Emotionele honger, de test om het te herkennen en te stoppen

Het is warm, we hebben de neiging om minder te eten, maar toch voelen we ons niet vol: de schuld van de ‘emotionele honger’ die zelfs en soms vooral in de zomer wordt aangewakkerd door lekkere aperitieven, drankjes of snacks met een ogenschijnlijke ‘verfrissende kracht’. In werkelijkheid heeft de reden waarom we de neiging hebben om altijd te genieten van snacks niet alleen te maken met de zomer, maar met een veel complexer mechanisme dat door sommige onderzoekers is bestudeerd en dat te maken heeft met de reactie op stress of verveling. Hier leest u hoe u het kunt herkennen en vooral kunt overwinnen.

Omdat je altijd honger hebt

Je staat later op, ontbijtt, maar al voor de lunch trakteer je jezelf op een aperitief, vooral als je al op vakantie bent of in het weekend de steden ontvlucht op zoek naar frisse lucht, zwemmen of wandelen in de bergen. Na een tijdje is het echter tijd voor de daadwerkelijke lunch: vaak heb je geen honger, maar eet je toch wel, vooral als je gezelschap hebt. Hetzelfde script wordt ’s middags vaak herhaald, met snacks (misschien op basis van ijs) en happy hours, gevolgd door diners op latere tijdstippen. Het resultaat van de verandering in gewoonten is dat de gelegenheden waarop u, zelfs als u zich niet verzadigd voelt, eet, zelfs alleen maar voor de gezelligheid, zich vermenigvuldigt. Maar waar is het hongergevoel gebleven?

Is het gewoon de schuld van de zomer?

Voor sommigen is het de ‘fout’ van de zomer die, juist vanwege de verandering in routine, de hitte en de minder regelmatige uren, er feitelijk toe leidt dat je gaat eten, zelfs als je niet echt trek hebt. Iemand anders ‘ontzorgt’ het oude gezegde dat ‘honger gepaard gaat met eten’, vooral als je in het gezelschap bent van vrienden en familieleden. Maar volgens sommige onderzoekers, die een studie hebben uitgevoerd die is gepubliceerd in het International Journal of Obesity, is de echte reden het verschil tussen ‘fysiologische’, ‘automatische’ en ‘emotionele’ honger. De eerste is gekoppeld aan specifieke lichaamssignalen, die in de loop van de tijd toenemen als je niet eet. De tweede heeft in plaats daarvan te maken met gewoonte, gemarkeerd op basis van precieze tijdstippen bij het volgen van een dagelijkse routine, en met de context. Ten slotte kan ‘emotionele’ honger in verband worden gebracht met stress of verveling en vertegenwoordigt het een vorm van reactie. Maar het is juist dit, in tegenstelling tot de vorige en ook vergeleken met de ‘sociale’ honger (de typische zomerhonger, die optreedt tijdens gezellige gelegenheden) die een probleem kan vormen voor uw figuur en vooral voor uw gezondheid.

“Emotionele honger” en gewicht

“Het gaat er niet alleen om minder te eten, maar om de eigen voedselbehoeften te herkennen, die worden gekenmerkt door een verscheidenheid aan voeding en de juiste balans tussen de verschillende voedingsprincipes. Honger en verzadiging zijn complexe fysiologische mechanismen die kunnen worden beïnvloed door stress, afleiding, snelheid van maaltijden en sociale context. Het herwinnen van de aandacht voor deze signalen betekent dat de relatie met voedsel bewuster wordt en het voedingspad in de loop van de tijd duurzamer wordt”, merkt Silvia Bettini, Centrum voor de Studie en Geïntegreerde Behandeling van Obesitas, van het Universitair Ziekenhuis van Padua, en voorzitter van de Italiaanse Obesitasvereniging, afdeling Triveneto.

