klein, om de motivatie hoog te houden.
- Constant zijn.
Bibliografische bronnen
- Meer gewichtsverlies door hardlopen dan lopen tijdens 6,2-jarige follow-up prospects, PubMed
- Effect van een lange wedstrijd versus korte periodes van wandelen op gewichtsverlies tijdens een gewichtsverliesdieet: een gerandomiseerde studie, PubMed
- Vergelijking van energie -uitgaven Beteween lopen en lopen bij gemiddelde fitness individuen, PubMed
- Wandeleconomie en oefeningsefficiëntie bij succesvolle onderhouders van gewichtsverlies, PubMed
