Pasta is de koning van het koolhydraatcomfortvoedsel, en niet te vergeten handig, snel en gemakkelijk te bereiden, en betaalbaar. Geen wonder dat de gemiddelde Amerikaan jaarlijks 20 pond van dit spul consumeert, volgens de National Pasta Association.
Maar pasta is nooit als bijzonder gezond beschouwd, en veel ervan is dat ook niet. Dit kan te wijten zijn aan de saus waarmee het wordt geserveerd, de portiegroottes of de noedels zelf.
Traditioneel zijn pastanoedels een van die verfijnde witte koolhydraten waarvan je altijd hoort dat je ze moet vermijden. De meeste soorten zijn gemaakt van een meel genaamd griesmeel, dat meer eiwitten bevat dan bloem voor alle doeleinden, maar de vezels en andere voedingsstoffen mist die in volle granen voorkomen, merkt Tufts Food Lab op. Vaak worden deze voedingsstoffen weer toegevoegd, en daarom kan pasta het label ‘verrijkt’ krijgen.
Een portie gekookte spaghetti van 1 kopje bevat 169 calorieën, 34 gram (g) koolhydraten, 1 g voedingsvezels en 6 g eiwit, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA). Niet verschrikkelijk, maar nauwelijks een qua voedingswaarde uitgebalanceerde maaltijd.
Pasta-liefhebbers hoeven echter niet te wanhopen: een review waarin gekeken werd naar de pastaconsumptie en het lichaamsgewicht concludeerde dat de beschikbare observationele en beperkte klinische gegevens suggereren dat pasta niet bijdraagt aan gewichtstoename binnen de context van een gezond dieet.
En er zijn tal van eenvoudige manieren om elke pastamaaltijd gezonder te maken. Eén optie is om te beginnen met een pastavariant gemaakt van volle granen, kikkererwten, linzen of andere ingrediënten die rijk zijn aan voedingsstoffen. Veel van deze producten hebben als bijkomend voordeel dat ze vriendelijk zijn voor mensen met een glutenintolerantie of andere voedselintoleranties, waardoor ze van een pastamaaltijd kunnen genieten.
Kies vervolgens een saus die uw noedels niet in verzadigd vet verdrinkt. In plaats van een room- of boterbasis kun je kiezen voor olijfolie, pesto of een saus op basis van tomaten. Deze leveren hart-gezonde vetten of een portie groenten. Pasta kan een geweldige manier zijn om groenten aan een maaltijd toe te voegen, door ze te pureren en aan de saus toe te voegen, of door ze over je noedels te gooien voor extra smaak en vezels. Je zult ook een bron van magere eiwitten willen toevoegen, zoals bonen, kip zonder vel of garnalen.
Het is gemakkelijk om pasta te veel te serveren, dus zorg ervoor dat je het bij ongeveer 1 kopje gekookt houdt, of ongeveer zo groot als een vuist of een honkbal. Geniet er dan van – met mate. Uit eerder onderzoek is gebleken dat pasta-eters de inname van voedingsvezels, foliumzuur, ijzer, magnesium en vitamine E hebben verbeterd in vergelijking met niet-pasta-eters.
De volgende zeven gezonde pastarecepten bevatten veel voedingsstoffen, maar weinig ingrediënten, met slechts vijf of minder elk (exclusief extra vergine olijfolie, zout en peper), wat betekent dat een bevredigende, geruststellende maaltijd veel gemakkelijker en sneller te bereiden is. maken.
