Yoga voor de cyclus: routine en advies voor elke fase van de maand

De menstruatiecyclus is verdeeld in vier fasen en het is belangrijk om ze niet alleen te herkennen, maar ook om te begrijpen hoe je ze kunt respecteren en er rekening mee kunt houden.

Het is belangrijk om te onthouden dat niet alleen beweging gunstig kan zijn voor het lichaam, maar ook kalmte, zoals stilstaan ​​in bepaalde houdingen (zoals gebeurt bij Yin Yoga), stretchen of simpelweg mediteren en naar jezelf luisteren.

Yoga kan zeer ondersteunend zijn voor het vrouwelijk lichaam. Het helpt spanning te verminderen, stagnerende energie los te laten, jezelf te aarden en te leren accepteren en loslaten.

Bij de zevende benoeming van Dagelijkse yoga ontdek de beste yogahoudingen voor elke fase van de menstruatiecyclus, met advies van Silvia Scopelliti, yoga- en meditatiedocent en persoonlijke groei-expert.

Hoe te beginnen: advies van de yogaleraar

Tenzij anders geadviseerd door uw arts, kan het beoefenen van yoga gunstig zijn voor elke fase van de cyclus. Er zijn enkele houdingen die de rug zachtjes masseren, menstruatiepijn verminderen, ons creatiever en vrijer laten voelen of ons diep kalmeren.

De posities die ik voor elke fase laat zien, zijn ontworpen om kleine reeksen te worden die elk een paar keer worden herhaald.

Bovendien vind je voor elke fase van de cyclus ook andere activiteiten die je kunt integreren met je yogabeoefening.

Om de volgende yogahoudingen te beoefenen, raad ik aan deze in een schone, opgeruimde en geventileerde ruimte te beoefenen. Als je wilt, kun je de sessie begeleiden met ontspannende muziek en oefenen met een aangestoken geurkaars of wierook.

Wat zijn de yogahoudingen voor elke fase van de menstruatiecyclus?

Over het algemeen is het belangrijk om te begrijpen welke fasen van de cyclus meer geschikt zijn voor een intensievere beoefening en welke in plaats daarvan een langzamere en meer regenererende aanpak vereisen.

De eerste zijn ongetwijfeld de folliculaire fase waarin de energie groeit en de ovulatiefase, waarin de energie zijn natuurlijke piek bereikt.

De fasen waarin het het beste is om het tempo te vertragen zijn de luteale fase, waarin de energie begint te dalen, en de menstruatiefase, waarin we moeten vertragen en rusten.

Yoga is niet alleen maar beweging: het is een manier om bewuster en ondergedompeld te zijn in het huidige moment.

In dit artikel vind je voor elke fase van de cyclus twee houdingen, die je kunt oefenen als kleine dagelijkse routines om voor jezelf te zorgen. Je hoeft niet al yoga te hebben beoefend: je hebt alleen een matje, comfortabele kleding en de wens nodig om naar jezelf te luisteren en mee te doen.

Voordat je met de oefening begint, neem even de tijd om je intentie te kiezen en adem langzamer en bewuster gedurende minimaal 5-10 cycli, zodat je lichaam en geest rustig met elkaar in contact komen.

Menstruatiefase: vertragen en loslaten (dag 0-5 van de cyclus)

Tijdens deze dagen is de energie op zijn laagst en moeten we niet vergeten om het rustiger aan te doen en voor onszelf te zorgen.

Een lichte beweging kan nuttig zijn om de pijn te verminderen die vaak in het lumbale gebied en de eierstokken voorkomt.

De meest aanbevolen yogahoudingen zijn Yin Yoga, een vorm van yoga waarbij je stil in de asana’s blijft, wat het loslaten van spanning en een beter innerlijk luisteren bevordert.

Ik raad ook aan om middenrifademhaling te oefenen, een dagboek bij te houden om overtollige gedachten los te laten en tijd door te brengen in de natuur om op natuurlijke wijze op te laden.

Vlinder

Deze positie helpt de spanning in de baarmoeder en het lumbale gebied te vertragen en los te laten.

Om dit te oefenen, gaat u op de mat zitten met uw voetzolen tegen elkaar aan, waarbij u uw knieën op natuurlijke wijze naar buiten opent. Hoe dichter de hielen bij het schaambeen zijn, hoe intenser de positie zal zijn. Laat je romp rustig naar je voeten zakken en laat je ruggengraat op natuurlijke wijze ronddraaien, want bij Yin Yoga zijn we niet op zoek naar spieractivatie maar naar gecontroleerde ontspanning. De armen zijn naar voren gestrekt.