Een fenomeen dat adolescenten en volwassenen treft

Volgens een recente meta-analyse, gepubliceerd in het British Journal of Health Psychology, is het zogenaamde emotionele eten (EE) de neiging om te eten als een vorm van reactie op emotionele en psychologische behoeften, die gepaard gaat met een stijging van de Body Mass Index. Onderzoekers van PubMed, de Cochrane Library, Embase en PsycINFO onderzochten 2667 medische dossiers van jongeren tussen 12 en 21 jaar en volwassenen ouder dan 22 jaar. Over het algemeen hadden personen met een hoge BMI, d.w.z. groter dan of gelijk aan 25 kg/m2, ook een hoge EE, compatibel met een definitie van overgewicht of obesitas. Er was echter een verschil naar leeftijd: het verband tussen de omstandigheden met een groter gewicht in vergelijking met de norm was alleen significant voor volwassenen ouder dan 22 jaar, terwijl dit niet zo duidelijk was bij de jongeren. Dit komt omdat het waarschijnlijk nodig is om een bepaalde levensfase te overwinnen om de effecten van verkeerd eetgedrag te kunnen ontdekken.

Keer terug naar het herkennen van het gevoel van verzadiging

“Veel mensen eten niet alleen omdat ze honger hebben, maar omdat ze zich in een situatie bevinden die hen uitnodigt om te eten. Dit is geen falen van de wil, maar het resultaat van de interactie tussen biologische signalen, gewoonten en omgeving. Het onderscheiden van fysiologische roem, automatische roem en sociale roem – legt Bettini uit – is de eerste stap om de wens van het moment niet te verwarren met een echte behoefte van het organisme.” Volgens deskundigen is het geheim om geen ‘slachtoffer’ van emotionele honger te blijven, het opnieuw kunnen herkennen van de tekenen van verzadiging. Uit een recent overzicht gepubliceerd in Nutrients blijkt dat honger en verzadiging processen zijn die worden beïnvloed door talloze factoren van het moderne leven, waaronder stress, snelheid van eten, geheugen, context en afleidingen. “Veel mensen interpreteren de moeilijkheid bij het stoppen als een gebrek aan wilskracht, maar dit is vaak niet het geval. Als je snel, afgeleid of in een zeer stimulerende context eet – onderstreept Bettini – wordt het herkennen van het moment waarop het lichaam tevreden is moeilijker. De signalen van roem en verzadiging tijdens de maaltijd. Er kunnen verschillende strategieën worden gebruikt in dit proces, van voedingseducatie tot hulpmiddelen die helpen het gevoel van volheid waarneembaar te maken, altijd binnen een gepersonaliseerde aanpak.”

Hoe te begrijpen wanneer u vol bent

Uit deze overwegingen kunnen ook enkele adviezen worden afgeleid over hoe u op het juiste moment kunt leren ‘stoppen’:

Stop halverwege het bord: leg het bestek neer en onderbreek het ritme van de maaltijd even;
Vraag jezelf af of je nog steeds bekendheid hebt: de eerste controle is eenvoudig: vraagt het lichaam om meer voedsel of ga je door omdat het gerecht nog niet op is?
Maak onderscheid tussen honger en context: als het antwoord niet duidelijk is, vraag jezelf dan af of je eet omdat je echt honger hebt of omdat het eten nog voor je ligt, je in gezelschap bent, de maaltijd langer wordt of normaal lijkt door te gaan.
Beoordeel uw volheidsniveau: Probeer op een schaal van 1 tot 10 uit te vinden waar u zich bevindt. Het doel is niet om de 10 te bereiken, dat wil zeggen totale volheid, maar om het punt te herkennen waarop het lichaam al tevreden is.
Stel jezelf de laatste vraag: “Kan ik nu stoppen en alles goed komen?” Als het antwoord ja is, is het verzadigingssignaal waarschijnlijk aangekomen. Als het antwoord nee is, kunt u doorgaan met eten, maar langzamer, waarbij u de test na een paar happen herhaalt.