Hoe resistentiebanden te gebruiken: voor absolute beginners
Het juiste trainingsplan is afhankelijk van uw huidige fitnessniveau en uw doelen. Als u momenteel geen krachttraining doet, begin dan met twee dagen per week. Naarmate je bekwaam wordt in de oefeningen, kun je een derde dag in de week toevoegen, zegt Matthews. (Het onderstaande trainingsplan omvat de voortgang van twee tot drie dagen per week, maar als u zich niet op uw gemak voelt bij het toevoegen van een sessie, kunt u zich bij twee houden totdat u zich klaar voelt.)
Als je al andere krachttraining volgt, kun je beginnen met het ruilen van één weerstandsbandtraining voor een van je krachtensessies. Zorg ervoor dat deze sessies op niet -opeenvolgende dagen zijn, wat de rest biedt en het herstel van uw lichaam nodig heeft.
Vergeet niet de waarde van rust en herstel. “Je hebt 48 uur rust nodig tussen sessies waar je een gezond dieet eet dat goede eiwitbronnen omvat om spieren te repareren,” zegt Charlie Goehl, professor aan de afdeling Kinesiologie aan de Elmhurst University in Illinois. Dit is de reden waarom de weerstandsbandstrainingen in het onderstaande plan niet op opeenvolgende dagen zijn.
Een van de beste dingen van weerstandsbanden is hun veelzijdigheid en het vermogen om zich op verschillende delen van het lichaam te richten.
Hier zijn links naar enkele voorbeelden van oefeningen:
Voor het onderstaande plan beveelt Matthews aan om een full-body workout te doen voor alle weerstandsbandsessies. Kies een combinatie van oefeningen die zich richten op alle grote spiergroepen en neem de volledige 30 minuten van de training in beslag. Matthews stelt voor om drie tot vier sets van elke oefening te doen, gericht op 20 herhalingen per oefening. Als dat om te beginnen als te veel aanvoelt, voltooi een set van elke oefening en voeg geleidelijk sets toe gedurende een paar weken, omdat de training gemakkelijker begint te voelen.
Een training van 30 minuten zou kunnen bestaan uit een snelle opwarming, gevolgd door drie rondes van:
Lower Body -oefeningen: squats, reverse lunges, deadlifts
Oefeningen van het bovenlichaam: Overhead triceps extensie, gebogen over rijen, borstpers
Kernoefeningen: Beenverhogingen, gestreepte bergbeklimmers, gebonden wandelbrug
Hoe u de training ook structureert, zorg ervoor dat u een combinatie van boven- en onderlichaam doet. Matthews houdt van een training die minstens één type squat heeft (om de onderlichaam te richten), een duwbeweging (zoals een push -up om aan borst en schouders te richten), en een trekbeweging (zoals een zittende rij om bicepses en rug te richten).
Als u momenteel andere aerobe oefeningen doet, beveelt Matthews krachttrainingen aan op off -cardio -dagen, of, als u ervoor kiest om ze op dezelfde dag te doen, doe dan weerstand voor cardio. (Op deze manier zullen spieren fris zijn en niet versleten voor de bandtraining.)
Klaar? Laten we gaan.
Week 1
Dag 1 30 minuten lopen of andere cardio
Dag 2 Weerstand van weerstandsbandtraining van het volledige lichaam, 30 minuten
Dag 3 30 minuten lopen of andere cardio
Dag 4 30 minuten lopen of andere cardio
Dag 5 Weerstand van weerstandsbandtraining van het volledige lichaam, 30 minuten
Dag 6 30 minuten lopen of andere cardio
Dag 7 Rust (of zachte activiteit, zoals een gemakkelijke wandeling)
Week 2
Dag 1 30 minuten lopen
Dag 2 Weerstand van weerstandsbandtraining van het volledige lichaam, 30 minuten
Dag 3 30 minuten lopen of andere cardio-activiteiten
Dag 4 30 minuten lopen of andere cardio-activiteiten
Dag 5 Weerstand van weerstandsbandtraining van het volledige lichaam, 30 minuten
Dag 6 30 minuten lopen of andere cardio-activiteiten
Dag 7 Rust (of zachte activiteit, zoals een gemakkelijke wandeling)
Week 3
Dag 1 30 minuten lopen of andere cardio-activiteiten
Dag 2 Weerstand van weerstandsbandtraining van het volledige lichaam, 30 minuten
Dag 3 30 minuten lopen of andere cardio-activiteiten
Dag 4 Weerstand van weerstandsbandtraining van het volledige lichaam, 30 minuten
Dag 5 30 minuten lopen of andere cardio-activiteiten
Dag 6 Weerstand van weerstandsbandtraining van het volledige lichaam, 30 minuten
Dag 7 Rust (of zachte activiteit, zoals een gemakkelijke wandeling)
Week 4
Dag 1 30 minuten lopen of andere cardio-activiteiten
Dag 2 Weerstand van weerstandsbandtraining van het volledige lichaam, 30 minuten
Dag 3 30 minuten lopen of andere cardio-activiteiten
Dag 4 Weerstand van weerstandsbandtraining van het volledige lichaam, 30 minuten
Dag 5 30 minuten lopen of andere cardio-activiteiten
Dag 6 Weerstand van weerstandsbandtraining van het volledige lichaam, 30 minuten
Dag 7 Rust (of zachte activiteit, zoals een gemakkelijke wandeling)
