Slapeloze nachten, de truc om ook zonder airconditioning goed te slapen bij 40°

De zomer is een maand geleden begonnen, maar er zijn er die al veel slapeloze nachten hebben gehad. Het is de schuld van de hitte, vaak met recordtemperaturen, waardoor je niet goed kunt slapen. Het resultaat is dat je ’s ochtends wakker wordt met een gevoel van vermoeidheid, waar je overdag ook nog eens uitputting door de hitte en irritatie aan kunt toevoegen. Het probleem wordt vooral gevoeld door degenen die niet over airconditioning beschikken, wat in plaats daarvan een beter comfort en vooral minder luchtvochtigheid garandeert. De reden voor de moeilijkheid om te slapen is in feite de inspanning die het lichaam levert om een ​​ideale interne temperatuur te behouden, die 1/1,5 graden lager zou moeten zijn dan de dagtemperatuur, om de ontspannings- en diepe slaapfase te vergemakkelijken. Maar er bestaan ​​enkele remedies en de wetenschap bewijst hun doeltreffendheid.

Wetenschap en de ideale temperatuur om lekker te slapen

Recent onderzoek van de Griffith University en gepubliceerd in BMC Medicine onderzocht de nachtelijke hartslag in relatie tot thermische omstandigheden, vooral bij 65-plussers. Het bleek dat wanneer het kwik 75° F bedraagt, wat gelijk is aan 24° C, de fysiologische reacties op stress beter zijn en de hartefficiëntie ideaal is. Vertaald betekent dit dat om goed te kunnen slapen en dus een werkelijk rustgevende, continue en diepe slaap te hebben, deze temperatuur niet mag worden overschreden. Helaas hebben recente hittegolven echter geleid tot veel hogere niveaus, tijdens de zogenaamde ‘tropische nachten’, wanneer waarden van 25°C worden overschreden.

Hoe warmer de nacht, hoe meer stress toeneemt

Zoals het team van onderzoekers, onder leiding van dr. Fergus O’Connor van de School of Allied Health, Sport and Social Work, uitlegde: als het je lukt om de slaapkamertemperatuur binnen de 24° C te houden, verbetert ook de reactie van het lichaam op stress, met een belangrijk voordeel voor de gezondheid van het hart, vooral bij mensen ouder dan 65 jaar. Dit komt omdat het lichaam minder worstelt met het proces van interne thermoregulatie, gecoördineerd op het niveau van de hypothalamus. Wanneer de buitentemperatuur echter stijgt, is het cardiovasculaire systeem meer betrokken bij het proberen de warmte af te voeren en de lichaamstemperatuur te verlagen.

De effecten van nachtelijke hitte op het lichaam

Tot de gevolgen van nachtelijke hitte op het lichaam behoort in feite een verhoging van de hartslag (om meer bloed naar de huid te brengen); verhoogde perifere vasodilatatie (om warmte door de huid te verspreiden); meer werk voor het myocardium (met als gevolg een groter zuurstofverbruik). Dit zijn allemaal processen die ook overdag plaatsvinden, maar onder normale omstandigheden heeft het lichaam ’s nachts de mogelijkheid om te “herstellen” terwijl bij hoge temperaturen de inspanning wordt verdubbeld. Om deze reden benadrukken onderzoekers hoe belangrijk het is, in de aanwezigheid van klimaatverandering en de opwarming van de aarde, om deugdzaam gedrag te implementeren om de huistemperatuur tijdens rusturen beter te beheersen. Maar wat kun je doen zonder airconditioning?

Hoe de temperatuur te verlagen zonder airconditioning

De eerste suggestie van artsen in de milieugeneeskunde is om de slaapkamer van tevoren klaar te maken, zodat oververhitting gedurende de dag wordt vermeden. U moet beginnen door de kamer overdag in de schaduw te houden, de ramen af ​​te schermen met neergelaten luiken of luiken en gesloten vensterglas. Het advies is altijd geldig, maar vooral voor degenen die op het zuiden of westen liggen, dus met meer zonnewarmte van middag tot zonsondergang.

