Rijst maakt je dik. Waar of niet waar?

Als het gaat om rijst, twijfelt u aan de kudde: is het een bondgenoot van goeden of een vijand van de lijn? Kunnen koolhydraten worden opgenomen in een dieet met een laag calorie of het moet worden vermeden wanneer u besluit af te vallen? De vragen over de rol die rijst kan spelen in ons gewichtsverlies zijn veel. Aan de ene kant vinden we het als een kardinaal voedsel van de zo -gezamenlijke fit -diëten, vereeuwigd in de koning en verhalen van Tiktok en Instagram waar allerlei soorten gym (tussen serieuze en zelfvergrotende) zeggen dat ze leven in het geluid van rijst, kip en courgettes. Aan de andere kant is het een van de basisingrediënten van sushi, die nu een van de tranen is geworden voor de regel bij uitstek, vooral voor degenen die een dieet hebben. En dan is er het grote spectrum van “carbofobie”: in een tijdperk waarin koolhydraten absoluut kwaad lijken te zijn, wordt rijst, zoals brood en pasta, vaak gezien met argwaan, vooral door degenen die zich concentreren op een remise en forme. Kortom: wie moeten we geloven? Maakt rijst je dik of niet?

Er is rijst en rijst

Voordat u droge antwoorden geeft, is het goed om te beginnen met een fundamenteel concept: Er is geen enkel type rijst. Er zijn meer dan 40.000 variëteiten in de wereld, en alleen in Italië cultiveren we meer dan honderd, waaronder de goed bekende Arborio, Carnaroli, Vialone Nano, Ribe, Rome en vele anderen. De verschillen zijn niet alleen organoleptisch of gastronomisch, maar voedingswaarde. Elke variëteit heeft zijn eigen profiel in termen van calorie -inname, vezelgehalte, glycemische index, aanwezigheid van micronutriënten en eiwitten.

Referentie Voedingswaarden

We vertrouwen op de acurantigheid van de gegevens creëert om de duidelijkste ideeën hierover te hebben:

Voedzaam Voor 100 g gekookte basmati rijst Voor 100 g gekookte glansrijst Voor 100 g gekookte volledige rijst Voor 100 g gekookte venere rijst

Water (g) 70.6 72.6 70.3 59.3

Energie (KCAL) 113 100 113 160

Eiwit (G) 3 2 2.5 3,5

Lipiden (G) 0,6 0,1 0,6 0,3

Beschikbare koolhydraten (g) 25.2 24.2 25.5 36.9

Zetmeel (g) 22.3 21.9 22.8 32.1

Oplosbare suikers (g) 0,7 0,1 0,4 1.6

Totale vezels (g) 0,7 0,2 0,8 2.4

Glycemische index

Aan dit panorama kunnen we enkele nogal intuïtieve gegevens toevoegen met betrekking tot de glycemische index dan niet gespecificeerd, we weten hoe we lager moeten zijn waar de vezels meer aanwezig zijn, in dit geval in Venus Rice. Deze figuur verzoent ons een beetje met de verrassing die sommigen zullen hebben gehad om te weten dat het caloriebedrag groter is dan andere variëteiten. In elk geval moet de gewoonte om verschillende soorten rijst aan te nemen om ons lichaam een compleet scala aan voedingsstoffen aan te bieden altijd als de beste beschouwd.

Omdat het een passend eten is

Er is een reden waarom degenen die van rijst houden, van rijst houden. Inderdaad, meer dan één. Rijst, vooral in de witte versie, is gemakkelijk verteerbaar, slecht van vet en glutenvrij. Dit maakt het Perfect voor iedereen in de post -training omdat het klaar is om energie te gebruiken zonder de maag te wegen. Ook de zijne Kooksnelheid en de Veelzijdigheid maakt het geschikt om te worden voorbereid in batch koken en verkoudheid of warm, afhankelijk van de behoeften. Maar bovenal is het een uitstekende bron van complexe koolhydraten, essentieel voor spierherstel en om hoge niveaus van glycogeen te behouden, een fundamentele energiereserve voor degenen die regelmatig lichamelijke activiteit beoefenen. Vandaar dat de beroemde Trio -rijst, kip en courgettes nu bijna een symbool van het sportdieet worden: een eenvoudig maar compleet gerecht, met koolhydraten, magere eiwitten en groentevezels.

