Is het eten van twee kiwi’s voor het slapengaan echt goed voor je gezondheid?
- Sommige onderzoeken associëren de consumptie van twee kiwi’s ’s avonds met sneller inslapen, langer slapen en beter rusten.
- Melatonine, serotonine, foliumzuur en andere voedingsstoffen kunnen bijdragen aan de waargenomen effecten, maar het beschikbare wetenschappelijke bewijs is nog niet definitief.
- De groene en gele variëteiten hebben verschillende voedingskenmerken; Kiwi’s kunnen een gezonde gewoonte zijn, maar ze zijn geen vervanging voor behandelingen tegen slapeloosheid.
Wat als het geheim om beter te slapen verborgen was in de fruitmand? Eten twee kiwi’s voor het slapengaan het kan u helpen sneller in slaap te vallen, langer te slapen en de kwaliteit van uw rust te verbeteren. Volgens onderzoeken komt dit door een mix van kostbare stoffen in de vrucht, waaronder serotonine, antioxidanten en folaten. Dit is wat we echt weten.
Helpen twee kiwi’s voor het slapengaan je echt beter te slapen?
Verschillend onderzoek observeerden een positief verband tussen de consumptie van kiwi’s en de kwaliteit van de nachtrust. Een studie gepubliceerd opAzië-Pacific Journal of Clinical NutritionBij dit onderzoek waren bijvoorbeeld 24 volwassenen betrokken die moeite hadden met inslapen. De onderzoekers vroegen hen om vier weken lang elke avond een uur voor het slapengaan twee kiwi’s te eten.
Aan het einde van de observatieperiode lieten de deelnemers zien:
- een vermindering van de benodigde tijd in slaap vallen;
- een stijging van totale duur van slaap;
- een verbetering van derust efficiëntiedat wil zeggen het percentage tijd dat daadwerkelijk wordt doorgebracht met slapen, vergeleken met de tijd die in bed wordt doorgebracht.
Soortgelijke resultaten kwamen ook naar voren uit een onderzoek naar a groep atleten en gepubliceerd op Voedingsstoffen. Degenen die op hoog niveau sporten, worden blootgesteld aan intense fysieke en mentale belastingen die de kwaliteit van hun slaap en hun slaap kunnen beïnvloeden regeneratieprocessen van het organisme.
De onderzoekers nodigden de deelnemers uit om een uur voor het slapengaan, gedurende vier weken, twee middelgrote groene kiwi’s te consumeren. De atleten vulden aan het begin en het einde van de observatieperiode een reeks vragenlijsten in en hielden gedurende de duur van het onderzoek dagelijks een slaapdagboek bij. De resultaten brachten de positieve effecten van de kiwiconsumptie op enkele fundamentele aspecten van de consumptie aan het licht rest en herstel bij atleten.
Waarom kan kiwi je helpen ’s nachts te slapen?
Op dit moment is er nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs om met zekerheid vast te stellen of het eten van twee kiwi’s voor het slapengaan altijd goed is voor de slaap. De voedingssamenstelling van de vrucht lijkt deze hypothese echter te ondersteunen. Kiwi’s bevatten namelijk verschillende stoffen die, direct of indirect, betrokken zijn bij de processen die de huid reguleren slaap-waak ritme.
Allereerst ben ik er één bron van melatoninehet hormoon dat helpt het circadiane ritme te synchroniseren en het lichaam voor te bereiden op rust. Verder bevatten ze serotonineeen neurotransmitter die deelneemt aan de regulering van de stemming en verschillende fysiologische functies, waaronder de slaapcyclus. Serotonine is ook een voorloper van melatonine.
Onderzoek gepubliceerd in 2023 in het tijdschrift Grenzen in de voeding onderzocht het mogelijke verband tussen kiwiconsumptie, serotoninemetabolisme en slaapkwaliteit.
De onderzoekers betrokken 24 mannen, met goede of slechte slaapkwaliteit, en vergeleken de effecten van het consumeren van twee verse groene kiwi’s, gedroogde kiwi’s of water. De resultaten toonden een toename van de metabolieten van serotonine in de urine na consumptie van het fruit, samen met enkele verbeteringen in de hoeveelheid serotonine beleving van rust en stemming.
Kiwi en cortisol, verlagen ze echt het stresshormoon?
Kiwi kan ook helpen de slaap te verbeteren dankzij het vermogen ervan cortisol verminderenvaak het stresshormoon genoemd.
Cortisol wordt geproduceerd door de bijnieren en vervult verschillende essentiële functies voor het lichaam. Neemt deel aan de regulering van metabolismebloeddruk en stressreactie. De productie ervan volgt een zeer specifiek circadiaans ritme: het bereikt meestal ’s ochtends een hoger niveau en neemt vervolgens in de loop van de dag geleidelijk af.
Wanneer dit evenwicht wordt verstoord, kan ook de rust worden beïnvloed. Spanning en zorgen kunnen bijvoorbeeld het lichaam in een staat van activering houden, waardoor het moeilijker wordt om te ontspannen en in slaap te vallen.
De andere factoren die een rol spelen
De productie van cortisol is ook gevoelig voor de glycemische index van voedingsmiddelen. In die zin kan het nuttig zijn om twee kiwi’s te eten voor het slapengaan, omdat het vruchten zijn lage glycemische index.
Bovendien bevat kiwi folatenwaarvan het tekort verband houdt met slapeloosheid en het rustelozebenensyndroom, twee aandoeningen die de slaap kunnen verstoren.
