Bruine rijst en witte rijst zijn twee basisgranen die je in een verscheidenheid aan gerechten aantreft, maar er zijn enkele belangrijke verschillen.
Bruine rijst
Bruine rijst is een volkoren graan, wat betekent dat het de volledige versie is van de rijstkorrel, inclusief de zemelen, de kiem en het endosperm.
Wat voedingswaarde betreft, heeft bruine rijst een voorsprong op witte rijst. “Het maalproces waarbij witte rijst van de buitenste laag wordt ontdaan, verwijdert bepaalde voedingsstoffen”, zegt Michelle Routhenstein, RD, een preventieve cardiologiediëtist bij Entirely Nourished in New York City. Dat omvat magnesium, kalium en mangaan. “Deze voedingsstoffen ondersteunen de algehele gezondheid en de gezondheid van het hart door de bloeddruk (kalium) te reguleren, de energiebalans en de regelmaat van het hartritme te bevorderen (magnesium) en bij te dragen aan de antioxidantafweer (mangaan)”, zegt ze.
Bruine rijst bevat ook meer niacine, fosfor, vitamine B1 en B6 en vezels. Vezels zijn belangrijk omdat ze kunnen helpen bij het gewichts- en cholesterolbeheer. Uit een systematische review en meta-analyse bleek dat elke portie bruine rijst van 50 gram (g) (ongeveer ¼ kopje) leidde tot een 13 procent lager risico op diabetes type 2, waardoor onderzoekers concludeerden dat witte rijst geassocieerd was met een verhoogd risico op diabetes terwijl bruine rijst het tegenovergestelde effect had.
Een nadeel van bruine rijst is dat het arsenicum bevat, wat kankerverwekkend en mutageen is. Het zit doorgaans in bruine rijst in een hoeveelheid die ongeveer 1,5 keer zo hoog is als wat normaal gesproken in witte rijst wordt aangetroffen. Het is echter niet nodig om je hier druk over te maken. “Grote, longitudinale onderzoeken ontbreken, en er is geen bewijs dat regelmatige inname van bruine rijst resulteert in gezondheidsproblemen of arseenvergiftiging”, zegt David Kahana, MD, een board-gecertificeerde arts in medische voeding en samensteller van 1MD Nutrition in Los Angeles. Als u zich zorgen maakt, kunt u het risico op blootstelling aan arseen verminderen door uw rijst vóór het koken af te spoelen (om ongeveer de helft van het arseen te verwijderen) en niet vaker dan vier keer per week bruine rijst te consumeren.
Witte rijst
Witte rijst is bewerkt om de kiem en zemelen te verwijderen, zodat alleen het zetmeelrijke endosperm overblijft. Tijdens dat proces worden veel voedingsstoffen verwijderd, hoewel een kleine hoeveelheid B-vitamines en ijzer weer worden toegevoegd aan witte rijst die als 'verrijkt' wordt bestempeld.
“Witte rijst bevat grotendeels geen micronutriënten en bevat alleen maar lege calorieën”, zegt Dr. Kahana. Het wordt ook beschouwd als een voedsel met een hoge glycemische index, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel kan doen stijgen. Dat betekent dat je een schok van energie krijgt, maar dan snel crasht. Deze cycli van pieken en dalen kunnen het risico op het ontwikkelen van insulineresistentie vergroten.
