Vitamine D, het is niet genoeg om het in te nemen: de tijd en de combinatie met de juiste voedingsmiddelen. Het advies van de deskundigen
Met de komst van de lente en langere dagen, maar ook dankzij de overgang naar de zomertijd, neemt de blootstelling aan zonlicht toe. Dit zou de vitamine D-spiegel moeten helpen verhogen. Toch gebeurt dit niet altijd, vanwege een aantal fouten die worden gemaakt, bijvoorbeeld bij het combineren van voedingsmiddelen die dit element bevatten met andere die de werking of opname ervan verminderen. Waardevol advies komt ook van experts over het beste moment om vitamine D in te nemen, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten en meer.
Vitamine D, nog steeds te weinig
Ondanks de naam werkt vitamine D als een echt hormoon. Het belang ervan is niet alleen van fundamenteel belang voor het proces van calciumabsorptie, maar ook voor de goede werking van het immuunsysteem, vooral tegen ontstekingen. Het probleem is dat de inname ervan via voedsel minimaal is, terwijl blootstelling aan de zon de belangrijkste bron is voor de productie van vitamine D in zijn actieve vorm. Met het langer worden van de dagen, dankzij de komst van de lente en de overgang naar de zomertijd, neemt de hoeveelheid licht toe. Toch komt vitamine D-tekort nog steeds zeer vaak voor onder de Italiaanse bevolking. Volgens wat naar voren kwam uit een onderzoek dat vorig jaar in het tijdschrift Nutriens werd gepubliceerd en werd uitgevoerd onder een kleine groep gezonde proefpersonen in Midden-Italië, lag de voedselinname bij beide geslachten aanzienlijk onder de aanbevolen dagelijkse dosis: in het bijzonder was deze gemiddeld gelijk aan 202 IE (Internationale Eenheden) en gelijk aan 250 IE voor respectievelijk vrouwen en mannen, waarden die ver verwijderd zijn van de aanbevolen waarden van 600 IE en 800 IE voor mensen in de leeftijdsgroep tussen 51 en 51 jaar. 70 jaar of ouder dan 70 jaar. Bovendien werd de hoeveelheid bij vegetarische en veganistische proefpersonen verder verlaagd. Aan deze gegevens moet ook de overweging worden toegevoegd dat de inname van vitamine D via de voeding de neiging had af te nemen met het ouder worden en vooral laag was bij vrouwen. Uit het onderzoek bleek dat 76,4% van de steekproef een verminderde vitamine D-inname had van 100 IE/dag of minder, terwijl slechts 11,3% een dagelijkse inname van 400 IE/dag of meer bereikte. Deze laatste schatting was minder dan 6,8% bij 70-plussers.
Omdat je niet genoeg vitamine D opneemt
Eén van de redenen waarom de vitamine D-waarden vaak tekortschieten heeft te maken met de slechte blootstelling aan zonlicht, die is afgenomen ten opzichte van vroeger in een samenleving waarin we vanwege het werk veel tijd in gesloten ruimtes doorbrengen (steeds minder in de open lucht en steeds meer in kantoren). Zelfs de hoeveelheid die uit voedsel komt, wordt echter vaak ‘teniet gedaan’ door enkele fouten: dit zijn meestal combinaties met andere voedingsstoffen die de opname verminderen of soms zelfs de tijdstippen waarop vitamine D wordt ingenomen, vooral als het om supplementen gaat. Er moet worden verduidelijkt dat het Italiaanse Geneesmiddelenbureau (AIFA) suppletie alleen aanbeveelt als er sprake is van bepaalde tekortkomingen of aandoeningen, terwijl het onder normale gezondheidsomstandigheden voldoende is om een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen, voldoende tijd in de open lucht door te brengen, maar wel aandacht te schenken aan enkele voorzorgsmaatregelen.
