Hoe je een push-up doet (en voor welke spieren ze goed zijn)

Welke spieren werken push-ups?

Veel mensen beschouwen push-ups doorgaans als een oefening voor het bovenlichaam, maar ze trainen eigenlijk het hele lichaam. Je versterkt de spieren van de armen, borst en rug, evenals je buikspieren en je quadriceps (de grote spieren aan de voorkant van je dijen), zegt Lisa Toscano, EdD, hoogleraar kinesiologie aan het Manhattan College in de Verenigde Staten. Bronx, New York. “Deze laatste twee spiergroepen fungeren als stabilisatoren terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt, terwijl de armen, borst en rug helpen bij de op-neerbeweging.”

Volgens de National Academy of Sports Medicine zijn andere spieren die je traint tijdens een push-up de pectoralis major (je borstspier), de voorste deltaspieren (voorkant van je schouders), triceps, biceps, romboïden (de spieren in de bovenrug die verbinding maken tussen uw wervelkolom en schouderbladen) en de trapezius (de spierbundel die zich uitstrekt vanaf de achterkant van uw hoofd en nek).

Secundaire spiergroepen die worden gebruikt, zijn onder meer de serratus anterior (de waaiervormige spier langs de bovenkant van je ribben) en coracobrachialis (een lange, slanke spier in de bovenarm), evenals de kern als geheel, merkt Dylann Craig op, oprichter van Impactfysiotherapie in New York City.

VERWANT: Verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging

Zijn push-ups veilig voor iedereen?

Je kunt jezelf blesseren door push-ups te doen als je te snel te veel doet, zegt Capritto. Als je een beginner bent, begin dan met aangepaste push-ups, zoals schuine push-ups (met behulp van een doos of bank), knie-push-ups of staande push-ups tegen een muur (meer over hoe je deze variaties kunt doen hieronder), raadt ze aan.

“Veel beginners zullen push-ups maanden of jaren moeten aanpassen voordat ze veilig kunnen overstappen naar een standaard push-up”, zegt ze. Weet dat je met aangepaste versies veel kracht opbouwt.

Bovendien moeten zwangere vrouwen push-ups aanpassen op een manier die minder druk op de buik legt, door box- of knie-push-ups te doen (meer hieronder), of door staande push-ups tegen een muur te doen, zegt Capritto.

En als u enig letsel of pijn in de borst of schouder heeft (ongeacht of het voor of achter is), dient u een gecertificeerde trainer, fysiotherapeut of een andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg te raadplegen voor een volledige beoordeling en om expliciete richtlijnen en aanpassingsopties te vragen. om opnieuw letsel of verergering van een bestaand letsel te voorkomen, adviseert Capritto.

Capritto zegt dat je altijd met je arts, fysiotherapeut of orthopedisch specialist moet praten voordat je push-ups probeert als je een andere aandoening hebt die door de activiteit kan worden verergerd.

VERWANT: Alles wat u moet weten over hoe u van wandelen een training kunt maken

Hoeveel push-ups moet je doen?

Als je net begint, raadt Capritto aan om push-ups één tot drie keer per week in je trainingsroutine op te nemen, waarbij je telkens drie sets van 5 tot 10 push-ups uitvoert. Als je geen volledige, traditionele push-up met een goede vorm kunt doen, begin dan met aangepaste push-ups.

Capritto raadt aan om te beginnen met box-push-ups of knie-push-ups als je dit moet aanpassen (instructies hieronder). Aanpassingen maken de beweging veiliger voor beginners, omdat ze kracht opbouwen in de spieren van de kern en het schouderblad (schouderblad), zegt ze. “Naast het verlagen van het risico op blessures, zorgen deze aanpassingen er ook voor dat beginners meer volume kunnen opbouwen en zo kunnen werken aan kracht en spieruithoudingsvermogen.”

Zodra je drie sets van vijf tot tien herhalingen van aangepaste push-ups met de juiste vorm kunt voltooien, suggereert Capritto dat je misschien klaar bent om gewone, niet-gemodificeerde push-ups te proberen. Begin door er zoveel te doen als je kunt met een goede vorm, ook al is het maar één, zegt ze. Zodra uw vorm begint te mislukken, schakelt u vervolgens terug naar aangepaste push-ups en voltooit u de set.

En vergeet niet dat de meeste mensen langzaam vooruitgang boeken als het gaat om het verhogen van het aantal niet-aangepaste push-ups die ze kunnen doen. Je kunt in elke set misschien maar één traditionele push-up per week doen als je overschakelt van aangepaste naar niet-gemodificeerde push-ups, zegt Capritto.

