Hoe te trainen in de zomer in de hitte

• De hitte bemoeilijkt de oefening door het zweten en de hartinspanning te vergroten, dus het is nuttig om de intensiteit en duur aan te passen.
• Het kiezen van frisse schema’s, duurzame activiteiten zoals wandelen of zwemmen en vooruitstrevendheid in training helpen je om in vorm te blijven.
• Hydratatie, lichte voeding en technische kleding zijn sleutelelementen om risico’s te voorkomen en in de zomer in beweging te blijven.

Vind de motivatie om trainen in de zomer het kan moeilijk zijn. De hoge temperaturen, de zwoelheid en het gevoel minder energie te hebben kunnen zelfs een simpele wandeling vermoeiend maken. Toch is het onderbreken van fysieke activiteit totdat u weer terugkeert niet de beste oplossing.

Regelmatig bewegen draagt ​​in feite bij aan het behoud van de spiertonus, beschermt de gezondheid van het hart, verbetert het humeur en zorgt ervoor dat u de maand september kunt bereiken zonder dat u helemaal opnieuw hoeft te beginnen. Het ideaal is om uw routine aan te passen aan het seizoen, door de koelere tijden, de meest geschikte sporten en een langzamer tempo te kiezen.

Omdat trainen in de hitte lastiger is

De hitte belast het lichaam: het vergroot het gevoel van vermoeidheid, vermindert de energie en doet de drang om te bewegen verdwijnen. Het bevordert ook uitdroging, waardoor fysieke activiteit uitdagender wordt. Wat de zaken ingewikkelder maakt, is niet alleen de buitentemperatuur, maar ook de oefening zelf.

Als we trainen, produceert onze stofwisseling energie en dus warmte. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur te veel stijgt, activeert het lichaam enkele koelmechanismen. Het verhoogt met name het zweten en verwijdt de bloedvaten, zodat de warmte door de huid wordt verspreid.

Als de lucht echter erg heet en vochtig is, wordt dit systeem minder efficiënt. In feite moet het lichaam tegelijkertijd de warmte beheren die wordt geproduceerd door fysieke activiteit en die afkomstig is van de externe omgeving.

Het hart wordt gedwongen harder te werken om bloed naar de spieren te brengen, die bij de inspanning betrokken zijn, en naar de huid, die warmte moet afvoeren. De hartslag gaat omhoog, de bloeddruk daalt en het verlies van vocht en minerale zouten wordt belangrijker.

Het resultaat? We worden eerder moe en zelfs een training die doorgaans eenvoudig lijkt, kan een duidelijk gevoel van zomeruitputting geven.

Verbrandt trainen in de hitte meer calorieën?

Het is een van de meest wijdverspreide valse mythen. Zelfs als je tijdens een training in de hitte veel meer zweet en je hart intensiever werkt, betekent dit niet dat je meer calorieën of vet verbrandt. Het gewicht dat onmiddellijk na fysieke activiteit verloren gaat, is vrijwel uitsluitend te wijten aan de vloeistoffen die door het zweet worden geëlimineerd, en niet aan de vermindering van de vetmassa.

Hoge temperaturen kunnen het totale energieverbruik zelfs verlagen. Als het erg warm is, is het normaal om het tempo te vertragen, de intensiteit te verminderen of de duur van de training te verkorten. Bijgevolg kan het uiteindelijke calorieverbruik lager zijn dan dat van een sessie die in gunstiger klimatologische omstandigheden wordt uitgevoerd.

Wat zijn de beste tijden om te trainen

Om in de zomer door te kunnen trainen is het eerst belangrijk om een ​​geschikt tijdstip te kiezen. Niet alleen de luchttemperatuur maakt het verschil, maar ook factoren als luchtvochtigheid, ventilatie, zonnestraling en asfalttemperatuur. Het ideaal is om vroeg in de ochtend, tussen 5 en 9 uur, aan lichaamsbeweging te doen. Trainen bij zonsopgang biedt ook een bijkomend voordeel: het lichaam is minder vermoeid door de hitte die zich gedurende de dag ophoopt. Als alternatief kun je ook ’s avonds van 19.00 tot 20.00 uur trainen, wanneer de zon ondergaat.

In plaats daarvan is het beter om de uren tussen 11.00 en 18.00 uur te vermijden, wanneer de gevoelstemperatuur hoger is en het risico op een zonnesteek aanzienlijk toeneemt. Als het niet mogelijk is om deze tijden te kiezen, probeer dan te trainen in een geklimatiseerde of goed geventileerde omgeving.

Het is beter om geleidelijk verder te gaan

Tijdens hittegolven is het belangrijk om de fysieke activiteit te verminderen en deze vervolgens geleidelijk te verhogen, om het lichaam de tijd te geven zich aan te passen aan hoge temperaturen. Met progressieve training leert het lichaam sneller zweten en verdraagt ​​het de inspanning beter.

De zomer kan ook een kans zijn om een ​​minder competitieve en meer ontspannen beweging te herontdekken. Een wandeling bij zonsopgang, een fietstocht langs de oever van het meer, een duik of een yogales bij zonsondergang zorgen ervoor dat u fit kunt blijven zonder al te veel stress te krijgen.

De beste activiteiten om in de zomer te verkennen

Als het erg warm is, kies je bij voorkeur activiteiten waarmee je de thermische belasting kunt beperken.

