8 gezondheidsvoordelen van avocado’s: een duizendjarig hoofdbestanddeel
Maak plezier zoveel je wilt, maar avocado’s zijn niet voor niets een steunpilaar van het millennial-dieet – om veel redenen zelfs. In tegenstelling tot andere met suiker beladen leden van de fruitfamilie, zijn avocado’s extreem rijk aan voedingsstoffen, legt Kim Shapira, RD, een beroemde diëtist en voedingstherapeut uit. Onder de enigszins hobbelige schil van een enkele avocado zit een gevarieerd buffet van gezonde vetten, eiwitten, vezels en meer – die het lichaam allemaal nodig heeft om te kunnen gedijen.
Avocado’s zijn ook enorm veelzijdig. Eén ervan kan het hoofdevenement zijn bij het ontbijt, de lunch of het diner – uitgesmeerd op geroosterd brood, gemengd tot een chocolademousse of gesneden bovenop een kom met zalm en graan. Avocado kan zelfs in sauzen worden verwerkt en tot dipsausjes worden gepureerd (zie je favoriete guacamole). Hun relatief milde smaak is het perfecte vehikel voor toppings en smaakmakers, en een beetje zout zorgt ervoor dat ze gaan glanzen.
Onder de plantaardige voedingsmiddelen onderscheiden avocado’s zich door naast vezels en kalium ook gezonde vetten aan te bieden, wat zou kunnen verklaren waarom ze in verband worden gebracht met zo’n breed scala aan gezondheidsvoordelen. Hier zijn acht manieren waarop avocado’s uw gezondheid kunnen helpen.
1. Ze kunnen uw risico op diabetes type 2 verlagen
“Er zijn een paar gedachten over hoe avocado’s beschermen tegen diabetes”, legt Shapira uit. “De enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels in avocado dragen bij aan een verbeterde insulinegevoeligheid, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en tegelijkertijd helpt bij het verminderen van ontstekingen, een factor die verband houdt met insulineresistentie.” Onderzoek bevestigt dit – een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor Voeding vonden een verband tussen avocado’s en lagere nuchtere bloedglucosewaarden, lagere nuchtere insuline en een lagere incidentie van diabetes type 2.
In een ander onderzoek kregen 93 volwassenen het advies om gedurende twaalf weken koolhydraten te vervangen door avocado. Aan het eind van het onderzoek rapporteerden zij een verbeterde glucoseregulatie, evenals verminderde biomarkers van cardiometabolisch risico en gezondere algemene voedingspatronen, waaronder een grotere inname van vezels en groenten.
“Avocado’s bevatten relatief weinig koolhydraten en bevatten kalium en magnesium, twee voedingsstoffen waarvan wordt aangenomen dat ze respectievelijk gunstig zijn voor de glucoseregulatie en de glucosetolerantie verbeteren”, zegt Kim Rose, RD, een diëtist in Sebring, Florida. Onderzoekers zeggen dat het moeilijk is om één voedingsstof aan te wijzen die verantwoordelijk is voor de lagere incidentie van diabetes, voegt ze eraan toe, maar avocado’s lijken over het algemeen te helpen.
2. Hun onverzadigde vetten zijn goed voor de gezondheid van het hart
Een verhoogd cholesterolgehalte is een mogelijke oorzaak van atherosclerose (verdikking of verharding van de slagaders) en dus van cardiale gebeurtenissen zoals hartaanvallen en beroertes. Avocado’s kunnen het cholesterol in evenwicht brengen via hun gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die “helpen de hoeveelheid cholesterol en andere vetten in het bloed te verminderen”, legt Rose uit. Eén systematische review en meta-analyse concludeerde bijvoorbeeld dat de consumptie van avocado het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte kan verlagen voor mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Shapira voegt eraan toe dat het mineraal kalium in avocado’s verband houdt met de bloeddrukregulatie. “Avocado’s bevatten ook fytosterolen, een plantaardige stof die concurreert met de opname van cholesterol, waardoor ons hart verder wordt geholpen”, zegt ze.
Als je vlees eet, stelt Brookell White, RD, een diëtist bij MyFitnessPal, voor om sommige dierlijke vetten, die voornamelijk verzadigde vetten zijn, te vervangen door die van avocado’s. “Amerikanen consumeren gewoonlijk te veel verzadigd vet, en overconsumptie van verzadigd vet kan het risico op hartziekten vergroten”, voegt ze eraan toe.
3. Een avocado-rijk dieet is gekoppeld aan een actievere levensstijl
Een studie gepubliceerd in december 2023 Amerikaans tijdschrift voor preventieve geneeskunde ontdekte dat de avocadoconsumptie geassocieerd was met een significante toename van fysieke activiteit bij Latijns-Amerikaanse en Latinx-deelnemers. Het is onduidelijk waarom precies, en er is meer onderzoek nodig, maar onderzoekers schreven dat de resultaten mogelijk te maken hebben met een verhoogd verzadigingsgevoel en dus met een hoger energieniveau, dankzij de nutriëntendichtheid van avocado’s. Er is ook enig onderzoek gedaan naar avocado’s als een effectieve ontstekingsremmer bij mensen met artrose, dus pijnbestrijding zou kunnen hebben bijgedragen aan meer beweging.
