Bergen, wat te eten en hoe je kleine ongelukken op ski’s, snowboards en sneeuwschoenen kunt voorkomen

Laten we de sedentaire levensstijl bestrijden. Zelfs en vooral in de winter, dankzij de calorie-overschotten tijdens de vakantie. Maar laten we niet vergeten dat bewegen, vooral bij lage temperaturen, bepaalde risico’s kan verbergen. Laten we dus het gezond verstand niet uit het oog verliezen, dat ons ertoe moet brengen regelmatig te bewegen, terwijl we aandacht besteden aan kleine trauma’s.

Dit is het advies van Michelangelo Giampietro, contractprofessor aan de specialisatieschool voor sport- en bewegingsgeneeskunde aan de “Sapienza” Universiteit van Rome, ter gelegenheid van de door Assosalute georganiseerde bijeenkomst over de gevaren van inspanningen voor de gezondheid van spieren en gewrichten.

Bovendien groeit, nu de eerste sneeuw en de feestdagen in aantocht zijn, de wens om terug te keren naar de pistes of in ieder geval naar grote hoogten, zoals blijkt uit de ISTAT-gegevens van juni 2025. Tegenwoordig zijn bij wintersport, op ijs en in de bergen, 11,3% van de atleten betrokken, wat neerkomt op ongeveer 2,4 miljoen mensen. De groei wordt vooral gedreven door disciplines als trekking (bergwandelingen op sneeuwvrije routes), die in 2024 door 4% van de atleten wordt beoefend, een aanzienlijke stijging vergeleken met 1,6% in 2015.

Let op de inspanningen op de ski’s

In de bergen zijn we, zoals we weten, allemaal sportief. Ook al zijn we misschien niet bepaald getraind, met onze spieren ‘verzwaard’ door het sedentaire karakter van het kantoorleven en daarbuiten, en met roestige gewrichten.

Terwijl u thuis, in de sportschool of in het zwembad kunt bewegen (met de juiste aanwijzingen van de deskundige) met langzame en harmonieuze bewegingen, bijvoorbeeld door pilates- of gymnastiekcursussen te volgen, in de bergen (maar niet alleen) bestaat het risico dat u zich door te veel enthousiasme laat gaan met intense inspanningen. Kortom, het risico bestaat dat je als atleet improviseert zonder er één te zijn.

Als het waar is dat degenen die door werkredenen of gezinsverplichtingen niet in staat zijn om doordeweeks te bewegen en zich in het weekend aan lichaamsbeweging kunnen concentreren (maar zonder al te veel van het lichaam te vragen), het nog steeds goed doen, mogen we nooit vergeten dat de verdeling van de bewegingen elke dag de voorkeur verdient. Zelfs al is het maar door de tijd in een zittende positie te verkorten, te praten terwijl je staat, te lopen wanneer je maar kunt, door de anti-zwaartekrachtspieren te gebruiken die ons rechtop houden.

In de bergen loop je echter meer risico als je slecht getraind bent. “Het is een overwegend anaerobe activiteit, gekenmerkt door korte inspanningen afgewisseld met lange pauzes als gevolg van beklimmingen of momenten van herstel in de berghutten – legt Giampietro uit. Daarom biedt het, ondanks dat het erg leuk is, een relatief beperkt cardiovasculair voordeel.

Het geval van langlaufen is anders, een continue en zeer aërobe discipline, die een aanzienlijk positief effect op het cardiovasculaire systeem en op de preventie van chronische ziekten garandeert, ook al wordt het minder vaak beoefend omdat het als vermoeiender wordt beschouwd.

Naast het skiën vinden we ook het snowboarden, dat qua dynamiek en inspanningsduur vergelijkbare kenmerken heeft als alpineskiën en daarom tot de anaërobe sporten behoort.

Groen licht voor sneeuwschoenwandelen

Voor degenen die van wandelen in de open lucht houden, zijn er activiteiten zoals wintertrekking en sneeuwschoenwandelen, ideaal als het terrein en de sneeuwomstandigheden het toelaten: dit zijn voornamelijk aerobe oefeningen, zeer nuttig om de weerstand te verbeteren. Op veel locaties is het ook mogelijk om te schaatsen, een toegankelijke activiteit geschikt voor alle leeftijden, die goede aerobics biedt.

“De natuurlijke context waarin deze activiteiten plaatsvinden kan het psychofysieke welzijn bevorderen – zegt de expert. Buitenactiviteiten garanderen altijd een cardiovasculair voordeel, dat varieert afhankelijk van de intensiteit, terwijl bij spieractivatie verschillende lichaamsgroepen betrokken zijn met verschillende methoden, van sport tot sport. Ten slotte helpt lichaamsbeweging in een natuurlijke omgeving de stofwisseling en het humeur te verbeteren, dankzij regelmatige beweging en blootstelling aan licht.”

Spieren en gewrichten, wie riskeert meer

Bij langdurige aërobe disciplines, zoals hardlopen of langlaufen, zijn langdurige inspanningen van matige intensiteit nodig. Daarom zijn ze vanuit spieroogpunt minder traumatisch, omdat de contractiemechanismen zachter zijn en in de loop van de tijd vaker worden herhaald.

