Hoe u met een dieet begint: een beginnershandleiding

Een nieuw eetplan kan ontmoedigend zijn. Hier zijn enkele tips van experts om u te helpen ontspannen.

1. Stel realistische doelen

• Specifiek In plaats van een algemeen doel, zoals ‘gezonder eten’, kies je iets specifieks, zoals het eten van vijf porties groenten per dag of het beperken van de dagelijkse inname van toegevoegde suikers tot 30 gram (g).
• Meetbaar U moet uw doel kunnen meten, zodat u uw voortgang kunt volgen. Het doel om jezelf te beperken tot één frisdrank per week kan bijvoorbeeld eenvoudig worden gemeten door je inname bij te houden.
• Bereikbaar Stel een doel dat je kunt bereiken. Als uw doel bijvoorbeeld gewichtsverlies is, is het niet realistisch om te verwachten dat u in één maand 30 pond zult verliezen. Maar een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week is voor de meeste mensen gezond.
• Relevant Uw doel moet relevant zijn voor uw interesses, behoeften en capaciteiten. Als u bijvoorbeeld een hekel heeft aan koken, is het bereiden van twee nieuwe maaltijden per week wellicht geen goed doel voor u.
• Tijdgebonden Een SMART-doel heeft een geschatte deadline en kan zowel op de korte als op de lange termijn gericht zijn. U kunt bijvoorbeeld wekelijkse doelen stellen (zoals dagelijks vijf porties groenten eten of elke avond het avondeten klaarmaken) om een ​​langetermijndoel te bereiken (zoals uw bloeddruk in zes maanden met een bepaald bedrag verlagen).

2. Kies een dieet

Het juiste dieet voor u hangt af van verschillende factoren, waaronder uw gezondheidsdoelen en eventuele reeds bestaande gezondheidsproblemen. Heeft u bijvoorbeeld een natriumarm eetplan nodig om hypertensie aan te pakken? Of is het belangrijker om op uw suikerinname te letten om diabetes te voorkomen of te beheersen?

Houd ook rekening met uw levensstijl bij het kiezen van een dieet. “Vraag uzelf af wat realistisch gezien haalbaar voor u is”, zegt Maggie Michalczyk, RDNeen geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en receptontwikkelaar in Chicago. Als u het grootste deel van de dag buitenshuis doorbrengt, heeft u wellicht een dieet nodig met voldoende flexibiliteit, omdat u in restaurants gaat eten.

Toch kun je niet fout gaan als je voor een gezond, uitgebalanceerd eetplan kiest, zegt Mills.

Welk dieet u ook kiest, zorg ervoor dat u vertrouwd raakt met welke voedingsmiddelen zijn toegestaan ​​en welke niet, welke recepten u gaat bereiden en of u opties heeft als u bij een restaurant moet bestellen.

“Het beste dieet is een dieet dat uw gezondheidsdoelen ondersteunt, bij uw leven past en op de lange termijn houdbaar is”, zegt Raksha Shah, RDNeen geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in New Jersey.

3. Bereid uw keuken en voorraadkast voor

Een nieuw dieet betekent niet dat je al je eten weggooit en helemaal opnieuw begint. “Laat uw keuken in de loop van de tijd evolueren”, zegt Mills. Ze stelt voor om elke keer dat je naar de supermarkt gaat een of twee voedingsmiddelen te vervangen of toe te voegen. Vervang bijvoorbeeld uw gebruikelijke witte brood door volkorenbrood en pak wat ingeblikte groenten of bonen (kies opties met weinig of geen natrium) om toe te voegen aan de maaltijden.

Overweeg om een ​​boodschappenlijstje te maken van de voedingsmiddelen (en benodigdheden) die je vanaf de eerste dag bij de hand wilt hebben, zodat je je aan het dieet kunt houden, zegt Shah. Denk aan meeneemsnacks die je kunt eten als je tussen de maaltijden door honger krijgt.

