Welke spieren ze werken, hoe ze te doen en variaties
De plank is een isometrische lichaamsgewichtoefening die het kernuithoudingsvermogen vergroot. (Isometrisch betekent dat er geen sprake is van beweging.)
Maar ook al beweeg je niet, je spieren (ook de andere dan de kern) werken.
Hoe planken de buikspieren versterken
Bij een plank gebruik je voornamelijk de transversale abdominis- en rectus abdominis-spieren van de buikwand, zegt Cameron Yuen, DPT, CSCS, een arts voor fysiotherapie en praktiserend fysiotherapeut bij Bespoke Physical Therapy, een fysiotherapiepraktijk in New York. York City, Seattle en San Diego.
Het is de groep spieren aan de voorkant van je buik: “De rectus abdominis is de meest oppervlakkige spier en creëert de ‘sixpack-look’, terwijl de dwarse buikspier de diepste buikspier is”, legt hij uit.
Om een verbetering van de buikkracht te zien, moet je beginnen met het meerdere keren per week 20 seconden vasthouden van de plank, waarbij je de hele tijd een goede vorm behoudt, zegt Marcotte. Verhoog geleidelijk uw houdtijd naarmate u sterker wordt.
Hoe planken de schuine standen versterken
Een plank traint de schuine standen door op die spieren te tikken om de wervelkolom en de romp tijdens de hele beweging stabiel te houden en om draaien en doorzakken te voorkomen, zegt Marcotte.
Deze spieren zijn essentieel om je romp stabiel te houden tijdens dagelijkse activiteiten en om het lichaam te helpen draaien en draaien tijdens rotatiebewegingen (net zoals ze worden opgeroepen als je een plankpositie vasthoudt), zegt Jamie Nuwer, MD, een board-gecertificeerd huisartsgeneeskunde arts met een certificaat van toegevoegde kwalificatie (CAQ) in sportgeneeskunde met virtueel gezondheidsplatform PlushCare in Dover, New Hampshire.
Eén variant in het bijzonder – de zijplank – richt zich op de schuine standen. “Planken met rotatie zijn ook zeer effectief voor het aanspannen van die zijspieren”, zegt Marcotte. (Meer over roterende planken hieronder.)
Hoe planken de rugspieren versterken
Planken versterken de spieren van de boven-, midden- en onderrug terwijl ze werken aan het behouden van een goede uitlijning van de wervelkolom en voorkomen dat de onderrug doorzakt of overstrekt, zegt Marcotte. “Ze werken met je voorste (voorste) kernspieren om een stevige, stabiele ‘brug’ te creëren van je schouders naar je bilspieren”, zegt hij.
“In de loop van de tijd beginnen de niet-musculaire componenten (zoals de ligamenten, tussenwervelschijven en gewrichten) degeneratieve veranderingen te ontwikkelen die kunnen leiden tot zaken als beknelde zenuwen”, zegt Nuwer.
De beste plankvariatie om de rug te versterken is de onderarmplank (hieronder meer over hoe je er een kunt doen), omdat je meer spanning genereert via de kern en de latten. De latissimus dorsi-spieren zijn de grote V-vormige spieren die uw armen verbinden met uw wervelkolom en rug. “De sleutel in deze positie is dat de billen iets omhoog moeten blijven, anders worden de gewrichten van de onderrug belast”, zegt Nuwer.
Hoe planken de schouder- en armspieren versterken
Denk na over wat uw lichaam omhoog houdt als u in de plankpositie staat: het zijn uw schouder- en armspieren. “Die spieren zijn de trapezius, romboïden, latissimus dorsi, pectoralis, serratus anterior en deltaspieren”, zegt Nuwer.
Het inschakelen van de grote schouderstabiliserende spieren kan de schouder helpen beschermen en de stabiliteit verbeteren, voegt ze eraan toe.
Planken zijn ook goed om toe te voegen aan je armkrachttrainingen. De biceps- en tricepsspieren zijn verbonden met al deze andere belangrijke arm- en schouderspieren, dus ze spelen ook een rol als je plankt, zegt Nuwer.
Probeer de up-down plank om de betrokkenheid van het bovenlichaam te maximaliseren. (Meer informatie over hoe u dit kunt doen, vindt u hieronder.)