Heb je moeite om te slapen? Probeer deze dingen te eten
Degenen die niet goed slapen, weten: slapeloosheid is een stille dief die energie, goede humor, concentratie en gezondheid steelt. Je wordt al moe, prikkelbaar, worstelen om zich te concentreren en het metabolisme vertraagt ook. Slapen is niet alleen rusten: het is echt Regeneratiestrategie die ons lichaam elke nacht op zijn plaats zet. En als deze strategie springt, springt al het andere. Toch onderschatten we vaak De impact van voeding van voedselkwaliteit. We denken er niet aan, maar wat we eten (en wanneer we het eten) kan de manier waarop we slapen beïnvloeden. Er zijn voedingsmiddelen die helpen ontspannen, melatonine produceren, om het circadiane ritme te reguleren. En dan zijn er slaap vijanden die vooral ’s avonds moeten worden vermeden. Laten we erachter komen wat de voedingsmiddelen zijn die de voorkeur geven aan de slaap en waarom.
Het voedsel dat de voorkeur geeft
Hier zijn het voedsel dat de voorkeur geeft aan slaap, gedeeld door categorieën die iets belangrijks gemeen hebben en echt strategische voedingsstoffen en slaapvrienden brengen.
TripTofano Rich Foods
Een van de beste slaapbondgenoten is er een aminozuur met een misschien weinig bekend, maar fundamentele naam: de tryptofaan. Het is een voorloper van serotonine, het zo -aangedekte hormoon van geluk, dat op zijn beurt betrokken is bij de productie van Melatonine, het hormoon dat ons helpt in slaap te vallen en ’s nachts een stabiele slaap te behouden. Het menselijk lichaam produceert geen Triptofano alleen: we moeten het door voeding nemen. Daarom wordt het strategisch om voedsel in te voegen die rijk zijn aan het diner. Onder deze vinden we mager vlees zoals kalkoen en kip, eieren, verse kazen, peulvruchten (vooral linzen en soja), zaden (zoals pompoen en sesam) en volle granen zoals haver. Het is echter niet voldoende om ze alleen te eten: tryptofaan heeft koolhydraten nodig om effectief door de hersenen te worden opgenomen. Dit betekent dat een licht diner, maar goed in balans tussen eiwitten en complexe koolhydraten, de sleutel is om het meeste uit zijn potentieel te halen. Een gerecht met volledige rijst met peulvruchten is bijvoorbeeld een perfecte combinatie om op natuurlijke wijze te ontspannen.
Samenvattend:
- dun vlees
- ei
- Verse kazen
- peulvruchten
- zaad
- volle granen
Ze worden allemaal altijd gecombineerd met complexe koolhydraten.
Complexe koolhydraten
Koolhydraten worden vaak gezien als vijanden van de lijn, maar als het gaat om slapen, worden ze kostbare bondgenoten. Vooral die Complexen, die worden gevonden in volle granen, in zoete aardappelen, in de molen en peulvruchten. In tegenstelling tot eenvoudige suikers, geven complexe koolhydraten geleidelijk energie vrij en helpen ze Triptofano om de hersenen te bereiken, waar het kan worden omgezet in serotonine en melatonine. Maar aandacht voor kwantiteit: een te overvloedige maaltijd, zelfs als het gebaseerd is op voldoende voedsel, kan de spijsvertering afwegen en de nachtrust verstoren. Het ideaal is een gematigd deel, dat minstens twee uur voor het slapengaan wordt geconsumeerd, om het lichaam tijd te geven om zonder moe te verteren. Een praktisch voorbeeld? Een kom haver met groentemelk en sommige amandelen is een perfecte verwenning voor de avond: het weet, ontspant en wegen niet.
