Moet je een van deze TikTok-slaaphacks proberen?

Als in slaap vallen niet vanzelfsprekend is, is het gemakkelijk om de aantrekkingskracht te zien van een aantal slaaphacks die populair zijn op sociale media en die snelle resultaten beloven zonder het gedoe van een bezoek aan een arts of het krijgen van een recept voor slaappillen.

Als jij een van die mensen bent die moeite heeft om in slaap te vallen, kan het geen kwaad om veel slaaphacks uit te proberen – zolang je maar beseft dat ze misschien niet voor jou werken, zegt Jessica Meers, PhD, een psycholoog en eigenaar van Rhythm Wellness en een assistent-professor aan het Baylor College of Medicine in Houston, gespecialiseerd in slaapproblemen.

“Als u vaker wel dan niet last heeft van slaapproblemen, raad ik u aan contact op te nemen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg die gespecialiseerd is in slaap”, zegt Dr. Meers. “Je hoeft niet afhankelijk te zijn van hacks die wel of niet helpen.”

Voordat je probeert je slaaproutine te hacken, lees eerst verder om de feiten te krijgen over welke trendy oplossingen de beste keuze zouden kunnen zijn.

Militaire slaapmethode

De militaire slaapmethode (zoals gedemonstreerd op TikTok) belooft je te helpen binnen twee minuten of minder in slaap te vallen door een combinatie van diepe ademhalingsoefeningen en progressieve spierontspanning. Je begint in principe met het ontspannen van de spieren in je hoofd en gezicht en werkt dan langzaam naar je tenen, vergelijkbaar met het soort bewuste spierontspanning dat je tijdens sommige yogasessies zou kunnen doen.

In tegenstelling tot de Navy SEAL powernap, die belooft dat u zich verfrist voelt na een paar minuten rusten met uw voeten boven uw hoofd, is de militaire slaapmethode ontworpen om in bed te worden gedaan en u te helpen snel in slaap te vallen, zodat u kunt slapen. goed uitgerust in de ochtend.

Wat de experts zeggen: probeer het

Diep ademhalen kan je inderdaad helpen ontspannen en je vermogen om in slaap te vallen verbeteren, zegt Marie-Pierre St-Onge, PhD, universitair hoofddocent en directeur van het Center of Excellence for Sleep and Circadian Research aan de Columbia University in New York City.

“Er is geen risico verbonden aan het proberen van ademhalingsoefeningen als een kalmerende, ontspannende routine voor het slapengaan”, zegt Dr. St-Onge.

Ontspanning is een noodzakelijk onderdeel van de slaap, merkt Meers op. Maar de militaire slaapmethode werkt mogelijk niet voor iedereen, en het is onwaarschijnlijk dat iemand van de ene op de andere dag resultaat zal boeken.

“Als je echter diepe ademhaling en progressieve spierontspanning opneemt in een regelmatige zelfzorgroutine en stressmanagement, kan dit op de lange termijn bijdragen aan een betere slaapkwaliteit”, zegt Meers. “De sleutel is consistentie in de praktijk.”

Ogen rollen

Met de ogen rollen (gedemonstreerd op TikTok) om je te helpen in slaap te vallen, heeft niets te maken met het in stilte uiten van je mening over iets dat je idioot vindt. Het omvat wat bekend staat als oculaire gymnastiek, of een reeks oogbewegingen die zijn ontworpen om na te bootsen wat er gebeurt tijdens de REM-slaap (Rapid Eye Movement).

Beïnvloeders noemen het een manier om de afgifte van melatonine door het lichaam te bevorderen, een hormoon dat een rol speelt bij het in slaap vallen.

Wat de experts zeggen: sla het over

Als je met je ogen rolt voor het slapengaan, komt er waarschijnlijk niet genoeg melatonine vrij op tijd om je te helpen in slaap te vallen, zegt Meers.

“Melatonine stijgt geleidelijk in de uren vóór het slapengaan terwijl je wakker bent, en dient als tijdsignaal voor het lichaam dat het nacht is”, zegt Meers. Zelfs als het rollen met de ogen een kleine toename van melatonine zou veroorzaken, zou het niet genoeg vrijkomen om je te helpen in slaap te vallen, zegt Meers.

