7 yogaposities om flexibeler te worden (zelfs van beginners)

Er zijn momenten waarop het gemakkelijk is om te beseffen dat we niet flexibel zijn zoals we zouden willen. Als we bijvoorbeeld onze schoenen moeten binden, neem dan iets van een plank hierboven of wanneer we gewoon willen zitten met kruisbenige benen.

Het goede nieuws is dat flexibiliteit geen aangeboren talent is en we kunnen eraan werken om het te vergroten. Yoga is perfect voor succes, omdat het veel verschillende spieren omvat en dynamische posities wisselt met statische posities, zoals die van yin yoga. De laatste blijken uiterst nuttig te zijn omdat ze zich richten op de gebieden waar we de neiging hebben om meer spanningen te verzamelen.

Het advies van de yoga -leraar

Wanneer u enig doel moet worden bereikt, is het erg belangrijk om een plan te hebben waarin doorzettingsvermogen meer telt dan de duur van de individuele sessies. Het is veel effectiever om vier keer per week slechts 15 of 20 minuten te oefenen in plaats van één les per week te duren van anderhalf uur.

Ik raad ook aan om dynamische yogalessen af te wisselen, meer gebaseerd op mobiliteit, met stretchingsessies, statisch landgoed van sommige posities en reeksen yin yoga.

Bovendien is het beter om langzaam te vorderen en jezelf niet te dwingen een doelpositie binnen te gaan (zoals de splitsing). Zelfs in dit geval beloont de Constance zelfs omdat u een positie kunt betreden zonder u te kwetsen.

Een nuttige truc is om een rustige en diepe adem te associëren met de uitvoering van de posities. Met dit type ademhaling kunnen de spieren ontspannen en de stoffen strekken zich uit.

Om de flexibiliteit te vergroten, is het niet alleen nodig om in posities te blijven, maar actieve flexibiliteit te verwerven. Om te begrijpen wat ik bedoel, denkt hij aan een klassieke dansdanseres: hij slaagt erin complexe posities in te gaan met spierkracht en niet alleen door de zwaartekracht te exploiteren.

Voor de praktijk van de posities die u in dit artikel zult vinden, raad ik u aan ze in een schone, ordelijke en geventileerde ruimte te maken. Op deze manier zul je de praktijk gemakkelijker associëren met een positieve ervaring voor je.

Wat zijn de yogaposities om de flexibiliteit te vergroten?

Over het algemeen is de praktijk van yoga zeer nuttig voor het vergroten van de flexibiliteit, vooral als de posities en uitvoeringstijden variëren en mobiliteitsoefeningen afwisselen met statische flexibiliteitsoefeningen.

Hieronder vindt u posities die ik aanbeveel en u kunt ze uitvoeren in de aangegeven bestelling of kiezen voor degenen die u het meest inspireren.

Alle voorgestelde oefeningen zijn ook geschikt voor beginners.

Bungelend

Deze positie maakt gebruik van de zwaartekracht om de wervelkolom subtim te decomprimeren terwijl de spanningen van de achterspieren van de dijen worden opgelost.

Om deze asana uit te voeren, overeind gebracht met de parallelle voeten die onder de heupen worden geplaatst en langzaam met de romp naar de grond gaan. Zorg ervoor dat je je rug zo recht mogelijk hebt. Als het moeilijk is, buig je benen. Ontspan nek, hoofd en schouders. De handen grijpen de tegenovergestelde ellebogen. Gebruik na elke inspiratie de uitademing om je voor te stellen dat je je meer en meer met je hoofd naar de grond moet strekken.

Blijf in deze positie voor minstens vijf zeer langzame ademhaling en buig dan de benen meer en met veel controle ga je de kolom omhoog uitrollen, wervel na wervel. Vermijd bruuske bewegingen. Zodra u de locatie beter kent, kunt u daar ook een paar minuten blijven. Vervolgens gebracht naar een positie die op de grond zit om de volgende asana uit te voeren.

Variatie van de positie van de sessie torsie (Ardha Matsyendrasana)

De wendingen zijn nuttig voor het opnieuw in evenwicht brengen en werken aan de flexibiliteit van de rug.

Breng in een positie die zit met gekruiste benen, strek de wervelkolom omhoog, terwijl u inhaleert en draait vervolgens de romp naar rechts, uitademend.
Plaats de palm van de rechterhand, of alleen de vingertoppen, op de grond en achter de wervelkolom.
Breng je linkerhand buiten de dij of rechter knie.
De blik gaat verder dan de rechterschouder. Controleer of de kin parallel aan de grond blijft.

Blijf in deze positie voor vijf ademhalingslenzen en keert vervolgens terug naar de startpositie terwijl ik uitadem. Dus herhaal de draai aan de andere kant.

