2 op de 5 mensen hebben last van een ‘herfstslaap’: de oplossing is eenvoudiger dan verwacht

Vermoeidheid, prikkelbaarheid en een slecht humeur zijn slechts enkele van de tekenen die velen in de herfst ervaren, vooral wanneer we terugkeren naar de standaardtijd en de dagen korter worden. De middagduisternis helpt je niet actief te blijven, integendeel: het verlangen om jezelf meer rust te gunnen groeit. Het is een zeer wijdverbreide aandoening en de gegevens bewijzen het: maar liefst 2 op de 5 mensen lijden aan de zogenaamde “herfstslaap”. Het goede nieuws is dat er enkele manieren zijn om ermee om te gaan en het te overwinnen.

Wat is herfstwinterslaap

Volgens een internationaal onderzoek uitgevoerd door de American Psychiatric Association ziet bijna 2 op de 5 mensen (40%) hun humeur verslechteren in de herfst. Aan deze indicaties zijn ook aanwijzingen toegevoegd die verband houden met de effecten van de verandering van de tijd, van zomer naar zonne-energie, waardoor er in de middag minder uren licht zijn: volgens het onderzoek, gepubliceerd in Nature Medicine, nemen de dagelijkse stappen met 10% af, wat leidt tot een grotere sedentaire levensstijl, met negatieve effecten ook op het gebied van psychologisch welzijn. Het belangrijkste gevolg is een grotere terugtrekking in gesloten omgevingen, met een wijdverspreider gevoel van algemene vermoeidheid, wat ook tot slaperigheid leidt. Dit is precies het fenomeen dat ‘herfstslaap’ wordt genoemd.

Omdat je je vermoeider voelt

Studies hebben nu aangetoond hoe de aanwezigheid van meer of minder licht overdag, vooral ’s middags, de stemming kan beïnvloeden. Licht is in feite essentieel voor het faseren van de biologische klok en het reguleren van het circadiane ritme, dat wil zeggen de afwisseling tussen slaap en waakzaamheid gedurende een periode van 24 uur, wat op zijn beurt de productie van hormonen en andere biologische functies beïnvloedt. Het eerste orgaan waar licht op inwerkt zijn namelijk de ogen, waardoor een stimulus de hersenen bereikt. Van hieruit worden vervolgens specifieke signalen naar het organisme gestuurd, waardoor het van de rustfase naar de ontwaakfase kan gaan. Door de blootstelling aan licht te wijzigen en vooral te verminderen met de komst van de herfst, worden ook de processen die de staat van alertheid en het gevoel van slaperigheid reguleren, begunstigd door de duisternis, gewijzigd. Om deze reden kan het vaak voorkomen dat u zich vermoeider voelt.

De rol van melatonine

Een van de hormonen die de afwisseling van slaap- en waakritmes het meest beïnvloeden is melatonine, waarvan de productie wordt begunstigd door de duisternis: als de zon eerder ondergaat, zoals gebeurt in het herfstseizoen en vooral met de terugkeer naar de zonnetijd, neemt ook de afscheiding van melatonine toe, wat tot meer slaap leidt. Dit is echter niet de enige factor die kan leiden tot de wens om te “overwinteren”. Ook de altijd zeer strakke dagritmes, de geringere mogelijkheid om na werk of school buitensport te beoefenen en anderzijds de grotere tijd binnenshuis kunnen bijdragen.

De effecten op de stemming

Naast grotere vermoeidheid brengt de herfst echter ook vaak een verslechtering van de stemming met zich mee. Opnieuw blijkt uit analyses van de American Psychiatric Association dat 29% van de mensen – dat wil zeggen iets minder dan 1 op de 3 – de overgang van zomertijd naar standaardtijd als stressvol ervaart. Bevestiging komt ook uit een onderzoek uit Polen, waaruit blijkt dat er sprake is van een toename van vermoeidheid en somberheid in de herfst, de zogenaamde SAD: met de komst van de maand oktober werd zelfs gezien dat het gebrek aan energie met 6,3% toeneemt en milde depressieve symptomen toenemen van 21,4% naar 28,5%.

Meer depressie, minder fysieke activiteit

De toename van tekenen van milde depressie werd ook gedetecteerd door een Europese analyse, gepubliceerd in npj Mental Health Research (door de Nature-groep), die een piek liet zien bij 14,7% van de geobserveerde mensen. Een ander direct gevolg, in fysieke termen, is dat er minder tijd wordt besteed aan fysieke activiteit: volgens een onderzoek van het Broad Institute van het Massachusetts Institute of Technology (MIT) en de Harvard University neemt het aantal dagelijkse stappen geleidelijk af met de overgang van zomer naar winter, wat leidt tot meer sedentair gedrag. Vergelijkbare resultaten werden ook bereikt door onderzoek, uitgevoerd op een steekproef van 368 volwassenen die een fitwatch moesten dragen en gepubliceerd in de Annals of Behavioral Medicine: er kon worden waargenomen dat lichte fysieke activiteit al aanzienlijk afnam met het begin van de herfst, met ongeveer 6 minuten per dag vergeleken met de zomer, en in de winter verder afnam tot 15 minuten minder.

Hoe de herfstwinterslaap te overwinnen

“Met de komst van de herfst kan het moeilijker worden om bewegingsgewoonten en regelmatige maaltijden vol te houden. De eerste stap is niet om meer van onszelf te vragen, maar om kleine duurzame gebaren te identificeren: een wandeling tijdens de lunchpauze, wat wandelen en korte pauzes om de uren van zitten te onderbreken”, adviseert Alfonso Presutto, voedingsdeskundige van het nationale volleybalteam voor mannen, geïnterviewd door het OraSì Observatorium. “Als het mogelijk is, kun je door overdag naar buiten te gaan fysieke activiteit en blootstelling aan natuurlijk licht combineren. Het belangrijkste is om je te concentreren op continuïteit en niet op prestaties – vervolgt de expert – Aan tafel is het doel om een gevarieerd dieet te volgen, aangepast aan je behoeften en in ieder geval aangenaam, zonder toevlucht te nemen tot strenge beperkingen ter compensatie van minder bewegen. Het is altijd raadzaam om een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen, rijk aan plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, gedroogd fruit en zaden. Er zijn geen beperkingen nodig. rigide: je hebt kwaliteit en vooral regelmaat nodig.”