Een gids voor het wetenschappelijk plan voor het verlagen van de bloeddruk
Het DASH-dieet is speciaal ontwikkeld om mensen te helpen een hoge bloeddruk te verlagen en wordt gepromoot door het National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), dat deel uitmaakt van de National Institutes of Health. Bloeddrukwaarden hoger dan 130 millimeter kwik (mmHg) voor de systolische bloeddruk (het bovenste getal) en hoger dan 80 mmHg voor de diastolische bloeddruk (het onderste getal) worden als hoog beschouwd.
De voedselopties die beschikbaar zijn in het DASH-dieet komen nauw overeen met het eetplan dat wordt aanbevolen in MyPlate van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, met de nadruk op volwaardige voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten; vetvrije of magere zuivel; volkoren; en mager vlees, vis en gevogelte. Ondertussen vereist het plan het terugdringen, of bij voorkeur elimineren, van bewerkte voedingsmiddelen, zoals suikerhoudende dranken en verpakte snacks, en het beperken van rood vlees, dat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op coronaire hartziekten.
Het DASH-dieet voldoet specifiek aan de natriumbehoefte die mensen een voorsprong kan geven op hypertensie. Dit betekent dat het een geweldig dieet is voor mensen die een hoge bloeddruk hebben of hun risico op hartziekten willen verminderen, maar ook voor mensen die mogelijk risico lopen op diabetes type 2 of die momenteel de aandoening onder controle hebben.
DASH-dieettypen
Afhankelijk van uw gezondheidsbehoeften kunt u kiezen uit twee vormen van het DASH-dieet.
Het standaard DASH-dieet Dit plan beperkt het natriumverbruik tot 2.300 milligram (mg) per dag.
Het natriumarme DASH-dieet Deze versie roept op tot een beperking van de natriumconsumptie tot 1.500 mg per dag.
Het dagelijkse DASH-eetplan omvat gemiddeld ook:
- 6 tot 8 porties granen, bij voorkeur volle granen
- 6 of minder porties vlees, gevogelte en vis
- 4 tot 5 porties groenten
- 4 tot 5 porties fruit
- 2 tot 3 porties magere of vetvrije zuivelproducten
- 2 tot 3 porties vet of olie
Hier zijn enkele van de andere geschatte dagelijkse voedingsdoelen van het DASH-dieetplan.
- Totaal vet is ongeveer 27 procent van de calorieën
- Verzadigd vet is 6 procent van de calorieën of minder
- Eiwit is ongeveer 18 procent van de calorieën
- Koolhydraten zijn ongeveer 55 procent van de calorieën
- Cholesterol is beperkt tot 150 mg
- Vezels zijn 30 gram (g) of meer
Afhankelijk van uw behoeften op het gebied van gewichtsverlies of gewichtsbehoud, kunt u een DASH-dieetplan kiezen dat 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 of 3.100 calorieën per dag bevat.
Je kunt je voedings- en calorie-inname volgen met behulp van verschillende apps, zoals de Lose It! Calorie Counter, die gratis te downloaden is in de App Store en Google Play.
