15 beste voedselbronnen van magere eiwitten
Een uitgebalanceerd dieet is essentieel voor een goede gezondheid en omvat de drie belangrijkste macronutriënten: vet, koolhydraten en eiwitten. Hoewel vet en koolhydraten in het verleden een slechte naam hebben gekregen (hallo, vetarm eten en de huidige ster van de rage-dieetscène, het ketogene dieet!), Heeft eiwit lange tijd een zogenaamde gezondheidshalo gehad.
Maar wat maakt eiwitten zo geliefd – en vooral magere eiwitten – zo heilzaam? Het antwoord is verre van eenvoudig.
“Voldoende eiwitinname is essentieel voor de algehele gezondheid. Het is de bouwsteen van het lichaam, omdat botten, spieren, huid en bloed allemaal uit eiwitten bestaan”, zegt Melissa Nieves, RD, die werkt bij Kemtai, een virtueel personal trainer-bedrijf in Bayamón, Puerto Rico. Naast deze functies helpt eiwit bij het herstel en de regeneratie van cellen in het lichaam, merkt MedlinePlus op.
Voor gewichtsverlies kunnen eiwitten ook nuttig zijn, omdat het de hersenen helpt het hormoon leptine te herkennen, waardoor je langer een vol gevoel kunt houden en je lichaam van energie kunt voorzien, legt Rima Kleiner uit, een geregistreerde diëtist uit Greensboro, North Carolina. Onderzoek wijst uit dat het consumeren van eiwitten de leptine verhoogt, wat een gevoel van volheid bevordert.
Het probleem is echter dat sommige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte – denk aan gewone dierlijke bronnen zoals biefstuk en varkensvlees – veel verzadigd vet bevatten, zoals de Harvard TH Chan School of Public Health opmerkt. In overmaat kan verzadigd vet uw risico op hartziekten verhogen, merkt de American Heart Association (AHA) op. “Dat is waar magere eiwitten binnenkomen”, zegt Nieves.
Volgens onderzoek kan een hogere inname van magere eiwitten mogelijk het risico op hartziekten verlagen, terwijl een hogere inname van rood vlees gepaard gaat met een verhoogd risico.
GERELATEERD: Waarom zijn gezonde eetgewoonten belangrijk?
Hoeveel eiwit heb je nodig? Het hangt er van af
Hoewel eiwitten een essentiële macronutriënt zijn, waarschuwt de AHA dat de meeste Amerikanen veel meer eiwitten eten dan ze nodig hebben. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat 10 tot 35 procent van je calorieën uit eiwitten komt – dat is ongeveer 46 gram (g) eiwit voor volwassen vrouwen en 56 gram voor volwassen mannen, volgens de AHA.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) bevatten magere eiwitbronnen minder dan 10 g totaal vet en 4,5 g of minder verzadigd vet per 100 g, of 3,5 ounces (oz).
GERELATEERD: Een gedetailleerde gids voor het gebruik van MyPlate om een gezond dieet op te bouwen
Klaar om de overstap te maken naar magere eiwitbronnen? Probeer deze 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan macronutriënten.