“Hoewel er altijd een risico bestaat op vallen of ongelukken – geen enkele fysieke activiteit is zonder deze – zijn deze activiteiten over het algemeen minder onderhevig aan acute blessures – zegt Giampietro. Anaërobe activiteiten, zoals snowboarden, alpineskiën of zelfs sommige vormen van skaten, brengen in plaats daarvan korte en intense inspanningen, versnellingen, richtingsveranderingen en plotselinge bewegingen met zich mee.

Het is juist deze dynamiek die de kans op spier- of gewrichtstrauma’s kan vergroten, vooral bij vallen of slecht gecontroleerde gebaren.”

Dat gezegd hebbende, kunnen er acute blessures zijn door sport of chronische pijn en ongemakken die bij inspanning weer kunnen oplaaien. Dit is waar we op moeten letten, beginnend bij directe trauma’s, van de ernstigste fracturen tot aan gewrichtsproblemen zoals verstuikingen.

Volwassenen en ouderen kunnen op dit front risico lopen, zelfs en vooral als ze technische gebaren uitproberen die een andere fysieke conditie vereisen. adequater.

“Maar wees voorzichtig: zelfs degenen die voorzichtig zijn met sporten kunnen te maken krijgen met grotere risico’s, omdat met het ouder worden de spiermassa (sarcopenie) en de botweerstand (osteopenie of osteoporose) afnemen – benadrukt Giampietro. Deze veranderingen leiden tot een lager vermogen om bewegingen te controleren, een minder stabiel evenwicht en minder mechanische bescherming van de botten. Bijgevolg kan een val die bij een jongere alleen maar een blauwe plek zou veroorzaken, bij een oudere persoon gemakkelijker tot een breuk leiden.”

Preventie: Warm uw spieren op

Het barre klimaat helpt daar uiteraard niet bij. En er moet ook rekening worden gehouden met de eigenschappen van de sneeuw: als deze erg hard, ijzig of zwaar is, kan dit de kans op ongelukken vergroten.

“Wat betreft spier- en peestrauma’s heeft het klimaat vooral invloed door de kou: lage temperaturen vereisen meer aandacht bij het opwarmen, omdat onvoorbereide spieren en pezen meer onderhevig zijn aan contracturen, verrekkingen en blessures – meldt Giampietro”.

Hoe kouder het is, hoe belangrijker het is om tijd te besteden aan voldoende opwarming om dit risico te verminderen. Preventie omvat verschillende maatregelen, te beginnen met geleidelijkheid en adequate fysieke voorbereiding. In die zin mogen we niet van de stoel naar de baan gaan zonder eerst het lichaam in actie te hebben gebracht, met de juiste periode van fysieke acclimatisatie.

“De warming-up is van fundamenteel belang en omvat zowel een algemene activiteit – nuttig om de hartslag en de bloedcirculatie te verhogen – als rekoefeningen, waarmee je spieren, pezen en gewrichten kunt voorbereiden op de inspanning – waarschuwt de deskundige. Het is belangrijk om te onthouden dat spieren, pezen en botten als één geheel functioneren – de eenheid van het bewegingsapparaat, de pezen en het skelet – en op een harmonieuze manier moeten worden voorbereid.

Bovendien variëren de soorten blessures afhankelijk van de leeftijd: blessures in het overgangsgebied tussen spier en pees komen vaker voor bij volwassenen, terwijl daadwerkelijke peesrupturen vaker voorkomen bij ouderen, omdat de pees na verloop van tijd een natuurlijk proces van degeneratie ondergaat en minder resistent wordt. Een bekend voorbeeld is het scheuren van de achillespees: juist vanwege de aanleg tot slijtage.”

Preventie wordt aangevuld met adequate kleding, die beschermt tegen de kou en bewegingsvrijheid biedt, en goed luisteren naar uw lichaam: weten hoe u moet stoppen als er tekenen van vermoeidheid optreden, is essentieel om blessures te voorkomen.

Voeding op maat

Het is ook belangrijk om te onthouden dat u nooit een tekort aan vloeistoffen heeft. “Voeding en hydratatie spelen een centrale rol voor degenen die sporten, zowel regelmatig als af en toe”, concludeert Giampietro. De gezondheid van spieren en het voorkomen van blessures zijn grotendeels afhankelijk van de juiste hydratatie en de juiste inname van voedingsstoffen. Uitdroging verhoogt het risico op spier-peesblessures, terwijl een lage beschikbaarheid van suikers kan leiden tot hypoglykemie, zwakte en verlies van coördinatie tijdens fysieke inspanning, waardoor je gemakkelijker wordt blootgesteld aan ongelukken.”

Daarom moet u regelmatig water of licht suikerhoudende dranken drinken, zodat u niet uitdroogt vóór lichamelijke activiteit. En het is raadzaam om voor en tijdens het sporten gemakkelijk opneembare suikers te consumeren, zoals rozijnen, dadels, gedroogde abrikozen, honing of eenvoudige koekjes, om anaërobe inspanningen te ondersteunen en dalingen van de bloedsuikerspiegel te voorkomen.

Bananen zijn minder geschikt voor intensieve inspanningen omdat ze moeilijker verteerbaar zijn en minder geconcentreerd zijn in snel opneembare suikers. Suikers zijn vooral belangrijk bij anaerobe inspanningen, omdat ze de spieren onmiddellijk van energie voorzien en een daling van de bloedsuikerspiegel, hypoglykemie en de daaruit voortvloeiende risico’s zoals verlies van coördinatie of flauwvallen helpen voorkomen.