Intermitterend vasten na 45 jaar: spieren in gevaar. Let ook op cholesterol
Intermitterend vasten als afslankdieet blijft de overhand houden en verdeelt deskundigen. Wat de afgelopen uren tot discussie heeft geleid, is een onderzoek uitgevoerd door een Chinees team, waaruit blijkt hoe de effecten van het dieet, dat langdurige perioden van vasten van meer dan 24 uur met zich meebrengt, negatieve gevolgen kunnen hebben voor 45-plussers, in termen van vermindering van de vetvrije massa (dat wil zeggen spieren) en verhoging van het cholesterol.
Intermittent fasting: verschillende leeftijden met verschillende effecten
Terwijl de discussies en adviezen over de echte of veronderstelde voordelen van intermitterend vasten zich op sociale media vermenigvuldigen, wilde een team van Chinese onderzoekers de effecten onderzoeken van een van de meest populaire diëten van de afgelopen tijd, in relatie tot de leeftijd van degenen die het volgen. De resultaten zijn duidelijk: niet iedereen kan vergelijkbare resultaten waarnemen. De variaties kunnen zelfs zeer aanzienlijk zijn, vooral in de leeftijdsgroep ouder dan 45 jaar. De onderzoekers, die de resultaten van hun observaties publiceerden in het wetenschappelijke tijdschrift Nutrients, stellen dat degenen die de leeftijd van 50 jaar naderen of overschrijden, een afname van de vetvrije massa, d.w.z. spieren, en een toename van het cholesterol kunnen hebben.
Bij 45-plussers wordt de vetvrije massa verminderd
De wetenschappers voerden een meta-analyse uit, dus een analyse van reeds beschikbare gegevens, waarin werd uitgelegd dat er in veel van de onderzochte groepen sprake was van verlies van spiermassa: het gewichtsverlies dat werd verkregen na intermitterend vasten was dus niet alleen het resultaat van een vermindering van vet. Dit soort effect wordt feitelijk ook verkregen met andere diëten en vertegenwoordigt een van de negatieve aspecten, vooral naarmate de jaren verstrijken, wanneer fysiologische sarcopenie optreedt, d.w.z. een vermindering van de vetvrije massa. In de analyse van de Chinese onderzoekers werd waargenomen dat een dergelijk fenomeen ook voorkomt bij de leeftijdsgroep onder de 30 jaar, maar in beslist mindere mate. Dit element vertegenwoordigt precies de focus van de aandacht van voedingsdeskundigen.
De risico’s van sarcopenie
Sarcopenie kan in feite niet alleen beperkter zijn op jonge leeftijd, ondanks restrictievere diëten, maar ook gemakkelijker te herstellen dankzij geïntegreerde fysieke activiteit. Bewegingen en oefeningen die vooral op kracht zijn gericht, kunnen de vermindering van de spiermassa zelfs bij 30-plussers overwinnen, maar vooral bij 45-plussers en 50-plussers kan het risico op verlies van vetvrije massa ernstiger gevolgen hebben. In feite betekent het dat je een grotere kwetsbaarheid ervaart, evenals bewegingsbeperkingen, veranderingen in de stofwisseling en algemene fysieke kwetsbaarheid. Vandaar de waarschuwing om een drastische aanpak van diëten te vermijden, vooral als het intermitterend vasten betreft.
De deskundigen roepen op tot voorzichtigheid
“Het verlies aan vetvrije massa was aanzienlijk bij zowel jonge, middelbare als oudere volwassenen, met een vermindering van ongeveer 1 kg in beide groepen. Het probleem wordt groter met de leeftijd als gevolg van anabole weerstand, die de spierrespons op eiwit- en hormonale stimuli vermindert. Om deze reden is maximale voorzichtigheid nodig na de leeftijd van 45 jaar, omdat de risico’s van sarcopenie een geïntegreerde strategie noodzakelijk maken”, Francesco Sofi, hoogleraar voedingswetenschappen aan de Universiteit van Studeerde in Florence en lid van de raad van bestuur van de Italiaanse Vereniging voor Menselijke Voeding. (Sinu). Voor Sofi: “Deze review vertelt ons dat de effecten van intermitterend vasten resulteren in diepgaande leeftijdsafhankelijke metabolische reacties. Het is niet verrassend dat jonge volwassenen een efficiënte vermindering van de vetmassa laten zien, terwijl mensen van middelbare en oudere leeftijd het meest kritische risico lopen op verlies van vetvrije massa.”
Verhoogd cholesterol
Een andere factor die uit het Chinese onderzoek naar voren kwam, betrof de stijging van het cholesterolgehalte die werd opgemerkt bij volwassen proefpersonen die een patroon volgden dat lange vastenperioden met zich meebracht. De gegevens hebben vooral betrekking op de niveaus van LDL, het zogenaamde ‘slechte cholesterol’, in dit geval in alle leeftijdsgroepen die in aanmerking worden genomen. De onderzoekers konden geen verklaring geven voor de oorzaak van het fenomeen, maar ze veronderstellen dat intermitterend vasten degenen die het volgen er – zodra de pauze waarin ze niet mogen eten voorbij is – ertoe kan aanzetten om te compenseren, door middel van calorierijkere maaltijden of met een hoger vetgehalte. Een andere mogelijke verklaring betreft de werking van de stofwisseling, die varieert met de leeftijd en die zowel de stijging van het cholesterol als andere waarden die in het onderzoek naar voren kwamen zou kunnen verklaren. Concreet gaat het om het verlagen van triglyceriden en de systolische bloeddruk.
Waarom en hoe de stofwisseling verandert
“Mechanisch gezien kan de lever in de fase van het herintroduceren van voedsel – vooral als het rijk is aan koolhydraten met een hoge glycemische index of verzadigde vetten – de synthese van lipoproteïnen die rijk zijn aan triglyceriden verhogen met een daaruit voortvloeiende toename van LDL – legt Sofi uit – De kwaliteit van het dieet tijdens het eetvenster is daarom cruciaal: het combineren van intermitterend vasten met hoogwaardige eetpatronen, zoals het Mediterrane Dieet, lijkt de voordelen te vergroten en de risico’s te verminderen”. Om plotselinge veranderingen te voorkomen beveelt de deskundige daarom een ”volledig lipidenprofiel aan voordat u begint, na 8-12 weken en daarna elke 6 maanden, met bijzondere aandacht voor degenen die al grenswaarden hebben of bekend zijn met dyslipidemie”.
De twee modellen van intermitterend vasten
Ten slotte kunnen sommige variaties ook verband houden met het intermitterende vastenmodel, gekozen tussen de 5:2-verhouding, waarbij vijf dagen gecontroleerd worden gegeten, met vasten per uur, en twee dagen met gratis eten; of het continue 16/8-schema, met 8 uur om de dagelijkse maaltijden te concentreren en 16 uur onthouding. In beide gevallen raden voedingsdeskundigen aan om bij elke maaltijd nooit de juiste inname van macronutriënten te missen, zonder ze in slechts enkele ervan te concentreren.
