Wil jij na de zomer weer gaan trainen? Pas op voor deze 10 fouten

• In september gaan velen na de zomer weer trainen, maar de haast om te herstellen kan een boemerang voor het lichaam worden.
• De effectieve herstart omvat een geleidelijke opwarming, herstel en het luisteren naar fysieke signalen, samen met voldoende slaap, voeding en hydratatie.
• Realistische doelen en een duurzame routine zijn belangrijker dan initiële impulsen, omdat consistentie blijvende resultaten oplevert zonder overmatige stress.

Begin september markeert voor velen het moment hervat de training na de zomer. Vaak is het verlangen om weer in vorm te komen groot, maar enthousiasme kan je parten spelen. Het meteen plannen van te intensieve sessies of het onderschatten van de behoefte aan herstel kan contraproductief zijn. Sterker nog, na een periode van inactiviteit moeten spieren, gewrichten en het cardiovasculaire systeem geleidelijk weer aan de inspanning wennen. Het ideaal is daarom om geleidelijk opnieuw te beginnen en de timing van het lichaam te respecteren. Hier zijn de 10 fouten die u moet vermijden om de voordelen van sport niet teniet te doen.

1. Alles onmiddellijk willen herstellen

Velen denken dat ze weer kunnen beginnen met trainen precies waar ze gebleven waren. In werkelijkheid kan zelfs een pauze van een paar weken de perceptie van inspanning en het vermogen om bepaalde lasten te dragen veranderen. Om deze reden is het beter om de intensiteit, duur en frequentie van de training de eerste paar weken te verminderen en vervolgens de belasting geleidelijk te verhogen.

Als je het meteen overdrijft, kunnen spierpijn, vermoeidheid en kleine overbelastingen optreden. Bovendien loop je het risico dat je gemakkelijk je vastberadenheid verliest. Integendeel, als u rustig en met gezond verstand te werk gaat, is dit mogelijk het cardiovasculaire, ademhalings- en bewegingsapparaat om geleidelijk hun efficiëntie te herstellen.

2. Opnieuw beginnen met een te intensieve training

Een andere veelgemaakte fout is om je alleen op één type training te concentreren, misschien wel heel intens, zoals HIIT, circuits, gewichten of cardio-oefeningen. Na een pauze verdient het echter de voorkeur om te beginnen met een mix van verschillende activiteiten, waarbij u de voorkeur geeft aan activiteiten waarbij u uw inspanningen goed onder controle kunt houden.

Stevig wandelen, fietsen, zwemmen, mobiliteitsoefeningen met lichaamsgewicht, watertraining en krachttraining met lage intensiteit zijn bijvoorbeeld uitstekend. Naarmate het lichaam zijn aanpassingsvermogen en uithoudingsvermogen terugkrijgt, kunnen er meer uitdagende sessies worden geïntroduceerd.

3. Sla de warming-up over

September is een erg drukke maand. En wanneer je weinig tijd hebt om te trainen, is de warming-up vaak het eerste wat opgeofferd wordt. In plaats daarvan is het een fundamentele fase, vooral als je na een pauze weer gaat trainen. In feite bereidt zelfs slechts een paar minuten geleidelijke beweging het lichaam voor op activiteit en zorgt het ervoor dat het geleidelijk overgaat van een toestand van rust naar een toestand van grotere betrokkenheid.

Uw warming-up moet geschikt zijn voor het type training dat u gaat doen, zonder dat dit een nieuwe trainingssessie wordt. Even belangrijk is de laatste rekoefening, omdat deze bijdraagt ​​aan spierontspanning en herstel.

4. Het verwaarlozen van herstel

Het herstarten van de training na de vakantie helpt het mentale en fysieke welzijn te bevorderen, maar dit betekent niet dat het noodzakelijk is om het elke dag te doen. Herstel maakt deel uit van de training en wordt nog belangrijker als u na een pauze weer gaat sporten. Door trainingsdagen af ​​te wisselen met rustmomenten kun je vermoeidheid beter beheersen.

Slaap speelt ook een fundamentele rol: voldoende slaap dragen draagt ​​bij aan lichamelijk herstel en het vermogen om daaropvolgende trainingssessies aan te kunnen.

