Zweet je veel? Je hebt niet altijd minerale zoutsupplementen nodig

• Door te zweten verliest u water en elektrolyten zoals natrium, kalium, magnesium en calcium, maar de verloren hoeveelheid varieert sterk van persoon tot persoon en van situatie tot situatie.
• Een gevarieerde voeding en voldoende hydratatie zijn voor de meeste mensen voldoende, terwijl supplementen vooral nuttig zijn bij langdurig sporten of extreme weersomstandigheden.
• Tekenen zoals donkere urine, droge mond, hoofdpijn of verlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht duiden op uitdroging en de behoefte aan gerichte aanvulling.

In de zomer of gewoon wanneer u intensieve lichamelijke activiteit verricht of wanneer het erg warm is, kunt u meer zweten dan normaal. Hoewel zweten een van de fundamentele mechanismen is die door ons lichaam worden gebruikt om warmte te verspreiden en de lichaamstemperatuur stabiel te houden, kan het ook een van de factoren zijn die het welzijn van mensen uit balans brengen.

In feite bevat zweet, in de kleine druppeltjes die we op de huid aantreffen, honderden en honderden minerale zouten, zoals natrium, chloor, kalium, calcium en magnesium. Dit kan bij het individu een gevoel van uitputting veroorzaken en mensen ertoe aanzetten minerale zoutsupplementen te nemen. De vraag rijst dus spontaan: zijn deze producten echt nuttig om verloren elektrolyten aan te vullen of is een zorgvuldiger dieet eenvoudigweg voldoende?

Het antwoord ligt niet voor de hand en in feite kan een gezond en uitgebalanceerd dieet voldoende zijn om de verliezen veroorzaakt door zweten te compenseren, maar in sommige specifieke gevallen kan het nodig zijn om specifieke supplementen te nemen.

Wat bevat zweet?

Zweet is een vloeistof die door ons lichaam wordt aangemaakt en voor 99% uit water bestaat. Het resterende deel bevat verschillende soorten elektrolyten in verschillende concentraties. Hiervan vinden we vooral natrium, maar ook chloor, magnesium, calcium en kalium.

De hoeveelheid zweet varieert uiteraard van persoon tot persoon en kan ook afhankelijk zijn van je levensstijl. Een sedentair persoon verliest een paar honderd milliliter zweet per dag, terwijl een sportief persoon of persoon die intensief traint tot twee liter zweet per uur kan verliezen. Om deze reden bestaat er geen regel die voor iedereen geldt en die het verlies aan vloeistoffen en minerale zouten als gevolg van zweten kan bepalen.

Wanneer de stroomvoorziening voldoende is

Veel mensen beginnen zodra de zomer aanbreekt en dus de heetste en meest zwoele dagen magnesium- en kaliumsupplementen te nemen om de verliezen aan minerale zouten als gevolg van zweten te compenseren. Deze praktijk is echter niet helemaal correct, omdat degenen die een uitgebalanceerd dieet en een vredig dagelijks leven volgen, in staat zijn de minerale zouten die verloren gaan door zweten weer in evenwicht te brengen door simpelweg te eten en te drinken.

Fruit, groenten, volle granen en melk behoren tot de nuttigste voedingsmiddelen om het menselijk lichaam met mineralen te vullen. Om nog maar te zwijgen van het belang van regelmatige en constante hydratatie, waardoor het lichaam de weefsels in de juiste hydratatiestaat kan houden en de hoeveelheid elektrolyten helpt reguleren.

Bovendien zou natrium het mineraal moeten zijn dat het meest moet worden aangevuld na hevig zweten. Dit element is echter overvloedig aanwezig in de westerse diëten en ontbreekt daarom zelden. In feite gebeurt in de meeste gevallen het tegenovergestelde: er worden zeer grote hoeveelheden natrium geconsumeerd.

Volgens de richtlijnen van de WHO is, tenzij anders aangegeven door gezondheidsindicaties of doktersvoorschriften, een gevarieerde en evenwichtige voeding voldoende om de balans van minerale zouten in het lichaam te behouden, zelfs tijdens de heetste zomerdagen.