Het kan ook wat vermoeide ogen veroorzaken, voegt Meers eraan toe, waardoor het minder aantrekkelijk is dan sommige andere slaaphacks zonder bekende bijwerkingen.

Krekel Voeten

Bij cricketvoetoefeningen (zoals gedemonstreerd op TikTok) wrijf je je voeten op verschillende manieren tegen elkaar, bedoeld om je in slaap te brengen. Dit doe je door met de ene voet over de andere te wrijven, waarbij je de voetzolen of de ruimtes tussen je tenen masseert.

Sommige mensen zweren bij dit kalmerende ritueel als een veilige manier om in slaap te vallen.

Wat de experts zeggen: probeer het

“Ik ben niet op de hoogte van enig onderzoek hiernaar en hoe dit nuttig zou kunnen zijn, behalve als de persoon die dit beoefent het erg rustgevend en rustgevend vindt, maar er is geen risico om het te proberen”, zegt St-Onge.

Krekelvoeten kunnen aantrekkelijk zijn voor mensen die van zelfverzachtende oefeningen houden voordat ze naar bed gaan, zegt Meers. “Sommige mensen vinden het misschien geruststellend, het kan je helpen ontspannen, maar het is niet waarschijnlijk dat je er in slaap van valt”, zegt Meers.

Cognitief schudden

Beïnvloeders beschrijven cognitieve shuffling (zoals gedemonstreerd op TikTok) als een gemakkelijke en snelle manier om jezelf in slaap te brengen, waarvoor geen ingewikkelde of tijdrovende gewoonten nodig zijn. Het enige dat u hoeft te doen, is door een reeks willekeurige, niet-verbonden woorden bladeren, zoals ‘Boom’. Zwemmen. Kalkoen. Jodelen. Motorfiets. Mango.” – in je hoofd totdat je in slaap valt, in theorie nabootsend wat je hersenen op natuurlijke wijze zouden moeten doen om je te helpen uitrusten voor de nacht.

Wat de experts zeggen: sla het over

De focus die nodig is om aan woorden te denken, kan helpen om je af te houden van gedachten die je anders ’s nachts wakker zouden houden, zegt Meers. Maar de moeite die het kost om bewust een lijst met woorden in je hersenen op te roepen, kan zelfs contraproductief zijn als je probeert in slaap te vallen.

“Het kan een uitdaging zijn voor een slaperig brein, en het kan voor sommige mensen zelfs stimulerender zijn”, zegt Meers. Vooral voor mensen die angstig of bezorgd zijn, kan het stimuleren van de hersenen voor het slapengaan het nog moeilijker maken om in slaap te vallen.

Magnesium als de nieuwe melatonine

Magnesium (op TikTok) heeft even een momentje. Veel influencers promoten magnesium als een mild spierontspannend en angstremmend supplement dat je misschien beter helpt in slaap te vallen dan melatonine. Het is ook een belangrijk ingrediënt in de trendy slaperige meisjesmocktail.

Wat de experts zeggen: probeer het

Als je magnesium wilt proberen, kun je dat het beste doen door je dieet in te vullen met meer magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals avocado’s, amandelen, noten en bonen, zegt St-Onge.

“Het is aangetoond dat magnesium uit voedsel in verband wordt gebracht met een betere slaap”, zegt St-Onge. Er is echter niet zoveel bewijs dat magnesiumsupplementen werken. Daarnaast kunnen hoge doses magnesiumsupplementen gastro-intestinale bijwerkingen en calciumgebrek veroorzaken, voegt ze eraan toe.

Hoewel magnesiumsupplementen voor sommige mensen kunnen werken, is het niet duidelijk of ze beter werken dan melatoninesupplementen, zegt Meers. “Ze zijn ongeveer gelijk in mijn boek.”

Als je erover nadenkt om dagelijkse supplementen te nemen om je te helpen slapen, kun je beter eerst naar een arts gaan om te bepalen of je vitamine- of mineraaltekorten hebt die je slaapproblemen zouden kunnen verklaren, zegt Meers.

“Magnesium is tegenwoordig echt een rage”, zegt Meers. “Maar het is verre van een slaapmiddel. De route waarlangs het nuttig kan zijn, is eerder gericht op spierontspanning dan op het veroorzaken van slaperigheid.”