Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, die je kunt integreren in de zomer als het warmer is

Tijdens de zomerperiode verhogen hoge temperaturen en zweten het risico op vermoeidheid, vermoeidheid en gebrek aan energie. Om deze reden horen we vaak dat magnesium in je dagelijks leven kan worden geïntegreerd. Dit mineraal is belangrijk voor het correct functioneren van het menselijk lichaam en neemt in feite deel aan meer dan 300 enzymatische reacties, waarvan er vele betrokken zijn bij de productie van energie, de samentrekking van spieren en de voortplanting van zenuwimpulsen.

Magnesiumsuppletie hoeft niet noodzakelijkerwijs via farmaceutische producten te gebeuren, maar kan ook worden bereikt door de juiste voedingsmiddelen te kiezen die op tafel komen. In dit artikel uit het tijdschrift DiLei analyseren we welke voedingsmiddelen het rijkst zijn aan magnesium en wanneer het nodig is om supplementen te gebruiken.

Waarom magnesium belangrijk is in de zomer

Magnesium is een mineraal dat voornamelijk in de intracellulaire omgeving aanwezig is en in feite bijdraagt ​​aan talrijke essentiële functies voor cellen en dus voor het organisme. Onder de belangrijkste vinden we zeker:

• cellulaire energieproductie;
• functioneren van spieren en zenuwen;
• onderhoud van de bloeddruk;
• gezondheid van de botten;
• eiwitsynthese;
• regulering van de bloedsuikerspiegel

Tijdens de zomer kan het lichaam grotere vloeistofverliezen ervaren door hevig zweten. Hoewel zweet minimale hoeveelheden magnesium bevat, kunnen degenen die veel sporten, buitenactiviteiten ondernemen of spierkrampen ervaren, een verhoogde inname van dit mineraal nodig hebben om aan hun behoeften te voldoen.

Uitdroging kan symptomen zoals vermoeidheid, spierzwakte en krampen accentueren, die vaak het gevolg kunnen zijn van een tekort aan verschillende mineralen en elektrolyten.

Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?

Volgens de National Institutes of Health (NIH) is de dagelijkse behoefte aan magnesium bij volwassenen gelijk aan:

Categorie	Magnesium per dag
Volwassen mannen	400-420 mg
Volwassen vrouwen	310-320 mg
Zwangere vrouwen	350-360 mg

De meeste mensen kunnen deze waarden eenvoudig bereiken door een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen en de juiste voedingsmiddelen te integreren. In sommige gevallen kan het echter nodig zijn dat u specifieke voedingssupplementen gebruikt om het magnesiumgehalte te ondersteunen.

De beste voedingsmiddelen rijk aan magnesium

De natuur is in staat talloze voedselbronnen van magnesium aan te bieden en volgens voedingsdeskundigen zijn de voedselgroepen die er het rijkst aan zijn de groepen die oliehoudende zaden, gedroogd fruit, peulvruchten en sommige soorten volle granen en groene bladgroenten bevatten.

Pompoenpitten

Ze zijn waarschijnlijk een van de meest geconcentreerde voedingsmiddelen in magnesium. Een klein deel kan in een aanzienlijk deel van uw dagelijkse behoeften voorzien. Pompoenpitten bevatten ongeveer 500-590 mg magnesium, wat grotendeels de aanbevolen dagelijkse behoefte voor een volwassene dekt (ongeveer tussen 300 en 400 mg). In de zomer kunnen ze worden toegevoegd aan:

• salades;
• yoghurt;
• Poké bowls;
• hartige fruitsalades.

Amandelen en gedroogd fruit

Amandelen, cashewnoten, hazelnoten en pistachenoten zijn uitstekende bronnen van magnesium en andere nuttige voedingsstoffen zoals onverzadigde vetten, vezels en vitamine E. Een handvol gedroogd fruit kan ervoor zorgen dat het energieniveau hoog blijft tijdens de heetste dagen. Houd er rekening mee dat de aanbevolen ideale portie voor een gezonde volwassene 30 gram gedroogd fruit per dag is. Deze hoeveelheid levert de juiste voedingsstoffen zonder de calorie-inname te overschrijden.