Het is ook rijk aan actinidineeen enzym dat de vertering van eiwitten vergemakkelijkt. Het consumeren ervan voordat u naar bed gaat, kan daarom de slaap bevorderen, mede dankzij het gunstige effect op de slaap spijsverteringsprocessen.
De inhoud van vezelsten slotte geeft het de vrucht een goede verzadigende kracht en kan het nachtelijke hongeraanvallen helpen voorkomen, die uw rust zouden kunnen verstoren.
Groene of gele kiwi, welke moet je kiezen voordat je gaat slapen?
Het meeste onderzoek naar het verband tussen kiwi en slaap heeft vooral betrekking op de groene variant. Er zijn echter onvoldoende klinische onderzoeken om vast te stellen of groene kiwi effectiever is dan gele kiwi bij het bevorderen van de nachtrust.
De twee variëteiten hebben enkele voedingsverschillen:
- De groene kiwi bevat vezels, vitamine C, vitamine E en foliumzuur. Het heeft een zuurdere smaak en doorgaans een grotere hoeveelheid vezels;
- De gele kiwi het heeft een pulp zoeter en draagt in het algemeen bij meer vitamine C vergeleken met de groene variant.
Beide zijn qua voedingswaarde interessante vruchten en kunnen bijdragen aan een uitgebalanceerd dieet. De keuze kan daarom vooral afhangen van de persoonlijke voorkeuren en individuele verdraagbaarheid.
Indien mogelijk is het beter om kiwi’s te consumeren met de schil die, mits goed gewassen en geborsteld, eetbaar is en u in staat stelt uw vezelinname te verhogen. Het is ook rijk aan vitamine C en E, foliumzuur en magnesium.
Kiwi is een vrucht die goed voor je is
Afgezien van de mogelijke effecten op de slaap, zijn kiwi’s heilzame voedingsmiddelen. In feite bevatten ze:
- vezelsdie de werking van de darm bevorderen en bijdragen aan het verzadigingsgevoel;
- vitamine Ceen antioxidant die cellen helpt beschermen tegen oxidatieve stress;
- folatenB-vitamines die betrokken zijn bij talrijke metabolische processen en bij de functie van het zenuwstelsel;
- vitamine E en andere verbindingen antioxidantendie de schade helpen tegengaan die wordt veroorzaakt door vrije radicalen en ontstekingsprocessen.
Bovendien zijn ze ook nog eens caloriearm en dus geschikt voor wie een gezond, caloriearm dieet wil volgen.
Kan het eten van twee kiwi’s voor het slapengaan de remedie tegen slapeloosheid vervangen?
Het opnemen van twee kiwi’s in uw avonddieet kan een eenvoudige en qua voedingswaarde interessante gewoonte worden. De vrucht kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren. Het is echter geen behandeling voor slapeloosheid en vervangt deze ook niet eventuele therapieën aangegeven door de arts. De kwaliteit van de slaap hangt in feite van veel factoren af: van voeding tot stress, tot aan de regelmaat van het dagelijkse ritme.
Als de moeilijkheid om in slaap te vallen of ’s nachts wakker te worden aanhoudt en het welzijn overdag in gevaar brengt, is dit passend praat erover met uw arts.
Bronnen bibliografisch
- Effect van kiwiconsumptie op de slaapkwaliteit bij volwassenen met slaapproblemen: PubMed
- De impact van de consumptie van kiwi’s op de slaap en het herstel van topsporters: PubMed
- Acute effecten van verse versus gedroogde Hayward groene kiwi’s op de slaapkwaliteit, het humeur en slaapgerelateerde urinemetabolieten bij gezonde jonge mannen met goede en slechte slaapkwaliteit: PubMed
- Consumptie van twee groene kiwi’s per dag verbetert constipatie en buikcomfort – resultaten van een internationaal gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek in meerdere centra: PubMed
- De voedings- en gezondheidskenmerken van kiwi’s: een recensie: PubMed
Veelgestelde vragen
Helpt het eten van twee kiwi’s voor het slapengaan je echt beter te slapen?
Sommige onderzoeken hebben een verband waargenomen met sneller in slaap vallen, langere slaapduur en efficiëntere rust. Het bewijsmateriaal is echter nog steeds beperkt.
Hoe lang voor het slapengaan moet je kiwi’s eten?
In de aangehaalde onderzoeken consumeerden de deelnemers ongeveer een uur voordat ze naar bed gingen twee kiwi’s.
Welke stoffen in kiwi kunnen de slaap bevorderen?
De vrucht bevat melatonine, serotonine en foliumzuur. Het levert ook vezels en antioxidanten, stoffen die kunnen bijdragen aan het algemeen welzijn en de kwaliteit van de rust.
Is het beter om ’s avonds groene of gele kiwi’s te kiezen?
Het meeste onderzoek heeft gekeken naar groene kiwi, maar er zijn niet genoeg onderzoeken om vast te stellen welke variëteit de slaap het meest bevordert. De keuze hangt ook af van persoonlijke smaak.
Kunnen kiwi’s een therapie voor slapeloosheid vervangen?
Nee: het is een voedingsmiddel dat kan bijdragen aan de rust, maar het geneest slapeloosheid niet en vervangt niet de door de arts aangegeven therapieën. Als de problemen aanhouden, is het raadzaam om met een professional te praten.