Wanneer het nuttig kan zijn om minerale zouten te integreren

Er zijn een hele reeks situaties waardoor het lichaam grote hoeveelheden zweet en dus minerale zouten verliest. Denk hierbij aan sporten gedurende meer dan 60-90 minuten, trainen in bijzonder warme en vochtige omgevingen, zwaar buitenwerk en duursporten zoals fietsen of marathons. Er zijn ook mensen die ‘zware truien’ worden genoemd en die hevig zweten, zelfs tijdens het uitvoeren van eenvoudige dagelijkse activiteiten.

In al deze gevallen is het aanvullen met water en een dieet mogelijk niet voldoende en kunnen mensen vatbaar worden voor spierkrampen, vermoeidheid, verminderde sportprestaties, duizeligheid en duizeligheid en, in de ernstigste gevallen, zelfs hyponatriëmie.

Om al deze redenen worden dranken die water, natrium en bescheiden hoeveelheden enkelvoudige koolhydraten bevatten vaak aanbevolen om de re-integratie van deze essentiële elementen in het lichaam te bevorderen en zo mensen te helpen bij dagelijkse activiteiten of tijdens het sporten.

Is magnesium echt nodig na het zweten?

Eén van de meest gekochte supplementen tijdens de zomer is magnesium. De hoeveelheid mineralen die tijdens de zomer door zweten verloren gaat, is echter relatief bescheiden. In feite wordt de magnesiuminname gemakkelijk gedekt door een dieet dat gedroogd fruit, bittere cacao, peulvruchten, volle granen en groene bladgroenten bevat. Om deze reden raadt het meeste wetenschappelijke bewijsmateriaal geen systematische magnesiumsuppletie aan tijdens de zomer of gewoon omdat je veel zweet. De inname van supplementen moet altijd door uw arts of een voedingsdeskundige worden beoordeeld in relatie tot uw levensstijl en dieet, waarbij ook de aanwezigheid van tekortkomingen moet worden beoordeeld die door laboratoriumanalyses zijn gedocumenteerd.

Hoe u kunt begrijpen of u te veel vocht verliest

Ons lichaam heeft een fijn systeem om de hydratatietoestand van cellen en weefsels te controleren: dorst. Tijdens het sporten of bij oudere personen kan de dorstprikkel echter verdwijnen en is daarom geen betrouwbare indicator voor de hydratatiestatus van het lichaam.

Om deze reden kunnen we profiteren van andere tekenen die erop wijzen dat het lichaam uitdroogt, zoals:

• donkere en zeer geconcentreerde urine;
• droge mond;
• hoofdpijn en verminderde concentratie;
• duizeligheid en hypotensie;
• ongebruikelijke vermoeidheid

Bij sportonderwerpen kan het lichaamsgewicht ook voor en na de training worden beoordeeld. Bovendien wordt een waterverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht doorgaans geassocieerd met een verslechtering van de fysieke en cognitieve prestaties van de persoon.

Wat zijn de beste voedingsmiddelen om verloren mineralen op natuurlijke wijze aan te vullen?

Als er geen specifieke gezondheidsbehoeften of medische voorschriften zijn die het gebruik van supplementen of minerale supplementen vereisen, blijft de dieetstrategie de beste strategie. Tijdens de hete en zwoele zomerdagen zal het zelfs voldoende zijn om enkele van deze voedingsmiddelen in uw dag op te nemen om het lichaam te helpen de minerale zouten aan te vullen die verloren zijn gegaan door zweten:

• bananen en abrikozen voor kalium;
• tomaten en groene bladgroenten;
• peulvruchten;
• gedroogd fruit en oliehoudende zaden;
• yoghurt;
• melk;
• volle granen.

Conclusies

Zweten betekent dat je water en mineralen verliest, maar dit betekent niet automatisch dat je supplementen moet slikken.

Voor de meeste mensen is een goede hydratatie in combinatie met een gevarieerde en evenwichtige voeding voldoende om de dagelijkse verliezen te compenseren.

Minerale zoutsupplementen zijn daarentegen vooral geïndiceerd tijdens intensieve en langdurige fysieke activiteiten, bij bijzonder warm weer of wanneer het zweetverlies zeer hoog is.