Blijf hier minimaal 10 langzame ademhalingen en maximaal 5 minuten. Kom langzaam uit de positie en ga vervolgens met je rug op de grond liggen om de volgende positie uit te voeren.

Apasana (de windloslatingshouding)

Deze positie verlicht menstruatiepijn, stimuleert de spijsvertering en kalmeert de geest.

• Breng vanuit rugligging uw knieën naar uw borst, houd uw hoofd op de grond en knuffel ze.
• Je kunt besluiten stil te blijven zitten of naar links en rechts te zwaaien om je onderrug te masseren.
• Als u wilt, kunt u uw knieën ook verder van u af of dichter naar u toe bewegen om verlichting te bieden aan verschillende delen van uw rug.

Blijf minstens een minuut in deze positie.

Folliculaire fase: wekt energie en creativiteit op (dagen 6-13 van de cyclus)

Na de menstruatiefase begint het oestrogeen te stijgen en daarmee de energie en vitaliteit.

Het is de ideale fase om trainingen langer en intenser te maken, maar ook om te experimenteren, creatief te zijn en uit je comfortzone te komen.

Yogabeoefening kan dynamischer en sneller worden en we kunnen meer van ons lichaam eisen op het gebied van prestaties.

De Vinyasa yogastijl is perfect omdat het beweging en bewustzijn combineert, waardoor een echte bewegende meditatie ontstaat.

Andere soorten activiteiten die ik in deze fase voorstel zijn: meditaties met visualisatie, loopmeditatie, dansen, zingen of iets met je handen maken (zoals schilderen, tuinieren en pottenbakken).

Bhujangasana (Cobra-houding)

Deze positie helpt je rug te versterken, je zelfverzekerder te voelen en vitale energie, prana, te ontsluiten.

• Terwijl u op uw buik ligt, plaatst u uw voeten bij elkaar of houdt u ze op heupafstand van elkaar. Duw met je schaambeen richting de mat en activeer je benen en de achterkant van je voeten.
• Breng uw schouderbladen naar elkaar toe en beweeg uw schouders weg van uw oren.
• Plaats uw handen onder uw schouders of iets naar voren. Til uzelf langzaam en gecontroleerd van de vloer en stel u voor dat u bijna uitsluitend de kracht van uw rug gebruikt.
• Beëindig de beweging door iets naar boven te kijken, zonder je hoofd achterover te laten vallen. Maak je klaar om de volgende locatie te betreden.

Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondhouding)

Deze positie zorgt ervoor dat schouders, armen en benen sterker worden en dat je je meer verankerd voelt in de aarde. Bovendien creëren ze samen met de Cobra-positie een golfbeweging waardoor u de soepelheid in uw rug kunt herwinnen en spanning en emotionele blokkades kunt loslaten.

Vanuit Cobra Pose strek je je armen uit, breng je heupen over je knieën en richt je tenen op de mat. Til vervolgens uw knieën van de grond. Ga terug en omhoog om het heiligbeen zo hoog mogelijk te brengen ten opzichte van de rest van het lichaam.

Je kunt je benen gebogen houden of strekken, het belangrijkste is dat de ruimte tussen de dijen en de buik zo klein mogelijk is.

Herhaal deze korte reeks (Cobra en Downward Facing Dog) tussen de 5 en 10 keer in je eigen tempo. Als je een meer ervaren beoefenaar bent, adem dan in in Cobra Pose en adem uit in Dog Pose, waardoor een continue stroom ontstaat.

Ovulatoire fase: energie en verlangen om jezelf te zijn (dag 14–18 van de cyclus)

De ovulatiefase vertegenwoordigt de energiepiek van de maand: oestrogeen en testosteron zijn op hun maximale niveau en dit maakt ons helderder, sterker en met meer verlangen om contact te maken en tijd door te brengen met andere mensen.

Bovendien bevordert deze fase creativiteit, vrijheid van meningsuiting en vreugde. De meest geschikte asana’s zijn de asana’s die inspelen op overgangen, balansen en onszelf op de voorgrond plaatsen.

In de kleine reeks die ik voorstel zullen we al deze componenten zien.

Naast yoga raad ik aan om groepsactiviteiten te ondernemen zoals trekking, teamspellen of creatieve of sociale activiteiten zoals aperitieven of kunstworkshops.

Virabhadrasana II (Krijgerhouding 2)

Deze positie geeft fysieke kracht en mentale aanwezigheid. Het versterkt de spieren van de rug, schouders, armen, kern en benen, terwijl de geest zich op slechts één punt kan concentreren.