Samenvattend:
- volle granen
- zoete aardappelen
- haver
- peulvruchten
Gedroogd fruit- en oliezaden
Onder hun knapperige schil, Walnoten, amandelen en zaden verbergen echte schatten voor degenen die moeite hebben om in slaap te vallen. Amandelen zijn bijvoorbeeld rijk aan Magnesium, een mineraal dat helpt de spieren te ontspannen en cortisolspiegels te verlagen, het stresshormoon. De walnoten bevatten daarentegen een kleine hoeveelheid Natuurlijke melatonine, evenals goede en antioxiderende vetten. Lijnzaad en chia zaden zijn ook uitstekende bronnen van Omega-3 en Triptofano, twee elementen die bijdragen aan de balans van het zenuwstelsel. Een kleine avondsnack op basis van gedroogd fruit kan een nuttig ritueel worden, maar het is belangrijk om het niet te overdrijven: 20-30 gram zijn genoeg, de beroemde gesloten vuist, om te genieten van de voordelen zonder te veel calorieën te introduceren. Ook om te proberen toegevoegd aan de yoghurt of een warme pap.
Werkt hete melk echt?
Het is het advies van een grootmoeder, maar het heeft wetenschappelijke bases: Het drinken van warme melk voor het slapen kan ontspanning aanmoedigen. De reden is eenvoudig: de melk bevat triptofano, maar ook calcium, een fundamentele cofactor bij de productie van melatonine. Dezelfde hitte van het drankje draagt bij aan ontspannend lichaam en geest, waardoor een positieve psychologische associatie wordt gecreëerd met het moment van slaap. Als u geen vaccinmelk goed verteert, kunt u kiezen voor versterkte groentealternatieven (zoals die gebaseerd op haver of soja), op voorwaarde dat ze zonder toegevoegde suikers zijn. Voor een nog meer kalmerend effect kunt u een snufje kaneel of een druppel honing toevoegen: ze verbeteren niet alleen de smaak, maar voegen alleen antioxiderende en rustgevende eigenschappen toe.
Valse vrienden van slaap
Vaak, als we moe of nerveus zijn, nemen we hun toevlucht in iets zoets of in een glas wijn om te ontspannen. In werkelijkheid kunnen deze gewoonten zijn contraproductief voor slaap. Eenvoudige suikers, zoals die aanwezig zijn in koekjes, chocolade, snacks of suikerhoudende dranken, veroorzaken snelle bloedsuikerpieken gevolgd door plotselinge druppels: dit kan leiden tot nachtmicro-rides veroorzaakt door hypoglykemie. Alcohol daarentegen heeft een aanvankelijk kalmerend effect, maar interfereert sterk met Diepe slaapfasen, met name de REM -fase, de meest regeneratieve fase. Het stimuleert ook diuresis, waardoor je ’s nachts opstaat en kan aandoeningen zoals gastro -oesofageale reflux verergeren. Samenvattend: als je goed wilt slapen, kan je ’s avonds beter snoep en alcohol vermijden. Als je iets knuffels wilt, kies dan voor een hete kruidenthee of een fruit rijk aan vezels zoals de banaan.
Voedsel om te vermijden
Velen denken dat het voldoende is om koffie na het eten te voorkomen voor het niet hebben van slaapproblemen. In werkelijkheid, de Cafeïne heeft een 5-6 uur emivity, wat betekent dat een kopje koffie dronken om 16.00 uur de slaap van 22 kan verstoren. Maar wees voorzichtig: er is niet alleen koffie. Zelfs zwarte thee, groene thee, match, sommige cola -type dranken, energiedranken en zelfs donkere chocolade bevatten aanzienlijke hoeveelheden cafeïne of vergelijkbare stoffen, zoals theobromine. Als u gevoelig bent voor stimulerende middelen, kunt u deze drankjes vanaf de vroege middag beter verminderen (of elimineren). Als alternatief kunt u kiezen voor infusies zonder thein, zoals kamille, melissa, passiflora of valeriana, die helpen het zenuwstelsel te ontspannen zonder een slaap-waakcyclus te verstoren.