Peulvruchten

Kikkererwten, linzen, bonen en erwten zijn plantaardige voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan magnesium. Bovendien leveren ze plantaardige eiwitten en vezels die het verzadigingsgevoel bevorderen. In de zomer kunnen ze koud worden geconsumeerd in de vorm van peulvruchtensalades of hummus.

Groene bladgroenten

Spinazie, snijbiet, boerenkool en andere groene groenten zijn rijk aan magnesium dankzij de aanwezigheid van chlorofyl, het pigment dat planten hun karakteristieke groene kleur geeft. Rauw of licht gekookt geconsumeerd, helpen ze de inname van mineralen en antioxidanten te verhogen en bieden ze opmerkelijke voordelen voor de organen en weefsels van het menselijk lichaam.

Volle granen

Haver, spelt, gerst, bruine rijst en quinoa zijn uitstekende bronnen van magnesium vergeleken met geraffineerde versies van granen. Het raffinageproces elimineert in feite de externe cuticula van de granen, het deel van het graan dat van nature het rijkst is aan mineralen, zoals magnesium.

Vers fruit

Sommige soorten fruit bevatten ook interessante hoeveelheden magnesium, waaronder:

Voedsel	Magnesium (mg/100 g)
Banaan	ongeveer 27 mg
Verse vijgen	ongeveer 17 mg
Avocado	ongeveer 29 mg
Kiwi	ongeveer 17 mg
Meloen	ongeveer 12 mg

Hoewel ze niet de meest geconcentreerde bronnen zijn, vormen ze een ideale keuze in de zomermaanden omdat ze ook bijdragen aan de hydratatie van het weefsel en de behoefte aan andere belangrijke mineralen en vitamines.

Mineraalwater rijk aan magnesium

Veel mensen weten niet dat sommige mineraalwatersoorten kunnen bijdragen aan uw dagelijkse inname van magnesium. De inhoud varieert aanzienlijk afhankelijk van de bron en kan vooral in de warmere maanden een nuttige ondersteuning zijn.

Wat te eten na het sporten?

Degenen die in de zomer aan sport of lichamelijke activiteit doen, moeten zich concentreren op een maaltijd die koolhydraten, vloeistoffen en voedingsmiddelen combineert die rijk zijn aan magnesium en andere minerale zouten. Enkele voorbeelden van magnesiumrijke maaltijden om voor en na een training te eten zijn:

• yoghurt met amandelen en banaan;
• speltsalade met kikkererwten;
• smoothie met spinazie en fruit;
• volkorenbrood met hummus;
• poke bowl met peulvruchten en pompoenpitten.

Wanneer kan een magnesiumsupplement nuttig zijn?

In de meeste gevallen adviseren artsen, voedingsdeskundigen en apothekers de voorkeur te geven aan voedselbronnen om magnesium en andere mineralen in het lichaam te integreren. Wanneer het magnesiumtekort echter uitgesproken is of er sprake is van een verhoogde behoefte als gevolg van fysieke activiteit of pathofysiologische omstandigheden, kan het gebruik van specifieke voedingssupplementen noodzakelijk zijn.

Conclusie

Tijdens de zomer wordt magnesium een ​​van de meest waardevolle mineralen voor het ondersteunen van energie, spierfunctie en algemeen welzijn. Gelukkig is het aanwezig in veel typische voedingsmiddelen van het mediterrane dieet: gedroogd fruit, oliehoudende zaden, peulvruchten, volle granen en groene bladgroenten.

Voordat u uw toevlucht neemt tot supplementen, is het daarom de moeite waard om uw dieet te verrijken met deze voedingsmiddelen, die naast magnesium ook vezels, vitamines, antioxidanten en andere nuttige voedingsstoffen bevatten om de hitte vitaler het hoofd te bieden.