De hitte die ons dieet verandert, het voedsel dat onze zomer verandert (maar niet altijd ten goede)

De kwikkolom stijgt en daarmee ook het gevoel van uitdroging. Dorst drijft je ertoe om meer te drinken, maar niet altijd de juiste drankjes om het gewenste verfrissende effect te bereiken. Hetzelfde kan gebeuren met voedsel: je hebt misschien de neiging om minder te eten, maar in werkelijkheid kun je je uiteindelijk concentreren op voedsel dat meer calorieën bevat en moeilijker verteerbaar is, vooral in de hitte. Omdat het lichaam meer moeite heeft als het ook bezig is de temperatuur constant te houden. Dit is wat de onderzoeken zeggen en wat de ‘slimme’ indicaties zijn.

De impact van hitte op gedrag, zelfs aan tafel

Een groep Franse onderzoekers, van de Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle (EREN) van de Sorbonne Universiteit in Parijs, wilde onderzoeken wat er met de menselijke gezondheid gebeurt als de temperatuur stijgt. Uitgaande van de overweging dat we te maken hebben met klimaatverandering, die al een stijging van 1,1 graad heeft laten zien vergeleken met de pre-industriële periode, zijn de voorspellingen van verdere groei, die voorbestemd is om de levensstijl en dus ook de voeding te beïnvloeden. Concreet wordt geschat dat de kwikkolom tegen 2050 met 2/2,5 graden Celsius zal stijgen en tegen 2100 zelfs +4 graden zal bereiken. Het is onvermijdelijk dat niet alleen de gewassen zullen worden getroffen, maar ook het menselijk lichaam. Volgens deskundigen zou bijvoorbeeld de hoeveelheid en de verscheidenheid aan voedsel op de tafels kunnen afnemen. Maar zelfs het lichaam reageert al anders op hittegolven.

Warmte en voeding

De hitte heeft niet alleen invloed op de ademhaling, het cardiovasculaire en psychologische systeem, maar zet ons er ook toe aan om onze sedentaire levensstijl te verhogen, omdat we minder geneigd zijn om het huis te verlaten en fysieke activiteiten te ondernemen als de hitte te intens is. Om deze reden worden de hittegerelateerde sterfgevallen in Europa in 2023 geschat op bijna 48 duizend. Maar wat gebeurt er eigenlijk met de voeding? Het eerste effect is de verandering in de samenstelling van de dagelijkse voeding: er is een tendens om de inname van fruit, groenten en water te verhogen. Tot nu toe zou er niets vreemds of onjuists zijn. Het probleem begint zich te voordoen wanneer dranken niet beperkt zijn tot water, maar ook suikerhoudende dranken bevatten en worden gecombineerd met verse producten, maar niet altijd gezond of niet in grotere hoeveelheden, zoals ijs, granita’s, sorbets, industriële vruchtensappen. Als je dan rekening houdt met alcohol, bijvoorbeeld in de vorm van drankjes en cocktails tijdens het aperitief, veranderen de effecten ook, vooral als de temperatuur boven de 25 graden Celsius komt.

Waar eet je meer van en waarvan minder?

Het Franse onderzoek hield rekening met een steekproef van meer dan 100.000 mensen die eerder hadden deelgenomen aan onderzoek, tussen 2009 en 2023, gepromoot door NutriNet-Santé. Door de gegevens te vergelijken en ook geslacht, leeftijd, sociaal-economische omstandigheden, enz. te analyseren, hebben we gezien hoe hoge temperaturen ons ertoe aanzetten meer fruit, groenten, maar ook bewerkt vlees, zoete producten, alcohol en suikerhoudende dranken te eten. Daarentegen neemt de inname van rood vlees, peulvruchten en zuivelproducten af.

De verschillen tussen mannen en vrouwen (en niet alleen)

Concreet merkten de onderzoekers ook verschillen op, afhankelijk van geslacht en sociale groepen. Als de temperatuur bijvoorbeeld tussen de 25 en 36 graden Celsius schommelt, neemt de alcoholconsumptie onder mannen meer toe dan onder vrouwen: de variaties bedragen respectievelijk +11% en +6%. Leeftijd en soort werk kunnen ook een invloed hebben: alcohol is zelfs wijdverspreider onder kantoorpersoneel (+14%), terwijl onder jongeren het gebruik van suikerhoudende dranken vooral toeneemt, ook gezien het verbod voor minderjarigen (+9%).