Omdat hij een vriend van het dieet is

Dietologen, voedingsdeskundigen en artsen omvatten over het algemeen vaak rijst in diëten met lage calorieën. Waarom? Het antwoord ligt in de Evenwichtige compositie en in het vermogen om te worden ingevoegd in maaltijden die de juiste verhoudingen van macronutriënten respecteren.

Een kwestie van verhoudingen (en porties)

In een dieet voor gewichtsverlies is het doel niet om koolhydraten te elimineren, maar Beheer kwaliteit, kwantiteit en combinaties. Rijst, vooral als het volledig of semi-integraal is, staat het toe:

Controleer de glycemische index van de maaltijd, vooral indien vergezeld door groenten en eiwitten;

de voorkeur geven aan de gevoel van verzadiging, dankzij de vezels;

Zorg voor een Goede energie -inname met ingesloten porties.

Het cruciale aspect is het Portie: 70-80 gram rauwe rijst is meer dan genoeg in een uitgebalanceerde maaltijd. Als het dan wordt vergezeld van een eiwitbron (vissen, mager vlees, peulvruchten) en groenten, wordt een voedingswaarde compleet en bevredigend gerecht verkregen.

Contra -indicaties voor gewicht

Maar waarom horen we dan vaak dat rijst je dik maakt?

Zoals altijd is het een kwestie van Kwantiteit, frequentie en levensstijl. Rijst, net als elk ander voedsel dat rijk is aan koolhydraten, kan bijdragen aan gewichtstoename als:

wordt geconsumeerd in overmatige porties;

wordt ingevoegd in een dieet niet evenwichtig;

Het gaat vergezeld van hypercalorische kruiden (zoals boter, room, vetsauzen);

Een leven wordt geleid Sedentair, waarmee u niet de geïntroduceerde energie kunt “verbranden”.

Een perfect voorbeeld? Sushi. Geliefd, maar vaak verkeerd begrepen. De rijst die wordt gebruikt om sushi te bereiden, is gekruid met Suiker en azijn, waardoor de calorische en glycemische inname wordt verhoogd. Bovendien worden rollen vaak vergezeld door:

Sauzen (zoals pittige mayonaise of de teriyaki -saus) rijk aan suikers en vetten;

Fries (tempura, gemedieerde garnalen, enz.);

Niet erg evenwichtige combinaties, met een prevalentie van koolhydraten en weinig planten.

Er is niets mis met het geven van een sushi -lunch of diner zo nu en dan, maar het is belangrijk om te weten dat hoe rijst en rijst is, er ook sushi en sushi is. Als je calorieën wilt bevatten, kies dan beter voor nigiri en onigiri, eenvoudige sashimi en rollen zonder sauzen of gebakken.

Conclusie: wordt de rijst dik?

Het antwoord is: Nee, de rijst zelf maakt je niet dik, indien bewust geconsumeerd en binnen een actieve en evenwichtige levensstijl. Het is een veelzijdig voedsel, voedend en ook geschikt voor degenen die willen afvallen. Maar, zoals bij elk voedsel gebeurt, maakt de context het verschil. Weten hoe je de juiste variëteit kunt kiezen, aandacht besteden aan porties, het verzorgen van combinaties met andere voedingsstoffen en rekening houdend met hun energiebehoeften zijn de echte sleutels om van rijst te genieten zonder schuldgevoelens.

Bibliografische bronnen

Voedselvoedingstafels, creëer

Behandeling van massieve obesitas met dieetprogramma voor rijst/reductie. Een analyse van 106 patiënten met ten minste bij gewichtsverlies van 45 kg, PubMed

Het effect van bruin gerruidde op witte rijst op administriteitsindices, lipidenprofiel en glycemische markers: een systematische review en meta-aalyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, PubMed

Relatie Bethaeen Rice Consumeration en lichaamsgewichtstoename in Japanse werelden: witte versus bruine rijst/multigrainrijst, PubMed