5. Lichaamssignalen negeren

Een beetje moe voelen na een training is normaal, vooral als de pauze lang was. Het is echter niet normaal om aanzienlijke of aanhoudende pijn te voelen. Aandacht besteden aan de signalen van het lichaam is essentieel om te voorkomen dat de gunstige effecten van fysieke activiteit teniet worden gedaan en om de training veilig te hervatten.

Gewrichtspijn, pijn die verergert tijdens inspanning, ongewone vermoeidheid, moeilijk herstel of een gevoel van ongemak zijn allemaal waarschuwingssignalen die niet mogen worden genegeerd. Misschien train je te intensief en vraag je teveel van je lichaam.

6. Denken dat je uren moet trainen

Om weer in vorm te komen hoef je geen uren in de sportschool door te brengen. In de eerste paar weken is regelmaat van de lichaamsbeweging nuttiger dan duur. Korte sessies van 30-40 minuten, twee tot drie keer per week, zijn beter dan lange en misschien dagelijkse trainingen waarbij het risico bestaat dat het lichaam wordt belast.

Het verdient daarom de voorkeur om te beginnen met een realistisch programma, en eventueel de frequentie op te voeren als de nieuwe routine duurzaam is geworden. Op deze manier kunt u de motivatie behouden om te trainen en niet te veel vermoeidheid opbouwen.

7. Heb een sedentaire levensstijl

Opleiding is kostbaar, maar alleen is het niet genoeg. Je moet ook proberen een zo actief mogelijke levensstijl te hebben. Overdag meer lopen, de trap gebruiken, leuke buitenactiviteiten ondernemen zijn allemaal strategieën die helpen het lichaam weer in beweging te krijgen en gezond te houden.

8. Let niet op je dieet

Een andere vaak gemaakte fout is om de terugkeer naar de sport te associëren met een te restrictief dieet, met als doel snel de kilo’s kwijt te raken die zich in de zomer hebben verzameld. In plaats daarvan moeten training en voeding samengaan en gekenmerkt worden door evenwicht en duurzaamheid. Het drastisch verminderen van calorieën kan het moeilijker maken om lichamelijke activiteit vol te houden en tot vermoeidheid en weinig energie leiden. Het verdient de voorkeur om terug te keren naar een gezond en regelmatig dieet, zonder drastische compensaties.

9. Vergeet hydratatie

Zelfs als de temperatuur begint te dalen, blijft hydratatie essentieel bij fysieke activiteiten. Het wordt aanbevolen om gedurende de dag regelmatig te drinken, en vooral voor en na het sporten. Bij langere trainingen of uitgevoerd in warme omstandigheden moet de aandacht voor hydratatie nog groter zijn.

10. Te ambitieuze doelen stellen

“Ik train sinds september elke dag” is een besluit dat van korte duur dreigt te zijn. Te rigide doelstellingen riskeren zelfs dat fysieke activiteit een verplichting wordt. Het is beter om jezelf af te vragen welk type beweging echt bij jouw levensstijl past. Een training die je leuk vindt en die je in de loop van de tijd kunt volhouden, is nuttiger dan een perfect programma dat je maar een paar weken volgt.

Hoe je na de vakantie weer kunt beginnen met trainen

Hier zijn enkele praktische tips om het terugkeren naar lichamelijke activiteit gemakkelijker te maken:

• begin met korte trainingen van matige intensiteit;
• verhoog geleidelijk de duur en ritmes;
• afwisselende training en herstel;
• omvatten zowel cardiovasculaire activiteit als krachtoefeningen;
• besteed een paar minuten aan de warming-up en de laatste rekoefeningen;
• negeer geen enkele pijn;
• zorg voor slaap, voeding en hydratatie;
• kies realistische en meetbare doelen.

Het hervatten van de training na de zomer betekent vooral het vinden van een ritme, luisteren naar je lichaam en beetje bij beetje een nieuwe routine opbouwen.

Bronnen

• Effect van het stoppen met lichaamsbeweging op kracht, functionele, metabolische en structurele resultaten bij oudere volwassenen: een protocol voor systematische review en meta-analyse: PubMed
• Residuele effecten van lichaamsbeweging na perioden van stopzetting van de training bij oudere volwassenen: een systematische review met meta-analyse en meta-regressie: PubMed
• Trajecten voor lichamelijke activiteit in de vrije tijd gedurende de volwassenheid en het cardiometabolische risico aan het begin van de late volwassenheid: een prospectieve cohortstudie: PubMed

Veelgestelde vragen