Cortisol verlagen om af te vallen? Alles wat u moet weten
De afgelopen maanden zijn sociale media gevuld met inhoud van gezondheidsbeïnvloeders die mensen aanmoedigen om cortisol te verlagen om af te vallen. Het idee is verleidelijk: het stresshormoon zou, samen met andere factoren, verantwoordelijk zijn voor onze gewichtstoename of de moeite om een paar kilo af te vallen. Maar hoeveel is waar? De wetenschap vertelt ons dat de kwestie genuanceerder ligt: cortisol is geen schakelaar die vet ‘aanzet’, maar een actor in een complex systeem (slaap, voeding, beweging, geestelijke gezondheid, sociale context). Laten we eens kijken hoe.
Dingen
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren onder controle van de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA)-as. Het wordt gebruikt om de reactie op stress, de stofwisseling van suikers, vetten en eiwitten, de bloeddruk en het immuunsysteem te reguleren. De niveaus volgen een circadiaans ritme: ze stijgen doorgaans in de vroege ochtenduren, dalen vervolgens gedurende de dag en bereiken een minimum in de avond/nacht. Zelfs binnen de dag is de release “gepulseerd”, dus we hebben het niet over een constant ritme.
Word je er dik van?
En hier zitten we bij de kern van de zaak. Nu we weten wat het is, hebben we er misschien wat meer informatie over, maar we missen nog steeds een fundamentele vraag: welke relatie kan het hebben met gewichtstoename? Laten we proberen een antwoord te geven, waarbij we uiteraard verwijzen naar het wetenschappelijke bewijsmateriaal in dit verband.
Pathologische situaties
Bij aandoeningen van klinisch hypercortisolisme, zoals het syndroom van Cushing als gevolg van hypofyse-/bijniertumoren of langdurig gebruik van corticosteroïden, kan een teveel aan cortisol bevordert de ophoping van visceraal vet (buik, romp), hyperglykemie, hoge bloeddruk en verlies van spiermassa. Het is bewijs dat chronisch hoge niveaus het metabolisme en de vetverdeling kunnen veranderen.
Niet-pathologische situaties
Buiten Cushing is het beeld minder eenvoudig. Sommige observationele en biomarkerstudies (bijvoorbeeld cortisol in haar, een index van chronische blootstelling) tonen aan dat: gemiddeld hebben mensen met obesitas hogere niveaus van cortisol of een andere reactie op stress; maar de individuele variabiliteit is groot en de richting van de oorzaak is niet altijd duidelijk. Stress en cortisol kunnen u naar meer lonend en energierijk voedsel duwen, honger, verzadiging en slaap beïnvloeden; Na verloop van tijd bevorderen deze gedragskeuzes (niet het hormoon zelf) een positieve energiebalans en gewichtstoename.
De rol van slaap
Slaaptekort en een verstoorde biologische balans (diensten, nachtverlichting) veranderen de cortisoltrends en, samen, honger- en verzadigingssignalen en de insulinegevoeligheid. Zelfs één enkele slapeloze nacht kan het cortisolgehalte in de avond verhogen; Chronische verkeerde afstemming kan de ritmes afvlakken, met gevolgen voor de energie, voedselkeuzes en gewicht op de middellange termijn.
Sociale stress en gewichtsstigma
De context mag niet vergeten worden: ervaringen met gewichtsgerelateerde discriminatie worden in sommige onderzoeken in verband gebracht met een grotere activering van de HPA-as en de cortisolproductie. Het is één van de redenen voor een aanpak Lichaamspositief en gewichtsinclusief is geen goedheid, maar ook biologische gezondheid. Cortisol alleen zorgt er dus niet automatisch voor dat je aankomt. Door eetlust, slaap, motivatie en beloning draagt het echter bij aan gedrag dat, bij herhaling in de loop van de tijd, kan leiden tot gewichtstoename. Het effect is heterogeen: sommige mensen zijn gevoeliger, andere minder.
Hoe u kunt begrijpen of uw cortisol omhoogschiet
Alleen luisteren naar de symptomen is niet voldoende: vermoeidheid, verstoorde slaap, verhoogde eetlust of tailleomvang zijn niet-specifiek. In aanwezigheid van sterke tekenen van hypercortisolisme (bijvoorbeeld snelle gewichtstoename met verdeling over de romp, resistente hypertensie, paarse striae, proximale spierzwakte, vroege osteoporose), kan de arts om tests verzoeken eerste niveau waarvan de resultaten moeten worden gelezen in de klinische context, indien nodig herhaald en bevestigd met tests op het tweede niveau. Voor fysiologische variaties als gevolg van stress is echter voorzichtigheid geboden: een enkele geïsoleerde waarde zegt weinig; terugtrekkingspatronen en -tijden zijn belangrijk.
