Trainen met yoga: de complete reeks om het lichaam te versterken en te reactiveren

Yoga wordt vaak geassocieerd met ontspanning en stretching, maar dit is niet de hele waarheid. Yoga vereist ook spierinspanning, uithoudingsvermogen, discipline en concentratie.

Bij sommige soorten yoga, zoals hatha en vinyasa, zorgt het vasthouden van de posities gedurende meerdere ademhalingen en het snel overschakelen tussen de ene positie naar de andere ervoor dat de beoefening zelf meer een cardio-oefening wordt.

Het is belangrijk om te onthouden dat geen enkele sport (of discipline) alleen je kan doen afvallen, omdat het essentieel is om een calorietekort te bereiken. Door een uitgebalanceerd dieet te combineren met beweging is het makkelijker om dit te bereiken.

Advies van de leraar

De reeks die ik heb gemaakt is een herhaling van de Zonnegroet en stelt je in staat aan grote spiergroepen te werken.

Eenmaal geleerd, kan het in een sneller tempo worden gedaan. Ik raad aan hetzelfde gedurende minstens 10 minuten te herhalen of langer in de individuele posities te blijven en de voorgestelde variaties uit te proberen.

Voor de eerste paar keer is het voldoende om alles een paar keer te herhalen.

Dagelijkse beweging helpt ook stress te verminderen, de concentratie te verhogen en de slaapkwaliteit te verbeteren.

Vergeet niet om rustig en bewust te beginnen. Alleen jij kent de grenzen van je lichaam. Je hebt altijd tijd om het tempo en de moeilijkheidsgraad van de voorgestelde reeks te verhogen.

Gebogen berghouding (Urdhva Hastasana)

Deze variatie van de Berghouding is zeer nuttig, vooral als je deze ’s ochtends doet zodra je wakker wordt of na vele uren zitten. Voordat u deze positie oefent, raad ik u aan uw rug op te warmen (bijvoorbeeld met de katten-koe-reeks).

Om het uit te voeren, begint u vanuit een staande positie, met uw armen langs uw lichaam en uw voeten evenwijdig aan en uitgelijnd met uw heupen.
Activeer uw buik en billen lichtjes.
Houd uw bekken de hele tijd in een neutrale positie.
Adem in, hef je armen boven je hoofd, je handpalmen zijn naar elkaar toe gericht en je vingers zijn actief.
Adem uit terwijl je je voorbereidt op een boog. Stel je voor dat je eerst je borst omhoog brengt en dan weer terug.
Houd uw blik op één punt gericht en uw voeten stevig op de grond.
Laat uw hoofd niet achterover vallen en houd altijd uw kern- en bekkenspieren actief om uw onderrug te beschermen. Je hoeft niet zoveel te boogen.

Blijf in deze positie, zelfs gedurende slechts één volledige ademhalingscyclus. Om uit de positie te komen, adem in en adem uit en breng je armen terug naar je lichaam.

Meer uitdagende variatie: wanneer u de reeks opnieuw uitvoert, herhaalt u dezelfde positie 5/10 keer of verlengt u de tijd die u in dezelfde positie doorbrengt, totdat u ongeveer 5 volledige ademhalingen over heeft.

Staande grijperhouding (Uttanasana)

Deze lichaamsflexiepositie helpt de spanning in de rug en hamstrings los te laten en activeert de kern-, hamstring- en rugspieren.

Adem in vanuit staande positie en adem uit, buig, met een beweging beginnend vanuit de heupen, om de romp naar de grond te brengen.
Verklein de ruimte tussen uw benen en romp zoveel mogelijk, zonder de verlenging van de wervelkolom te verliezen.
Buig indien nodig uw benen, vooral als u spanning voelt in uw onderrug of hamstrings.
De kruin van het hoofd moet in één lijn liggen met de voeten.
Ontspan je hoofd en nek.
Je kunt je handen op de grond plaatsen, in lijn met je tenen, of je kunt je benen omhelzen.
Pas echter op dat u uw rug niet kromt.

Blijf in deze positie, zelfs gedurende slechts één volledige ademhalingscyclus. Om uit de positie te komen, stelt u zich voor dat u langzaam uw rug afrolt, één wervel tegelijk, om weer rechtop te gaan staan.

Om door te gaan met de reeks, beweegt u uw handen nog steeds op de grond, maar iets verder naar voren, zodat ze zich onder uw schouders bevinden. Vervolgens doet u een stap achteruit, eerst met de ene voet en dan met de andere, om in de plankpositie te komen.

Uitdagendere variatie: elke keer dat u de reeks herhaalt, kunt u eraan werken uw benen verder te strekken en de afstand tussen uw romp en dijen te verkleinen. U kunt ook de tijd die u in de functie doorbrengt, verlengen.

De plankhouding (Phalakasana)

Deze positie helpt het lichaam sterker en stabieler te maken. Tijdens de plank activeer je de spieren van de schouders, rug, buik en bekken en billen. Warm uw polsen altijd op voordat u deze uitvoert.