Wat te eten

Als de Franse studie, gepubliceerd in het American Journal of Nutrition, een foto voorstelt, komen er een waarschuwing en enkele indicaties van de experts. Er is zelfs een decaloog verschenen over hoe we de zomer aan tafel tegemoet kunnen treden, van het Istituto Superiore di Sanità, via het ministerie van Voedsel, Voeding en Gezondheid. Het uitgangspunt, uitgelegd door dokter Laura Rossi, directeur van de afdeling voeding, voeding en gezondheid van het ISS, is in de eerste plaats “het volgen van een licht dieet dat rijk is aan vloeistoffen en minerale zouten, en veel vers seizoensfruit en groenten consumeert”. Maar welke? Wat groenten en fruit betreft: “Consumeer overvloedige porties vers fruit en groenten, bij voorkeur seizoensgebonden, rijk aan vitamines en minerale zouten. Voedingsmiddelen zoals watermeloen, meloen, komkommers, courgettes, perziken, aardbeien, kersen, abrikozen, vijgen, bessen, tomaten, aubergines en selderij zijn bijzonder geschikt”.

Minder calorieën, maar kwaliteitsvoedsel

Het advies is om je te concentreren op lichte maaltijden, met weinig calorieën en gemakkelijker verteerbaar, om te voorkomen dat het lichaam, dat al worstelt met veeleisende thermoregulatie, vermoeid raakt: “We vermijden menu’s met voorgerecht, hoofdgerecht en bijgerecht – onderstreept Rossi – wanneer je op reis bent of in een hotel verblijft, is het gemakkelijker om in de wens te vervallen om meerdere gangen te eten, ook vanwege de ruime keuze en het buffet. Het is beter om te kiezen voor het eerste gerecht of het tweede gerecht, waarbij je de gerechten voor lunch en diner afwisselt en deze altijd begeleidt met het bijgerecht, in om complete maaltijden en unieke gerechten te creëren, evenwichtig en rijk aan voedingsstoffen. Onder de mogelijke combinaties kunnen we aanbevelen: pasta met peulvruchten en/of groenten, rijst met groenten, vlees met salade, vis met groenten en/of eieren met groenten enzovoort.

Wat je niet moet doen

Een andere indicatie komt ook van de deskundige, die gaat over wat je niet moet doen en wat vaak in de zomer gebeurt: bijvoorbeeld toegeven aan de verleiding van gefrituurd voedsel, vooral vis. “Beperk de consumptie van voedsel dat rijk is aan vet, gefrituurd voedsel, sauzen, te gekruid of bewerkt, wat de spijsvertering kan belasten”, suggereert Rossi, samen met het advies om het ontbijt niet over te slaan. Als het echter vanaf de vroege uren van de dag erg warm is, moet een ontbijt dat te rijk is aan suiker en vet worden vermeden. Je kunt je dan beter concentreren op natuurlijke yoghurt, vers seizoensfruit en eventueel zelfs een handvol gedroogd fruit en ontbijtgranen.

IJs ja of nee?

De andere (hebzuchtige) zomerverleiding betreft ijs als tussendoortje: het zou nuttiger zijn om, om het lichaam te helpen afkoelen, te kiezen voor verse en lichte snacks, zoals yoghurt, vers fruit, smoothies of groentesappen, die een inname van vloeistoffen en voedingsstoffen garanderen. “Zelfs ijs – benadrukt Rossi – kan een uitstekend tussendoortje zijn, zolang het maar klein is, anders is het een vervanging voor een maaltijd. We kiezen voor eenvoudige ijsjes waarbij de hagelslag, het glazuur en de chocoladelaag tot een minimum worden beperkt. Fruitsmaken mogen niet méér geconsumeerd worden dan roomsmaken, omdat het calorieverschil tussen de twee soorten vrij klein is.” Als alternatief is gedroogd fruit in de dop (hazelnoten, amandelen, pinda’s enz.) ook geschikt in een voldoende hoeveelheid, d.w.z. ongeveer 30 gram, zolang het maar zonder toegevoegd zout of suiker is.