Kruiden, specerijen en zoutvrije smaakmakers voegen variatie en smaak toe zonder het natriumgehalte te verhogen. Zorg voor een voorraad knoflookpoeder, uienpoeder, oregano, zoutvrije Italiaanse kruiden en al het andere dat aantrekkelijk klinkt.

4. Volg uw eten

Onderzoek toont ook aan dat het volgen van voedsel mensen met gewichtsverliesdoelen kan helpen door een momentopname te bieden van de dagelijkse calorie-inname.

Het volgen van voedsel kan in eerste instantie overweldigend lijken, maar Shah zegt dat het niet om perfectie of het tellen van calorieën gaat. In plaats daarvan is het een hulpmiddel dat u kan helpen het bewustzijn van uw eetgewoonten te vergroten en ervoor te zorgen dat u een goede balans aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Doe dus gewoon je best om de soorten voedsel en de portiegroottes die je eet te identificeren. “Gebruik je notitie-app op je telefoon of sms jezelf zelfs om het zo gemakkelijk mogelijk te maken om bij te houden, zelfs als je buitenshuis eet”, stelt Michalczyk voor.

5. Plan voor het onverwachte

Vakanties, uitstapjes, noodgevallen en drukke dagen kunnen het een uitdaging maken om je aan je gezonde eetplan te houden. Het kan zijn dat je geen tijd of energie hebt om gezond eten te bereiden, waardoor je uiteindelijk pizza bestelt. Of je voelt je uitgehongerd nadat je de lunch hebt gemist, dus eet je snacks op het kantoorfeestje.

Wanneer dit gebeurt (en dat zal gebeuren), laat dan elk schuldgevoel los. ‘Herinner jezelf eraan dat één actie niet alle positieve stappen die je hebt gezet ongedaan maakt’, zegt Shah. En denk, in plaats van stil te staan ​​bij de tegenslag, na over wat er in de eerste plaats toe heeft geleid. “Was je te beperkend? Hebben zich onverwachte situaties voorgedaan? Als je de oorzaak begrijpt, kun je je voorbereiden op de volgende keer”, zegt Shah.

“Tegenslagen zijn onvermijdelijk, maar ze hoeven je voortgang niet te laten ontsporen”, voegt ze eraan toe.

6. Navigeer naar Uit eten gaan

Je eet niet altijd thuis, dus het is belangrijk om te plannen hoe je je aan je eetplan zult houden als je een restaurant bezoekt.

“Het mooie van internet is dat je nu menu’s online kunt bekijken”, zegt Taub-Dix. Als het mogelijk is, beslis dan van tevoren wat u wilt bestellen om last-minute impulsbeslissingen te voorkomen. Taub-Dix stelt voor om gegrilde of gebakken gerechten te kiezen, en wees niet bang om saus of dressing erbij te vragen.

7. Als gewichtsverlies uw doel is, overweeg dan om met uw arts te praten

Ze kunnen er ook voor zorgen dat je, terwijl je het aantal calorieën vermindert, nog steeds voldoende vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt, en kunnen indien nodig supplementen voorstellen. Als u aan de criteria voldoet en een afslankmedicijn kan helpen in combinatie met een verandering van dieet en lichamelijke activiteit, zullen ze dat ook met u bespreken, merkt Shah op.

Ze kunnen er ook voor zorgen dat uw eetplan geschikt is voor eventuele gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk of cholesterol.

8. Raadpleeg een geregistreerde diëtist

Een geregistreerde diëtist kan u helpen bij het navigeren door uw nieuwe eetplan. “Een diëtist kan rekening houden met persoonlijke overwegingen zoals medische geschiedenis en leeftijd en op objectieve wijze best practices samenbrengen in combinatie met op bewijs gebaseerd onderzoek om u te begeleiden”, zegt Mills. Zelfs één bezoek aan een geregistreerde diëtist – die soms door de verzekering wordt gedekt – kan een verschil maken, voegt ze eraan toe.