Mogelijke oorzaken
Cortisol kan om vele redenen toenemen, en het is niet altijd iets pathologisch. In de meeste gevallen hebben we het over één fysiologische reactie op stress, dat wil zeggen een reactie van het lichaam die dient om ons te beschermen. Wanneer we worden geconfronteerd met een situatie die als bedreigend wordt ervaren, een examen, een deadline voor het werk, een economische zorg of een conflict, stuurt de hypothalamus signalen naar de hypofyse en de bijnieren, die cortisol vrijgeven om ons voor te bereiden op actie. Het is een oud en nuttig antwoord: het verhoogt de bloedsuikerspiegel, mobiliseert energie, verbetert de alertheid. Het probleem ontstaat wanneer deze activering te lang aanhoudt, zonder herstelperioden. Met andere woorden: wanneer stress chronisch wordt.
Chronische stress is in feite een van de meest voorkomende oorzaken van aanhoudend hoge cortisolspiegels. Het gaat niet alleen om het gevoel dat je gestrest bent: het is een meetbare biologische aandoening die het gevolg kan zijn van aanhoudende mentale en fysieke belasting, gebrek aan slaap, giftige relaties of een te competitieve werkomgeving. In deze gevallen blijft de hypothalamus-hypofyse-bijnieras in een constante staat van alertheid en kan deze niet langer volledig worden afgesloten. Het lijkt een beetje alsof het lichaam in een langdurige noodtoestand leeft, wat na verloop van tijd de stofwisseling, slaap en stemming kan veranderen.
Ook slaapgebrek of slechte kwaliteit is een krachtige factor. Weinig, onregelmatig slapen of soms niet in lijn met het circadiane ritme (bijvoorbeeld door nachtdiensten of overmatig beeldschermgebruik in de avonduren) kan de natuurlijke oscillatie van cortisol verstoren. Onder normale omstandigheden bereikt het hormoon zijn piek in de ochtend en neemt het geleidelijk af tot de avond. Maar als de slaap in het gedrang komt, kan dit patroon kapot gaan: Cortisol blijft ’s nachts hoger en daalt niet zoals zou moeten.
Hoe het cortisolniveau te verlagen
Het verlagen van cortisol betekent niet dat je een slecht hormoon uitschakelt, maar… helpen het lichaam een fysiologisch ritme te vinden. Cortisol is in feite geen vijand: het is essentieel voor het reguleren van energie, concentratie en de reactie op stress. Het doel is daarom niet om het te elimineren, maar breng het opnieuw in evenwicht.
Herstelt het slaapritme
Slaap is een van de krachtigste regulatoren van cortisol. Weinig of slecht slapen verandert de natuurlijke curve: de niveaus blijven ’s avonds hoog en dalen niet zoals zou moeten. Studies tonen aan dat degenen die consequent slapen, naar bed gaan en op min of meer dezelfde tijd wakker worden, doorgaans een stabieler cortisolprofiel en een betere gevoeligheid voor stress hebben.
Beweeg regelmatig
Lichamelijke activiteit is een krachtige modulator van cortisol. Tijdens intensieve inspanning heeft het hormoon de neiging te stijgen, dit is een normale en voorbijgaande reactie, maar op de lange termijn regelmatige sport helpt het basale niveau te verlagen en de veerkracht tegen stress te verbeteren. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven: overmatige training, zonder voldoende herstel, kan het tegenovergestelde effect hebben.
Verminder mentale stress
Cortisol reageert op onze emoties: angst, zorgen, angst of mentale overbelasting duwen het omhoog. Maar het is niet nodig om stress te elimineren (wat bijna onmogelijk is), maar om het te leren herstellen na momenten van spanning. Technieken zoals opmerkzaamheid, de diafragmatische ademhaling en Het is aangetoond dat geleide meditaties waargenomen stress verminderen en, in sommige onderzoeken, zelfs de cortisolspiegels meten.
Pas op voor alcohol en stimulerende middelen
Alcohol en cafeïne kunnen de cortisolproductie beïnvloeden. Vooral alcohol stimuleert de HPA-as en kan, indien regelmatig geconsumeerd, leiden tot hogere en onregelmatige cortisolspiegels, waardoor ook de slaap verandert. Het verminderen of elimineren van alcohol heeft al op de korte termijn gunstige effecten: het verbetert de kwaliteit van de rust, de reactie op stress en de hormonale regulatie.
Bibliografie
- Stress, cortisol en obesitas: een rol voor de responsiviteit van cortisol bij het identificeren van personen die vatbaar zijn voor obesitas, PubMed
- Glucocorticoïden en HPA-asregulatie in het verband tussen stress en obesitas: een uitgebreid overzicht van biologische, fysiologische en gedragsdimensies, PubMed
- Slaap en circadiane regulatie van cortisol: een kort overzicht, PubMed
- De Cortisol Awakening Response: regulatie en functionele betekenis, PubMed