Begin vanuit een viervoetige positie (heupen in lijn met de knieën en schouders in lijn met de polsen), strek je benen naar achteren zodat je voeten loodrecht op de vloer staan.
De vingers zijn gescheiden en actief, de schouders boven de polsen.
Voeten staan op heupafstand van elkaar. Je moet een enkele lijn diagonaal vormen tussen je hielen en je hoofd.
De schouderbladen zijn van elkaar verwijderd en de armen zijn iets naar buiten gedraaid.

Blijf zelfs gedurende slechts één volledige ademhalingscyclus staan. Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt.

Een vereenvoudigde versie van de plank is die met je knieën op de grond. Om erin te komen, doe je de volledige positie een paar seconden en breng je dan je knieën naar de grond zonder iets anders te bewegen. Houd uw kern, schouders en armen actief.

Als u tijdens het uitvoeren van de pose ongemak in uw polsen voelt, plaats dan uw onderarmen op de grond en plaats uw ellebogen in lijn met uw schouders. Om door te gaan met de volgende positie, ga op je buik liggen.

Uitdagendere variatie: elke keer dat u de reeks herhaalt, blijft u langer, maximaal 30 seconden/1 minuut.

Cobra-houding (Bhujangasana)

Cobra-pose helpt je rug, schouders, armen en kern te versterken. Bovendien corrigeert het actief de houding van degenen die gewoonlijk veel tijd op hun mobiele telefoon of computer doorbrengen (nerd-nek).

Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen.
De benen zijn actief en de voeten op heupbreedte uit elkaar of samen (moeilijkere variant).
Het schaambeen duwt tegen de mat en de buik is actief.
De schouderbladen liggen dicht bij elkaar.
De handen bevinden zich onder de schouders, of, voor een eenvoudiger variant, iets naar voren.
Terwijl je inademt, til je je romp iets van de grond en maak je een hoek van ongeveer 90 graden met je armen. Gebruik de kracht van je rug om jezelf omhoog te trekken en stel je voor dat je handen naar achteren willen glijden, maar vastgeplakt zitten aan de mat.
De blik bevindt zich op het ontmoetingspunt tussen de muur en het plafond. Als u nekklachten heeft, kunt u gewoon recht vooruit kijken.

Blijf in deze positie gedurende de tijd dat je inademt en laat je romp vervolgens op de grond zakken terwijl je uitademt.

Laat uw hoofd nooit ongecontroleerd achterover vallen en u mag nooit een ongemak in uw onderrug voelen.

Om door te gaan met de volgende positie, ga met je benen voor je zitten.

Boothouding (Navasana)

Boat Pose is een van de beste posities om je kern, benen, schouders en armen te versterken.

Ga op de mat zitten met je benen gebogen en naar elkaar toe en je tenen op de grond.
Leun iets achterover met uw rug recht totdat u voelt dat uw buikspieren aangrijpen.
Op dit punt tilt u uw benen iets op en houdt u ze gebogen met uw schenen evenwijdig aan de vloer.
Je kunt proberen één been tegelijk te strekken om jezelf meer uit te dagen.
Je blik is gericht op je grote tenen of voor je.
Je armen zijn evenwijdig aan de vloer, met je handpalmen naar binnen gericht.
Houd uw rug recht, maar als u dat moeilijk vindt, plaats dan uw handen op de grond voor extra ondersteuning.

Blijf hier minstens één volledige ademhalingscyclus.

Meer uitdagende variatie: wanneer u de reeks herhaalt en u voelt dat uw lichaam dit toelaat, kunt u uw benen volledig strekken of kunt u de tijd dat u in deze positie blijft verlengen tot ongeveer een minuut.

Duivenhouding (Kapotasana)

Pigeon Pose helpt de billen en buik te strekken, de rug te versterken en de flexibiliteit te vergroten.

Om in de positie te komen, kunt u in de Downward Facing Dog stappen en uw benen bij elkaar brengen.
Breng vervolgens uw rechterknie dicht bij uw rechterpols en uw rechterhiel dicht bij uw schaambeen.
De rechterknie moet tussen de pols en de lange zijde van de mat worden geplaatst.
Het linkerbeen rust op de grond en is gestrekt, de knie rust op de grond.
Je kunt je armen gestrekt houden terwijl je handen op de grond rusten om meer aan de flexibiliteit te werken en je buikspieren te strekken (zonder ooit ongemak in je onderrug te voelen) of je kunt met je romp naar de grond glijden en de positie passiever en rustiger maken.

Blijf minimaal 5 ademhalingen in deze positie.

Als de asana moeilijk voor je is, kun je een yogablok onder de bil van het voorbeen plaatsen om je stabieler te voelen.

Doe het aan beide kanten.

Uitdagendere variatie: wanneer u de reeks herhaalt, kunt u beginnen met de actieve versie van de positie. Schakel na ongeveer 5/10 ademhalingen over naar de passieve variant en blijf nog eens 5/10 ademhalingen. Herhaal dit altijd aan beide kanten.