Welke avondgewoonten verpesten je slaap?

Er zijn avonden waarop je uitgeput naar bed gaat, ervan overtuigd dat je onmiddellijk in slaap zult vallen, en in plaats daarvan gebeurt het tegenovergestelde: je geest blijft maar racen en je gooit en draait de lakens in, niet in staat om te ontspannen. Vaak schuilt het probleem in avondgewoonten die de slaap verpesten, kleine ogenschijnlijk onschuldige gebaren die je elke dag herhaalt zonder erover na te denken en die uiteindelijk het natuurlijke evenwicht van het lichaam veranderen.

Soms zijn deze routines nog subtieler: ze brengen je in slaap, maar maken de rust lichter en meer gefragmenteerd. Het resultaat is dat je ’s morgens al moe wakker wordt, zonder te begrijpen waarom. Gelukkig is er niet veel nodig om de trend te keren.

Tot het laatste moment op je telefoon letten

Het is waarschijnlijk de meest voorkomende gewoonte. Je kruipt onder de dekens en denkt: even vijf minuten op sociale media en dan zet ik alles uit. Maar dan worden die minuten twintig, dertig, soms een uur. En dus raken je hersenen, in plaats van te ontspannen, overbelast met prikkels en worden ze geactiveerd.

Het probleem is niet alleen mentaal, maar ook fysiologisch: het blauwe licht van smartphones, tablets en tv’s vertraagt ​​de productie van melatonine, het hormoon dat het lichaam signaleert dat het tijd is om te gaan slapen. Hierdoor val je later in slaap en wordt de rust minder diep.

De truc die alles kan veranderen? Laat uw telefoon ergens buiten uw bed liggen. Trakteer uzelf voordat u gaat slapen op een digitaal, gratis, langzaam en natuurlijk uur: een boek, een warme douche, een crème op uw gezicht, een paar pagina’s dagboek.

Te laat intensief sporten

Sport is een geweldige bondgenoot van rust, omdat het biologische ritmes reguleert en stress en zorgen verzacht. Het hangt echter af van de tijd dat je het beoefent. Als er alleen overdag voordelen zijn, is een intensieve training te dicht bij de nacht contraproductief. In feite verhoogt het de adrenaline, de lichaamstemperatuur, de hartslag en het opwindingsniveau, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

Als de avond de enige vrije tijd is die je ter beschikking hebt om te trainen, is het beter om je te concentreren op zachte activiteiten, zoals yoga, stretching, pilates, licht wandelen.

Houd felle lichten aan

Dankzij licht bereidt het lichaam zich ook voor op de slaap. Een huis dat tot laat helder verlicht is, vooral bij koud licht, stuurt een signaal van volledige activiteit naar de hersenen. Let ook op harde geluiden, die de waakcentra alert houden.

Geef na het eten de voorkeur aan zachte, warmere lichten. Probeer dan een stille omgeving te creëren, het liefst fris en opgeruimd. Het zijn kleine details, maar ze kunnen een groot verschil maken.

Geniet van een rijk diner

Wanneer het diner overvloedig of zeer vetrijk is, blijft het lichaam bezig met de spijsvertering op het moment dat deze zou moeten vertragen. Dit kan niet alleen resulteren in zwelling en reflux, maar ook in een rusteloze slaap en nachtelijk micro-ontwaken.

Te laat eten kan ook de slaap verstoren, omdat de lichaamstemperatuur hoger blijft en het natuurlijke proces van in slaap vallen bemoeilijkt.

Het ideaal is om te kiezen voor een eenvoudig maar voedzaam diner, op basis van groenten, lichte granen en licht verteerbare eiwitten. Denk er ook aan om de porties niet te overdrijven en minstens twee tot drie uur voor het slapengaan te eten.

Drink wijn of alcohol om te ontspannen

Velen denken dat een glas wijn of een drankje in de avond helpt om ‘uit te schakelen’. In werkelijkheid duurt het ontspannende effect niet lang. Alcohol is een vals hyptonische stof: het kan het inslapen vergemakkelijken, maar heeft de neiging de slaap in het tweede deel van de nacht te fragmenteren, waardoor de diepere en meer regenererende fasen worden verminderd. Dit is de reden waarom u zich, zelfs als u meteen in slaap valt, zich ’s ochtends moe en onduidelijk kunt voelen.

