Hoe intenser, hoe beter
Als u hard naar de sportschool gaat als u de pensioengerechtigde leeftijd bereikt, kunt u uw mobiliteit jarenlang behouden, suggereert een nieuwe studie.
De studie richtte zich specifiek op de voordelen van weerstandstraining om kracht in de benen op te bouwen en te behouden, wat een voorspeller is van mobiliteit en een lang leven voor oudere volwassenen.
Onderzoekers hebben willekeurig 451 volwassenen van gemiddeld 71 jaar oud toegewezen om een jaar lang een van de drie trainingsroutines te volgen: weerstandstraining met hoge intensiteit met behulp van gewichten in een sportschool, drie dagen per week; weerstandstraining met matige intensiteit, waarbij gebruik wordt gemaakt van lichaamsgewicht en weerstandsbanden, één keer per week in een ziekenhuis en twee keer per week thuis; en een controlegroep die simpelweg werd aangemoedigd om door te gaan met de trainingsgewoonten die ze al hadden.
Dit betekent dat zware weerstandstraining de typische leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de spierfunctie voorkwam, zegt de hoofdauteur van het onderzoek, Mads Bloch-Ibenfeldt, van de Universiteit van Kopenhagen en het Instituut voor Sportgeneeskunde Kopenhagen in het Bispebjerg-ziekenhuis in Denemarken.
Workouts met hoge intensiteit gingen de leeftijdsgebonden achteruitgang van de spierfunctie tegen
“De trajecten werden gewijzigd voor de beensterkte, wat betekent dat de gebruikelijke leeftijdsgerelateerde achteruitgang niet werd waargenomen”, zegt Bloch-Ibenfeldt.
Hoewel de exacte redenen hiervoor niet duidelijk zijn uit het onderzoek, belooft dit veel goeds voor mensen die langer proberen te leven en meer invaliditeitsvrije jaren op oudere leeftijd hebben, voegt Bloch-Ibenfeldt toe. “Er zijn aanwijzingen dat kracht verband houdt met hoe lang we leven, en ook met het risico op vallen en het uitvoeren van alledaagse taken.”
Verschillende factoren kunnen een rol spelen bij de afnemende spiermassa en -functie naarmate we ouder worden – waaronder verlies van spiercellen en verminderde activiteit van motorneuronen in spiervezels – en het is mogelijk dat zware weerstandstraining deze veranderingen kan voorkomen, zegt Peter Katzmarzyk, PhD, een professor en adjunct-directeur voor bevolkings- en volksgezondheidswetenschappen aan het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana.
“We weten dat de spierkracht over de leeftijd heen kan worden vergroot door middel van weerstandsoefeningsprogramma’s, die plaatsvinden door een toename van de spiermassa en ook door neuronale veranderingen”, zegt Dr. Katzmarzyk, die niet betrokken was bij het nieuwe onderzoek. “Het is dus logisch dat weerstandstraining de leeftijdsgerelateerde achteruitgang kan vertragen.”
Begin langzaam en voeg gaandeweg intensiteit toe
Een beperking van het onderzoek is dat niet alle deelnemers zich eraan hielden. In totaal haakten 82 mensen, oftewel 18 procent van de deelnemers, af, voornamelijk vanwege een gebrek aan motivatie voor de trainingen of vanwege een ernstige ziekte.
Toch onderstrepen de resultaten het belang van fysieke activiteit voor oudere volwassenen, zegt Katzmarzyk. Idealiter zouden ze minstens twee keer per week spierversterkende activiteiten moeten proberen te doen.
“Zoals bij elke activiteit is het belangrijk om langzaam te beginnen en op te bouwen om blessures te voorkomen”, zegt Katzmarzyk. “Het is ook belangrijk om activiteiten uit meerdere componenten te ondernemen, die niet alleen de spierkracht vergroten, maar ook gunstige effecten hebben op het evenwicht.”
De beste manier om weerstandstraining op elke leeftijd te benaderen, en vooral voor oudere volwassenen, is om langzaam te beginnen en in de loop van de tijd intensiteit toe te voegen met meer gewicht of meer herhalingen, zegt Bloch-Ibenfeldt. Zelfs als mensen het niet twee keer per week volhouden of zoveel doen als de deelnemers aan het onderzoek, kunnen er nog steeds voordelen voor de gezondheid zijn.
“Trainen, hoe vaak en hoe lang ook, is beter dan helemaal niets doen”, zegt Bloch-Ibenfeldt.