Koeienkoe

Deze volgorde is zeer gunstig voor de achterkant omdat het verwarmt, de mobiliteit verbetert, beweging en adem combineert en spanningen langs de hele kolom oplost.

Om het uit te voeren, naar quadrupedia gebracht met de schouders uitgelijnd over de polsen en knieën die boven de heupen waren uitgelijnd. Vanaf hier begint Inspira en vanaf de bodem van de kolom de rug te erven met een zeer langzame en precieze beweging. Alleen aan het einde van de inspiratie, open de borst een beetje en kijk een beetje omhoog, zonder de cervicaal te inspannen.

Blijf daarom de rug afmaken terwijl ik uitadem. Deze keer begint de beweging vanaf het hoofd, met zijn blik naar beneden en eindigt dan in het lombo-sacrale gebied.

Bass Lunge + Half Split

Deze reeks is perfect voor het versterken en verlengen van de benen en zijkanten en werken aan de opening van de borst.

U kunt de volgorde van de hond binnenkomen om naar beneden te gaan en vervolgens een stap vooruit te zetten met uw rechterbeen. Breng de voet en de linkerknie op de grond.
Buig het rechterbeen zodat de knie boven de enkel is of iets verder terug dan deze.
Verspreid je armen over je hoofd en zorg ervoor dat de schouders ontspannen zijn en je oren niet opheffen. Adem uit, breng je handen op de grond, verspreid het rechterbeen en ga terug met je romp zodat de heupen zijn uitgelijnd. Probeer met de romp naar het been te gaan. Het is niet nodig dat het rechterbeen volledig ontspannen is, vooral als u uw rug niet langwerpig kunt houden. De voet van het voorpoot is actief, in een hamer.

Herhaal de volgorde gedurende ten minste 5 of 10 keer.

Nadat hij aan de andere kant optrad, keert hij terug naar de hond om naar beneden te zien en brengt vervolgens beide knieën op de grond en zit vervolgens met zijn benen naar voren uitgerekt.

Rups

Deze positie van Yin Yoga is perfect voor het oplossen van spanningen in de rug-, nek- en achterspieren van de benen. Bovendien helpt het om de geest te kalmeren.

Door op de mat te zitten en met de benen naar voren uitgestrekt, strek je de romp naar de voeten en ontspan je in deze positie.

De achterkant kan worden gebogen en de armen worden langs de zijkanten geplaatst.

Blijf minstens een paar minuten zo gestopt in de positie, zodat het uitrekken intenser is. Als je meer wilt gaan met de buste of stijfheid in de benen wilt voelen, dan gevouwen en meer spacer dan meer.

Libel

Deze positie helpt om de flexibiliteit van de heupen en de binnendij te vergroten.

Altijd vanuit een zittende positie, zul je je benen afstand nemen om een hoek van 90 graden te vormen. Ik raad aan om op een kussen of yogablok te zitten.
Inhatend, zul je langzaam vooruit gaan en dan je handen of onderarmen op de grond brengen.

Houd de locatie minimaal 3 minuten. Verlaat langzaam. Ga een paar seconden op de rug liggen en omhels dan je benen, schommelt links en rechts.

Zwaan

De positie van de zwaan is de versie van yin yoga van de duifpositie. Het is handig voor het oplossen van spanningen in de heupen en terug en bevordert een emotionele release.

Om de positie in te gaan, naar quadrupedia of in de hond gebracht om naar beneden te gaan.
Breng de rechterknie in de buurt en voorbij de rechterpols en de rechterhiel bij de pubis.
Het linkerbeen ligt op de grond en de knie houdt zich aan de vloer.
Deze versie van de duif is passief, dus je kunt net zoveel met de buste naar de grond gaan als je wilt, maak je geen zorgen dat je rug recht is.

Houd de locatie zelfs een paar minuten, het belangrijkste is dat u geen spanningen in de lumbale voelt en dat het gewicht van uw buste naar het midden ligt en niet aan de rechterkant. Ga langzaam naar buiten en herhaal dan aan de andere kant en voer eerst in de gekozen overgangspositie (viervoud of hond naar beneden).

Na de praktijk

Ik raad je aan om een paar minuten in een meditatieve positie te blijven en je slechts enkele ogenblikken in Savasana te concentreren of je te ontspannen of te ontspannen. Vergeet niet om minstens een paar glazen water te drinken om u te hydrateren. Zelfs als het niet lijkt, vereisen de posities van Yin Yoga veel water.

Als u last heeft van pathologieën of medische aandoeningen, raadpleeg dan altijd een arts voordat u een nieuwe praktijk start.