Als je iets wilt drinken dat de ontspanning bevordert, is een rustgevende kruidenthee veel beter, bijvoorbeeld op basis van kamille, citroenmelisse of limoen.

Werk vanuit bed

Het bed moet een veilige haven zijn, de plek waar lichaam en geest leren vertragen, en niet een geïmproviseerd bureau. Het beantwoorden van e-mails, het inhalen van achterstanden in taken of het mentaal doornemen van de eindeloze to-do-lijst van morgen houdt de hersenen in een staat van alertheid. Voor de slaap is precies het tegenovergestelde nodig: duidelijke signalen van kalmte, vertraging en veiligheid.

Daarom is het belangrijk dat de geest het bed alleen associeert met rust en niet met activiteit. Probeer het alleen te gebruiken om te slapen.

Probeer, voordat je gaat slapen, alles op papier te zetten wat je de volgende dag zorgen baart: door je gedachten zwart op wit te zetten, kun je ze gemakkelijker loslaten.

Slaap forceren

Naar bed gaan als je niet echt moe bent, is zelden een goed idee. Het risico is dat we juist de dingen gaan doen die we het beste kunnen vermijden: sociale media checken, nog een laatste e-mail sturen of ruimte laten om na te denken over de taken van de volgende dag.

Het is beter om alleen onder de dekens te kruipen als u zich slaperig voelt, bij voorkeur altijd elke avond op hetzelfde tijdstip. Zo help je het lichaam een ​​regelmatiger slaap-waakritme op te bouwen, waardoor in slaap vallen steeds natuurlijker wordt.

En als de slaap op een avond niet komt, blijf dan niet heen en weer in bed liggen. Sta op, besteed een paar minuten aan een van de activiteiten die u helpen in slaap te vallen, zoals ontspannend lezen, en ga pas weer naar bed als u zich moe voelt.

Geen adequate temperatuur hebben

Om goed te kunnen slapen is ook het milieu van groot belang. In de slaapkamer moeten er ideale omstandigheden zijn om de rust te bevorderen: over het algemeen ligt de meest geschikte temperatuur tussen de 18 en 20 graden, terwijl de luchtvochtigheid rond de 45% moet blijven.

Kies indien mogelijk een rustige kamer die goed geïsoleerd is van huis- en straatlawaai. Zelfs kleine maatregelen, zoals oordopjes, kunnen helpen geluiden te dempen en de slaap dieper en ononderbroken te maken.

De avondroutine die je helpt beter te slapen

Het veranderen van avondgewoonten die je slaap verpesten is al een kostbare stap. Maar het is ook belangrijk om een ​​routine op te bouwen die lichaam en geest naar rust kan begeleiden.

Het brein houdt van voorspelbaarheid: wanneer het altijd dezelfde signalen herkent, gaat het gemakkelijker in de slaapmodus, omdat het zich veilig voelt en begrijpt dat het tijd is om te vertragen.

Daarom kan het nuttig zijn om zelf een klein ritueel te creëren. Probeer u bijvoorbeeld te wijden aan huidverzorging, drink een warme, ontspannende kruidenthee, lees een paar pagina’s uit een boek of trakteer uzelf op een warme douche die de spanningen oplost die zich gedurende de dag hebben opgebouwd.

Het kan ook helpen om naar zachte muziek of een ontspannende podcast te luisteren, een paar minuten licht te stretchen en een delicate lavendelgeur op het kussen te spuiten. Er zijn geen grote veranderingen nodig. Het zijn juist de eenvoudigste gebaren, mits consequent herhaald, die het verschil maken.

Bronnen

• Een uitgebreide beoordeling van bedtijdroutines en strategieën om het inslapen van studenten te bevorderen: een webgebaseerde enquête: PubMed
• Afsluiten om te slapen: hoe gedrags-, cognitieve, motiverende en emotionele factoren op elkaar inwerken
• invloed op de slaapregulatie en gezondheid: Slaapgeneeskunde beoordelingen
• Hoe en wanneer schermen worden gebruikt: vergelijking van verschillende schermactiviteiten en slaap bij Noorse universiteitsstudenten: Grenzen in de psychiatrie
• Systematisch overzicht van de impact van blootstelling aan licht op het menselijke circadiane ritme: PubMed