5 potentiële gezondheidsvoordelen van weerstandsbandtraining
Kan krachttraining met een groot elastiek echt gezondheidsvoordelen bieden?
Absoluut.
Oefenweerstandsbanden zijn een onmisbaar hulpmiddel voor krachttraining geworden voor zowel fitnessveteranen als nieuwkomers. Bandjes zijn toegankelijk, gemakkelijk op te bergen en veilig in gebruik, zegt Steven E. Mayer, MD, sportgeneeskundige bij Northwestern Medicine in Naperville, Illinois.
De kracht die je moet uitoefenen om een weerstandsband uit te rekken, traint je spieren, vergelijkbaar met zwaardere dumbbells of oefenmachines, volgens de Cleveland Clinic.
Hier is een blik op vijf manieren waarop weerstandsbanden de gezondheid ten goede kunnen komen.
1. Weerstandsbandtraining kan de spieren versterken
Als hulpmiddel voor krachttraining kunnen weerstandsbanden je helpen sterke spieren op te bouwen, waardoor dagelijkse activiteiten zoals het oppakken van dozen en het dragen van boodschappen gemakkelijker worden.
In feite kunnen weerstandsbanden net zo effectief zijn voor het opbouwen van kracht als omvangrijkere, duurdere trainingsapparatuur. Een review en meta-analyse van acht onderzoeken concludeerden dat het gebruik van elastische banden bij mensen van alle leeftijden en ervaringsniveaus een vergelijkbare krachttoename veroorzaakte als vrije gewichten en krachtmachines.
Weerstandsbanden kunnen zelfs een voorsprong hebben op vrije gewichten.
Wanneer u gewichten gebruikt tijdens een krachtoefening, kan de zwaartekracht u helpen terwijl u het gewicht terugbrengt naar de startpositie. Idealiter laat je de dumbbell of kettlebell langzaam zakken. Maar het is gemakkelijk om vals te spelen bij dit deel van de oefening en “veerkrachtig” te worden terwijl je door de herhalingen gaat, zegt Dr. Mayer.
Bij het opbouwen van kracht wil je dat de spier gelijkmatig sterk wordt. “Je wilt bepaalde delen van de spier niet zwak of asymmetrisch van kracht laten”, zegt Mayer. Het voordeel van banden is dat ze een constante en toenemende weerstand bieden terwijl je door de beweging beweegt, waardoor de hele spier over het volledige bewegingsbereik wordt versterkt, legt hij uit.
2. Weerstandsbandtraining kan spierverlies helpen voorkomen
Een voordeel van het versterken van je spieren met weerstandsbanden is dat je leeftijdsgebonden spierverlies (een aandoening die bekend staat als sarcopenie) op afstand kunt houden.
“Naarmate je ouder wordt, beginnen je spieren te krimpen”, zegt Charlie Goehl, professor aan de afdeling kinesiologie aan de Elmhurst University in Illinois. Deze krimp begint rond de leeftijd van 30 jaar, wanneer we volgens Harvard Health ongeveer 3 tot 5 procent van de spiermassa per decennium beginnen te verliezen. Uiteindelijk kan dit spierverlies de mobiliteit beperken, de kwaliteit van leven verminderen en het risico op vallen en valgerelateerde verwondingen vergroten, aldus een review.
Alle soorten weerstandstraining helpen je leeftijdsgebonden spierverlies te voorkomen, zegt Goehl. Maar uit onderzoek blijkt specifiek dat bij oudere volwassenen die al spiermassa begonnen te verliezen, weerstandsbandtraining effectief was om dat verlies te stoppen en ongedaan te maken. Een systematische review en meta-analyse van 13 onderzoeken bij oudere volwassenen met sarcopenie laat zien dat meerdere soorten weerstandstraining de spiermassa aanzienlijk verbeterden. En trainen met een weerstandsband gedurende 40 tot 60 minuten, meer dan drie keer per week gedurende minimaal twaalf weken, was de meest efficiënte onderzochte aanpak.
3. Weerstandsbandtraining kan helpen bij het herstel van blessures
Elastiekjes zijn ongelooflijk licht van gewicht, waardoor ze een veiligere methode zijn voor weerstandstraining dan uitrusting zoals halters en halters. Om te beginnen – en dit geldt voor iedereen – is er minder risico op letsel als u ze op uw voet laat vallen.
Bovendien worden weerstandsbanden vaak aangetroffen in revalidatieomgevingen om te helpen bij het herstel na een blessure of een operatie. Eén reden is dat het gemakkelijker is om de weerstand te verhogen of te verlagen als je een band gebruikt (je hoeft alleen maar de band in te korten of een dikkere band te pakken om de spanning te verhogen, en te verlengen of een dunnere band te gebruiken om de spanning te verminderen), dan te raden hoeveel gewicht je op een halter moet zetten. , zegt Mayer.
Weerstandsbanden zijn ook opgenomen in veel revalidatieprogramma’s voor thuis, omdat ze goedkoper zijn en minder ruimte in beslag nemen dan andere krachtinstrumenten, waardoor ze voor veel patiënten een goede optie zijn, merkt Mayer op.
4. Weerstandsbandtraining verbetert de gezondheid van het hart
Cardiovasculaire trainingen krijgen doorgaans alle lof voor de voordelen van lichaamsbeweging voor de hartgezondheid. Maar spierversterkende activiteiten verbeteren ook de bloeddruk en verminderen het risico op hypertensie (hoge bloeddruk) en hartziekten, aldus het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS).
Uit een systematische review van 38 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken blijkt dat weerstandstraining in combinatie met aërobe oefeningen effectiever is dan alleen aërobe oefeningen bij de revalidatie van hartziekten.
5. Weerstandsbandtraining kan je leven verlengen
Weerstandstraining (alle soorten) kan levensverlengende voordelen hebben.
Denk hier eens over na: na analyse van de gegevens van meer dan 80.000 mensen ontdekten onderzoekers dat deelname aan welke vorm en hoeveelheid krachttraining dan ook het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook met 23 procent verlaagde gedurende een gemiddelde follow-upperiode van 9,2 jaar. Bovendien werd het risico op overlijden door kanker met 31 procent verlaagd. De resultaten zijn in oktober 2017 gepubliceerd in de Amerikaans tijdschrift voor epidemiologie.
Op basis van hun bevindingen adviseren de onderzoekers krachttraining van minimaal 50 tot 60 minuten per week – naast minimaal 150 minuten cardio met matige intensiteit per week – voor een langere levensduur.