Probeer push-ups op te nemen in je trainingsroutine op niet-opeenvolgende dagen om de spieren de kans te geven te herstellen en te groeien, adviseert Capritto.

Elke variatie aan push-ups kan deel uitmaken van weerstandstrainingen voor het hele lichaam of van trainingen voor het bovenlichaam, zegt Capritto. “Je kunt ook op willekeurige momenten een paar herhalingen doen – na de lunch, als je klaar bent met werken, of wanneer je het je herinnert”, zegt ze. “Snelle sessies tellen op.”

Als je push-ups aan je routine toevoegt, voltooi ze dan aan het begin van je training, suggereert Holly Roser, een NASM- en ACE-gecertificeerde personal trainer gevestigd in San Mateo, Californië: “Omdat bij push-ups grotere spiergroepen betrokken zijn en meer nodig zijn algemene inspanning, je wilt ze eerst doen als je de meeste hoeveelheid energie hebt.

VERWANT: Alles wat u moet weten over thuiswerken

Een push-up uitvoeren (correct)

Wanneer u push-ups aan uw trainingsroutine toevoegt, profiteert u van de meeste voordelen als u de juiste techniek gebruikt. “Als je ze correct uitvoert”, zegt Capritto, “span je de beoogde spieren aan en verklein je het risico op blessures.”

Hier vindt u stapsgewijze instructies van Capritto voor de juiste vorm voor traditionele push-ups en twee aangepaste soorten push-ups: een box-push-up en een knie-push-up.

Traditionele push-ups

1. Begin in een houding op handen en voeten, met je handen iets breder dan je schouders en knieën op de grond. Houd uw hoofd in een neutrale positie.
2. Strek uw benen één voor één naar buiten en naar achteren, waarbij u uw voeten op een comfortabele afstand van elkaar houdt, zodat u zich in een hoge plankpositie bevindt, waarbij uw lichaam een ​​rechte lijn vormt evenwijdig aan de grond, van de bovenkant van het hoofd tot de hielen. (Hoe breder je voeten, hoe meer stabiliteit je zult hebben.)
3. Buig langzaam je ellebogen naar achteren, maak een hoek van 45 graden met je romp, laat je borst zakken totdat deze bijna de grond raakt, terwijl je de spieren van je kern strak houdt en je rug zo vlak mogelijk. (Stel je voor dat iemand een schuimroller langs je ruggengraat op je rug legt en je wilt voorkomen dat hij eraf valt.)
4. Pauzeer even en duw dan je lichaam weer omhoog in de hoge plankpositie, waarbij je een platte rug behoudt en je kern, voorste deltaspieren, triceps, borst en onderarmen aanspant.

U kunt ook de gedetailleerde instructies en videogids van The American Council on Exercise volgen.

Box-push-ups

1. Pak een stevige doos of een stapel stootborden. Plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de doos.
2. Strek uw benen één voor één naar voren en naar achteren, waarbij u uw voeten op een comfortabele afstand van elkaar houdt, zodat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van de bovenkant van het hoofd tot de hielen. Houd uw kern ingeschakeld en uw hoofd in een neutrale positie.
3. Buig langzaam je ellebogen om een ​​hoek van 45 graden te vormen met je romp, waarbij je je borst zo ver mogelijk in de richting van de box laat zakken zonder je vorm in gevaar te brengen (zonder toe te staan ​​dat je armen naar voren komen, je heupen zinken, je schouders rond worden, of met je rug naar de boog) op de terugweg naar boven. Uiteindelijk moet je ernaar streven om voldoende kracht op te bouwen om je borst zachtjes tegen de doos aan te raken, maar Capritto merkt op dat het belangrijker is om je vorm correct te houden dan hoe ver je je lichaam laat zakken.
4. Druk omhoog terwijl je weer omhoog gaat naar de startpositie.

Knie push-ups

1. Begin op handen en voeten op de grond en ga naar een aangepaste plankpositie, met de handen iets breder dan de schouders en de knieën op de grond. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van de bovenkant van het hoofd tot de knieën. Houd uw hoofd in een neutrale positie.
2. Houd uw knieën op de grond, maar kruis uw voeten niet.
3. Buig langzaam je ellebogen om een ​​hoek van 45 graden te vormen met je romp, waarbij je je borst naar de grond laat zakken en zorg ervoor dat je je rug zo recht mogelijk houdt. Raak indien mogelijk uw borst tegen de grond, of zo laag als u kunt zonder de positie van uw rug en armen in gevaar te brengen.
4. Druk de vloer weg terwijl je weer omhoog gaat naar de startpositie.

U kunt ook de gedetailleerde instructies en videogids van The American Council on Exercise volgen.