Snel lopen

Het is waarschijnlijk de eenvoudigste en meest duurzame oefening. Een stevige wandeling van minimaal 30-45 minuten in de vroege ochtend of na het avondeten stimuleert de bloedsomloop, beschermt de cardiovasculaire gezondheid, verbetert het glycemische profiel, traint de spieren en zorgt ervoor dat u calorieën kunt verbranden zonder het lichaam overmatig te belasten.

In de zomer kan het handig zijn om routes in het bos of parken te kiezen, waar de temperatuur een paar graden lager kan zijn dan in geasfalteerde gebieden.

Zwemmen en wateractiviteiten

Zwemmen is een van de ideale sporten in de zomer, omdat het water helpt de lichaamswarmte af te voeren en een aangenaam gevoel van frisheid geeft. Bovendien vergemakkelijkt het de veneuze terugkeer en vermindert het de belasting van de gewrichten.

Ook aquagym, aquafitness en waterwalker zijn uitstekende alternatieven, vooral voor wie last heeft van de hitte of gewrichtsproblemen heeft.

Fiets

Als u in de vroege uren van de dag of langs schaduwrijke routes fietst, kunt u profiteren van de luchtstroom die door beweging wordt gegenereerd, waardoor de temperatuur draaglijker wordt.

Yoga en pilates

Disciplines met een lage intensiteit, zoals yoga, pilates en tai chi, zijn perfect op de warmste dagen, vooral als je ze binnen of buiten beoefent tijdens de koelere uren. In feite oververhitten ze het lichaam niet te veel.

Krachttraining

In de zomer mag u geen krachtsessies opgeven. Het belangrijkste is om te trainen in geventileerde omgevingen en, indien nodig, de belasting en intensiteit enigszins te verminderen, waardoor de hersteltijden tussen de ene serie en de andere toenemen. Op deze manier blijft de spiermassa behouden zonder het lichaam te overbelasten.

Hoe je je training kunt aanpassen als het erg warm is

Als het erg warm is en je je moe voelt, is het niet nodig om helemaal te stoppen met trainen. Vaak is het voldoende om uw routine te veranderen ten opzichte van de winter. Over het algemeen is het nuttig:

• verminder de intensiteit en duur;
• pauzes vergroten;
• luister naar de signalen van je lichaam;
• stop als duizeligheid, misselijkheid of koude rillingen optreden;
• vermijd training tot uitputting.

Onthoud dat consistentie belangrijker is dan intensiteit.

Hydratatie speelt een essentiële rol

Dorst is een laat signaal: als het lijkt, betekent dit dat de milde uitdroging al is begonnen. Om deze reden is het raadzaam om in de zomer al goed gehydrateerd op het trainingstijdstip aan te komen en vervolgens tijdens de activiteit elke 15-20 minuten kleine slokjes te drinken. Vergeet niet om vloeistoffen aan te vullen, zelfs aan het einde van de oefening.
Tijdens inspanning kan zelfs één of twee liter zweet per uur verloren gaan, met grote individuele verschillen. Water, maar ook gearomatiseerde waters, gecentrifugeerde drankjes en zomerse drankjes zijn prima.

Als de training langer dan een uur duurt of bijzonder intens is, kan het ook nuttig zijn om natrium en andere minerale zouten aan te vullen, vooral bij hevig zweten.

Wat te eten voor en na fysieke activiteit

Voeding zorgt er ook voor dat je de hitte beter verdraagt. Kies vóór de training bij voorkeur een lichte maaltijd, rijk aan licht verteerbare koolhydraten en laag in vet.

Na lichamelijke activiteit is het belangrijk om het herstel te bevorderen met een combinatie van eiwitten, koolhydraten en voldoende hydratatie.

Zomerfruit zoals watermeloen, meloen, perziken en abrikozen helpen ook om water en kalium aan te vullen.

Hoe je je moet kleden

Kleding kan de perceptie van warmte aanzienlijk beïnvloeden. Kies indien mogelijk tijdens het trainen voor ademende technische stoffen en lichte kleuren. Houd er rekening mee dat katoen, hoewel natuurlijk, de neiging heeft om zweet vast te houden en langzaam droogt. Verder kun je het beste de voorkeur geven aan comfortabele en niet te strakke kleding.

Draag buitenshuis ook een zonnebril met UV-filters en een hoed met klep.

Hoe te begrijpen of de hitte gevaarlijk wordt

Er zijn enkele symptomen die nooit mogen worden onderschat, omdat ze tekenen kunnen zijn van een zonnesteek:

• ernstige hoofdpijn;
• duizeligheid;
• misselijkheid;
• verwarring;
• zeer warme, droge en rode huid;
• rillingen;
• aanhoudende krampen;
• te snelle hartslag.

Als deze symptomen optreden, moet u de activiteit onmiddellijk stopzetten, naar een koele plaats gaan, water drinken en, als de symptomen niet snel verbeteren, contact opnemen met de hulpdiensten.

Bronnen

• Veranderingen in de fysieke fitheid tijdens de zomermaanden en het schooljaar bij Oostenrijkse basisschoolkinderen – een vierjarig longitudinaal onderzoek: PubMed
• De cardiovasculaire uitdaging van sporten in de hitte: PubMed
• De fysieke activiteitspatronen en trainingsroutines tijdens het hittegolfseizoen onder jongvolwassenen: Tijdschrift voor gezondheidswetenschappen en medisch onderzoek
• Fysiologische reacties op inspanning in de hitte: Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde

Veelgestelde vragen