Shapria voegt eraan toe dat avocado’s een aanvulling vormen op een actieve levensstijl. “Ze helpen bij energie, spierfunctie en herstel”, zegt ze. “De combinatie van gezonde vetten, vitamines en mineralen levert essentiële voedingsstoffen voor onze actieve lichamen.”
4. Avocado’s zijn geweldig voor je darmen
In een gerandomiseerde gecontroleerde studie onder volwassenen met overgewicht of obesitas hadden degenen die één maaltijd per dag avocado aten een grotere aanwezigheid van gezonde darmmicroben vergeleken met een controlegroep. Het onderzoek werd gedeeltelijk gefinancierd door de Hass Avocado Board.
Hoewel er meer onderzoek naar dit onderwerp nodig is, valt niet te ontkennen dat avocado’s zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten, die beide cruciaal zijn voor de darmgezondheid, zegt Rose. “Oplosbare vezels fermenteren in de darmen en produceren bijproducten die de darmbarrière helpen versterken, de darmfunctie verbeteren en een positieve invloed hebben op het hele lichaam”, voegt ze eraan toe.
Oplosbare vezels zijn ook bekend als prebiotica, die de goede bacteriën in de darmen (ook wel probiotica genoemd) voeden voor een bloeiende omgeving. “Gemiddeld bevat een middelgrote avocado tussen de 13 en 17 gram vezels”, zegt Shapira. “De vezel zal ook bijdragen aan een regelmatige stoelgang en constipatie helpen voorkomen.”
5. Avocado’s kunnen, als vast onderdeel van uw dieet, helpen bij het afvallen
Het bovengenoemde vezelgehalte van avocado’s is ook ideaal voor gewichtsverlies, omdat vezels – een onverteerbare voedingsstof – de verzadiging vergroten. “De combinatie van gezonde vetten en vezels van avocado’s bevordert een vol gevoel, waardoor de totale calorie-inname wordt verminderd”, zegt Shapira. Uit een klein onderzoek onder 31 volwassenen met overgewicht of obesitas bleek dat het vervangen van koolhydraten in een koolhydraatrijke maaltijd door een calorisch gelijke hoeveelheid avocado het gevoel van volheid en hongerregulerende hormonen verhoogde. Avocado’s kunnen veel calorieën bevatten, dus controle over de porties is van cruciaal belang, maar als je er een paar aan een maaltijd toevoegt, kun je je langer vol voelen dan met ander voedsel.
“Avocado’s helpen ook de stofwisseling te verbeteren door de manier te beïnvloeden waarop ons lichaam vet opslaat en gebruikt, waardoor het visceraal vet, het vet dat rond de organen wordt opgeslagen, wordt verminderd”, zegt Shapira. Dit punt werd aangetoond in een onderzoek waaruit bleek dat avocado’s de verdeling van het buikvet bij vrouwen met overgewicht of obesitas veranderen.
6. Voedingsstoffen in avocado’s kunnen je hersenen een boost geven
Onderzoek heeft aangetoond dat een avocado-rijk dieet geassocieerd is met verschillende soorten hersenvoordelen, waaronder verbeterde cognitie bij oudere volwassenen (wat op zijn beurt de ziekte van Alzheimer zou kunnen voorkomen) en verlichting van depressies.
“Er zijn aanwijzingen dat er een verband bestaat tussen folaatdeficiëntie en depressie”, zegt Rose. Foliumzuur is populair voor de gezondheid van moeders, maar het helpt ook de bloedstroom, en dus voedingsstoffen, naar de hersenen te brengen, wat de stemming kan beïnvloeden. “Omdat het lichaam geen foliumzuur aanmaakt, is het essentieel om het uit voedsel zoals avocado’s te halen”, zegt Rose.
7. De voedingsstoffen in avocado’s kunnen je huid een glans geven
Een uitgebalanceerd dieet is net zo belangrijk voor uw huid als voor de rest van uw lichaam. Avocado’s zitten vol met gezonde vetten en antioxidanten, die beide in verband zijn gebracht met de gezondheid van de huid. In een kleine studie lieten UCLA-onderzoekers 39 vrouwen toe om dagelijks één avocado te consumeren, of aan een controlegroep die acht weken lang een avocado-vrij dieet volgde. De resultaten gaven aan dat de avocado-eters een merkbaar stevigere huid op hun voorhoofd en een grotere huidelasticiteit hadden. Hoewel er meer onderzoek nodig is, zijn deze resultaten veelbelovend.
Avocado’s zijn een goede bron van vitamines die in verband zijn gebracht met de gezondheid van de huid, waaronder biotine en vitamine E.
8. Antioxidanten in avocado’s zijn in verband gebracht met een scherper zicht
Avocado’s bevatten ook veel antioxidanten en de carotenoïde luteïne. “Deze strijders tegen vrije radicalen zijn gunstig voor de gezondheid van de ogen en kunnen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie helpen”, zegt Shapira. Het is bekend dat luteïne de effecten van oogveroudering voorkomt, of op zijn minst vertraagt.
Uit een klein onderzoek, gefinancierd door de Hass Avocado Board, bleek dat volwassenen van 50 jaar en ouder die dagelijks één verse avocado aten, na zes maanden een toename van 25 procent in het luteïnegehalte in hun ogen zagen. De proefpersonen verbeterden ook aanzienlijk hun werkgeheugen en probleemoplossende vaardigheden.