Nee tegen het broeikaseffect, zelfs op vloeren

Het belang van vloeren (of muren) wordt vaak over het hoofd gezien: in feite zijn het niet alleen de zonnestralen en de binnenkomende warme lucht die de kamers verwarmen, maar de temperatuur die op de muren en vloeren wordt gemeten, zorgt ervoor dat zelfs laat in de nacht warmte vrijkomt, waardoor echte interne koeling niet mogelijk is. Het is het zogenaamde ‘broeikaseffect’, dat kan worden verzacht door externe gordijnen of barrières te gebruiken die de zonnestralen filteren, waardoor de temperatuur daalt. Het openen van de luiken, gordijnen of ramen wordt daarom alleen aanbevolen als het buiten koeler wordt dan in de binnenruimtes, en in het algemeen als de temperatuur inmiddels tot minimaal onder de 30°C is gedaald.

Fan, wanneer en hoe te gebruiken: “slimme” trucs

Bij het ontbreken van een aircosysteem is de meest voorkomende oplossing de ventilator, wat handig kan zijn, maar alleen als je er slim gebruik van maakt. Naast dat je hem niet op jezelf moet richten, vooral als je zweet, om spierpijn, stijve nek, krampen maar ook droge mond, neus en ogen te voorkomen, is er een “truc”: plaats hem zo dat hij als een “afzuiger” fungeert, waardoor de warme lucht naar buiten wordt geduwd en hem ’s nachts naar het open raam wordt gericht. Een andere suggestie is om een ​​bak met ijs en grof zout voor de messen te plaatsen, of twee flessen bevroren water: de werking van de ventilator, die de lucht naar het ijs duwt, zal helpen om koelere lucht de kamer in te stralen.

Wat te doen voordat je gaat slapen

Als we kijken naar de acties die aan de slaap voorafgaan, is het zeker nuttig om douches te gebruiken die echter niet ijskoud of te koud mogen zijn: het effect op het lichaam is in feite het sluiten van de poriën van de huid om vitale warmte vast te houden, dus het gevolg zal zijn dat er verwarming van binnenuit wordt geactiveerd. Deskundigen raden eerder een langdurige lauwe douche aan met water van ongeveer 37 graden, wat de vaatverwijding van het oppervlakkige deel van de huid bevordert, en dus een natuurlijke warmteverspreiding.

Hoeveel en wanneer moet je drinken (en eten)

Als u geen slapeloze nachten of nachten wilt doorbrengen waarin u vaak wakker wordt, mag voeding niet worden verwaarloosd: het is goed om te hydrateren door gedurende de dag voldoende hoeveelheden te drinken, maar het zou nuttig zijn om niet te veel te drinken (en uiteraard geen alcohol) in de fasen voorafgaand aan de slaap (2 uur ervoor). Wat voedsel betreft, moet de voorkeur worden gegeven aan vers voedsel, rijk aan water en minerale zouten, zoals gemengde salades, grote bladgroenten, mager wit vlees (bijvoorbeeld kalkoen), bruine rijst en seizoensfruit (zoals perziken, abrikozen en meloen), die de ontspanning van spieren en zenuwen vergemakkelijken, zonder de spijsvertering te belasten. Nee, echter tegen gefrituurd voedsel, pittige sauzen, pittige gerechten die de spijsvertering vermoeien en vertragen.

Het gebruik van ijspakken

Als dit niet genoeg is, is er nog een oud ‘grootmoeders middel’: gebruik een ijspak (met blokjes of een speciaal zakje gewikkeld in een doek) op de zogenaamde ‘polspunten’, zoals de polsen, de laterale delen van de nek, de slapen, de kromming van de arm, achter de knieën, de enkels aan de binnenkant: ze helpen het ijs snel af te koelen, dat zich vervolgens door het lichaam verspreidt. Kies ten slotte voor ademende stoffen – te dragen als beddengoed en voor matrassen – die de voorkeur hebben boven polyester, acryl, nylon, maar ook zijde (die oververhit raakt): katoen en linnen zijn beslist beter.

De valse mythe van naakt slapen

In dit opzicht ontkrachten deskundigen op het gebied van de milieugeneeskunde ook de mythe van naakt slapen: als het idee om geen kleding te dragen je doet denken dat je van meer koelte kunt genieten, terwijl het in werkelijkheid erg warm is, tast het zweet zelf de lakens en matrassen aan, waardoor de omgeving vochtiger wordt. Het is beter om je luchtig te kleden en losse kleding te dragen die zweet kan absorberen. Ten slotte is het ook een goed idee om, voordat u de lichten uitdoet, elektronische apparaten uit te schakelen, zoals gameconsoles, Wi-Fi-routers en zelfs opladers voor mobiele telefoons, die zelfs in stand-by warmte afgeven.