• Vanuit staande positie doe je een lange stap naar achteren met je linkerbeen, je linkervoet staat in een hoek van 45 graden en je hielen staan ​​op dezelfde denkbeeldige lijn.
• Buig indien mogelijk uw rechterbeen zodat uw knie op één lijn ligt met uw enkel.
• Zonder uw schouders naar uw oren te heffen, strek u uw armen horizontaal uit, zodat ze zich allebei op dezelfde hoogte bevinden. De blik is gericht op de middelvinger van de voorste hand. Blijf hier minimaal 5 ademhalingen.

Hoge uitval (de hoge uitvalpositie)

Met deze positie kunt u de balans en stabiliteit verbeteren, waarbij u voornamelijk de bilspieren, benen en buik activeert.

• Vanuit Krijgerpositie 2, zonder haast, lijnt u uw linkervoet uit met uw rechtervoet en tilt u vervolgens uw achterste hiel op. Deze overgang vereist concentratie en gecontroleerde beweging.
• De linkerheup sluit zich en het been (nog steeds links) buigt tijdens de overgang even, om vervolgens weer te strekken.
• Armen strekken zich uit boven het hoofd met de handpalmen naar binnen gekeerd.
• Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide benen.
• Vanuit deze positie keer je terug naar Warrior 2 om de reeks nog minstens 2 keer te herhalen.
• Zodra je klaar bent met je herhalingen, voer je de Berghouding in en hervat je de reeks met je linkerbeen vooraan.

Luteale fase: aarding en kalmte (cyclusdagen 19–28)

Na de eisprong bereidt het lichaam zich voor op een rustigere en langzamere fase. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en rustigere en meer introspectieve praktijken te kiezen.

Yoga kan je humeur helpen verbeteren, de slaap bevorderen en spanning loslaten.

De beste manier om dit te doen is het aanmoedigen van worteling en ons wijden aan activiteiten die gericht zijn op het luisteren naar onszelf en onze behoeften.

Naast yoga stel ik langzame en kalmerende activiteiten voor, zoals een puzzel maken, rustig en zonder afleiding een thee zetten, mediteren terwijl je naar ontspannende muziek luistert, lezen in een park en elke avond een social media-detox doen.

Rups

Deze positie kalmeert de geest, activeert het parasympathische zenuwstelsel en bevordert een moment van luisteren en het loslaten van onderdrukte emoties.

Bovendien is het perfect voor het slapengaan, omdat het de spanning in de rug en benen verlicht.

Het is een positie die acceptatie en loslaten leert.

Om het uit te voeren, ga op de grond zitten en strek je benen naar voren. Als je veel stijfheid in je benen hebt, buig ze dan en spreid ze uit. Rustig daal je af met je rug naar voren en naar beneden, het is niet nodig om een ​​rechte rug te hebben.

Ik raad aan dat je ongeveer 2-5 minuten in deze positie blijft. Kom langzaam uit deze asana en rol de wervelkolom één wervel tegelijk uit.

Brug

De brugpositie met ondersteuning vermindert de lumbale spanning en ontspant de geest terwijl een diepere en regelmatigere ademhaling wordt bevorderd.

Het helpt ook om slaap te combineren en mentaal lichter te voelen.

• Buig vanuit rugligging uw benen en breng uw voeten dicht bij uw billen. Til het heiligbeen op en plaats er een blok, stevig kussen of dik boek onder.
• Als je wilt, strek dan je benen. De kin is naar het plafond gericht, evenals de handpalmen.

Blijf hier tussen de twee en vijf minuten. Om naar buiten te gaan, verwijdert u het blok door uw benen opnieuw te buigen en vervolgens uw heiligbeen naar de grond te brengen. Je kunt een paar minuten rusten in Savasana of Apasana binnengaan.

Conclusies

Elke fase van de cyclus is een uitnodiging om op een andere manier te oefenen, bewuster en verbonden met je emoties en behoeften.

Door yoga te doen volgens het ritme van de menstruatiecyclus, kun je meer naar jezelf luisteren en in deze beoefening een bondgenoot vinden die je psycho-fysieke welzijn ondersteunt.

Ik raad je aan om na elke fase een stukje bij te houden en aan het einde van de maand de reflecties opnieuw te lezen.

Vergeet niet om te hydrateren, vooral na Yin Yoga-houdingen.

Als u medische aandoeningen of aandoeningen heeft, raadpleeg dan altijd een arts voordat u een nieuwe praktijk start.