De juiste momenten om vitamine D op te nemen
“Hoewel vitamine D op elk moment van de dag kan worden ingenomen, wijst onderzoek op enkele belangrijke overwegingen. Omdat het een in vet oplosbare vitamine is, vereist vitamine D de aanwezigheid van vetten om door de darmen te worden opgenomen. Daarom is het ideale tijdstip rond de hoofdmaaltijd van de dag (of het nu lunch of diner is), zolang deze maar een portie gezonde vetten bevat (extra vierge olijfolie, vis, gedroogd fruit)”, adviseert Mauro Minelli, immunoloog en hoogleraar klinische voeding aan de Lum Giuseppe Universiteit Degennaro, aan Adnkronos. Het innemen van vitamine D in de late avonduren moet echter worden vermeden: “Sommige observationele onderzoeken geven aan dat het innemen van hoge doses vitamine D in de avond de aanmaak van melatonine kan verstoren, wat mogelijk de slaapkwaliteit bij gevoelige personen kan beïnvloeden. Als u slaapproblemen ondervindt, is het raadzaam om het bij het ontbijt of de lunch in te nemen”, onderstreept Minelli.
Welke combinaties met andere voedingsstoffen
“Om de effectiviteit ervan te maximaliseren is het niet voldoende om het simpelweg in te nemen: je moet weten hoe je het op de juiste manier moet doen. Op basis van wetenschappelijk bewijs volgt hier een diepgaande blik op de optimale manieren om het in te nemen”, bevestigt de expert die ook nuttige informatie geeft over de voedingsmiddelen waarmee je vitamine D kunt combineren, zowel uit voedselbronnen als in de vorm van suppletie. Zoals Minelli verder uitlegt, moet bijvoorbeeld worden vermeden om vitamine D te combineren met een “overschot aan vezels: een dieet dat extreem rijk is aan plantaardige vezels (indien gelijktijdig met het supplement ingenomen) kan de darmtransit versnellen of een deel van de vitamine ‘vasthouden’, waardoor de opname ervan wordt verminderd. Het verdient de voorkeur om de inname van vezelsupplementen te scheiden van vitamine D”.
Waarmee combineer je vitamine D?
Andere elementen die een rol spelen bij de opnameprocessen van vitamine D zijn medicijnen die tegelijkertijd met de voedingsstof worden ingenomen, en alcohol. Zoals de immunoloog uitlegt: “Het gebruik van producten die de opname van vetten remmen (zoals orlistat) of het misbruik van vloeibare paraffine (gebruikt als laxeermiddel) kan de opname van vitamine D vrijwel volledig blokkeren. Overmatig alcoholgebruik kan de activeringsprocessen van vitamine D die plaatsvinden in de lever en de nieren verstoren, waardoor het minder effectief wordt.” Integendeel: “Om ervoor te zorgen dat vitamine D optimaal werkt, is het nuttig om enkele synergieën te overwegen. Hoewel de associatie met K2 geen verplichte vereiste is voor het corrigeren van het tekort, is het bekend dat magnesium een essentiële cofactor is voor het activeren van vitamine D in het bloed. Een magnesiumtekort kan vitamine D inert maken.”
Hoeveel gewicht is belangrijk
Ten slotte moet ook rekening worden gehouden met het gewicht van degenen die vitamine D nodig hebben: “Bij mensen met overgewicht of obesitas heeft vitamine D de neiging te worden ‘vastgelegd’ door vetweefsel. In deze gevallen moet de inname zorgvuldig worden gecontroleerd door de arts, aangezien de standaarddoses mogelijk niet voldoende zijn”, legt Minelli uit, die concludeert: “Laten we niet vergeten dat de primaire bron de zon blijft. Om te begrijpen of uw lichaam vitamine D aanmaakt terwijl u buiten bent, moet u naar uw schaduw kijken: als deze korter is dan uw lengte, is de productie maximaal. de schaduw is langer (zoals bij zonsondergang of in de winter op bepaalde breedtegraden), de huidsynthese is minimaal of afwezig, waardoor suppletie of voedselinname nog waardevoller wordt.”
