Gedroogd fruit en dieet: de paradox van goede vetten
Knapperig, smakelijk en vol energie, gedroogd fruit is een vaste waarde geworden in veel diëten, van het mediterrane dieet tot de sterkste diëten die erg populair zijn op sociale media. Gevierd door voedingsdeskundigen en fitnessbeïnvloeders, wordt het nu beschouwd als een gezonde en intelligente snack, perfect om de honger te stillen en voedingsstoffen aan te vullen. Er zijn mensen die er op kantoor van smullen, degenen die het aan yoghurt toevoegen, degenen die het door hun salade of ochtendpap doen. En dan zijn er nog de virale adviezen, zoals die waarin wordt beweerd dat het eten van een paar amandelen vóór de pizza zou helpen de glycemische index en dus het gewicht op afstand te houden. Maar waar is dan de waarheid? Hoe kan zo’n calorierijk voedsel, meer dan 600 calorieën per 100 gram, je niet dik maken? En vooral: moeten degenen die proberen af te vallen het echt blijven consumeren of is het beter om het een tijdje opzij te zetten?
De kwestie van calorieën
Het is waar: gedroogd fruit bevat veel calorieën. Gemiddeld levert 100 gram amandelen, walnoten of hazelnoten onder 550 en 650 calorieën. Maar denken dat dit automatisch gelijk staat aan gewichtstoename is een vergissing. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat degenen die regelmatig gematigde porties gedroogd fruit consumeren, dit vaak hebben een stabieler lichaamsgewicht dan degenen die het helemaal vermijden. De reden? Niet alle calorieën worden daadwerkelijk opgenomen: een deel van de vetten in gedroogd fruit blijft gevangen in de celwanden van de vezels en wordt niet volledig door het lichaam opgenomen.
De beroemde verzadigende kracht
Zijn verzadigende kracht is een van de meest terugkerende onderwerpen in alle diëten. En voor één keer is het geen stedelijke legende: gedroogd fruit kan echt helpen de honger onder controle te houden.
De reden ligt in de unieke samenstelling: een natuurlijk evenwicht tussen goede vetten, vezels e plantaardige eiwitten die de spijsvertering vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Dit betekent minder pieken in de bloedsuikerspiegel en bijgevolg minder plotselinge hongergevoelens. Amandelen, walnoten, hazelnoten en pistachenoten, indien geconsumeerd in kleine hoeveelheden, ze bevorderen het gevoel van langdurige verzadiging en helpen de daaropvolgende maaltijden beter te beheren. Het is geen toeval dat veel voedingsdeskundigen het in snacks verwerken of aanbevelen vóór de hoofdmaaltijden om te voorkomen dat je met honger aan tafel komt.
Waarom voorzichtig zijn
Zoals met veel goede voedingsmiddelen is het probleem niet zo groot wat eet je, maar Hoe veel.
Gedroogd fruit is namelijk extreem calorierijk: 30 gram amandelen of walnoten, de aanbevolen portie voor een tussendoortje, levert ongeveer 180-200 calorieën. Niets problematisch als het wordt opgenomen in een uitgebalanceerd dieet, maar als de hoeveelheden toenemen, wordt het risico dat de dagelijkse behoefte wordt overschreden heel reëel. De grens tussen gezond tussendoortjes en overdaad is dun: een handje extra voor een tv-serie, een paar pinda’s tijdens het koken of een tweede toevoeging in de yoghurt lijken misschien onschuldig, maar na verloop van tijd maken ze toch een verschil.
Beter natuurlijk
Bovendien zijn sommige versies van industrieel gedroogd fruit, geroosterd met olie, gezouten of bedekt met suiker, kunnen ze de voordelen teniet doen en zelfs bijdragen aan gewichtstoename, vooral als ze vaak worden geconsumeerd. Een ander punt om te overwegen is dat gedroogd fruit, omdat het zeer energierijk is, gedroogd fruit is het vervangt geen andere voedselgroepen: het moet gezien worden als een aanvulling, niet als een extraatje dat iets toevoegt aan al het andere. Iedereen die een afslankregime volgt, zou dit daarom moeten doen breng het spaarzaam in, geef de voorkeur aan de natuurlijke, weeg de porties en neem het vooral op in uw dagelijkse calorieplan.
Omdat het in alle diëten zit
Het lijkt misschien een paradox, maar verschillende onderzoeken hebben dat aangetoond degenen die regelmatig gedroogd fruit consumeren, hebben de neiging minder te wegen dan degenen die ze volledig vermijden. Het krediet gaat naar voedingsdichtheid van deze voedingsmiddelen: kleine hoeveelheden leveren energie, onverzadigde vetten, vezels en micronutriënten (zoals magnesium, kalium, vitamine E en antioxidanten) die het lichaam helpen beter te functioneren en de stofwisseling actiever te houden. Bovendien zit een deel van de vetten in gedroogd fruit het wordt niet volledig geabsorbeerd door de darmen: een deel ervan blijft gevangen in de vezels, waardoor het feitelijk verbruikte aantal calorieën effectief wordt verminderd. Een ander voordeel is psychologisch: het opnemen van voedsel dat als lekker maar gezond wordt beschouwd, helpt het dieet op de lange termijn duurzamer maken, gevoelens van ontbering vermijden en het risico op compenserende eetbuien verminderen.
Word je er dik van of niet?
Het meest correcte antwoord is: Het hangt af van hoe en hoeveel u consumeert. Gedroogd fruit is een heerlijk voedingsmiddel hoge calorische dichtheid, maar ook ad hoge voedingskwaliteit. Dit betekent dat het veel voedingsstoffen bevat in een kleine hoeveelheid: onverzadigde vetten, eiwitten, vezels, vitamines en minerale zouten. En deze combinatie maakt het land juist meer een bondgenoot dan een vijand van de linie. Verschillende klinische onderzoeken en meta-analyses hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van gedroogd fruit het wordt niet geassocieerd met gewichtstoename, en kan in sommige gevallen zelfs daarmee verband houden vermindering van het risico op obesitas. Een van de belangrijkste redenen is dat het organisme het absorbeert niet alle calorieën uit oliehoudende zaden: een deel van de vetten blijft gevangen in de vezelachtige celwand en wordt geëlimineerd zonder te worden gemetaboliseerd. Bovendien is de inhoud van eiwitten en vezels dragen bij aan een sterk verzadigend effect, waardoor de totale calorie-inname van de dag wordt verminderd. Wanneer de honger onder controle is, is het gemakkelijker om excessen bij de volgende maaltijden te beperken en een energiebalans te behouden die gunstig is voor gewichtsverlies.
We mogen echter niet vergeten dat, zoals bij elk calorierijk voedsel, kwantiteit is de sleutel. Een ideale portie is ca 25-30 gram per dag (een kleine handvol), bij voorkeur op natuurlijke wijze geconsumeerd en opgenomen in de context van een uitgebalanceerd dieet. Op deze manier kan gedroogd fruit een waardevolle bron van voedingsstoffen worden en een ondersteuning voor gewichtsbeheersing, en geen obstakel.
Bibliografische bronnen
- Notenconsumptie en gewichtstoename in een mediterraan cohort: de SUN-studie, PubMed
- Veranderingen in de notenconsumptie beïnvloeden de gewichtsverandering op de lange termijn bij Amerikaanse mannen en vrouwen, PubMed
- Notenconsumptie en risico op metabool syndroom en overgewicht/obesitas: een meta-analyse van prospectieve cohortstudies en gerandomiseerde studies, PubMed
- Notenconsumptie, gewichtstoename en obesitas: epidemiologisch bewijs, PubMed
