Voeding en geestelijke gezondheid: Mei is preventiemaand

Mei staat internationaal bekend als de maand gewijd aan het bewustzijn over geestelijke gezondheid en om deze reden is het belangrijk om na te denken over enkele van onze gewoonten, vooral voedsel, die de psychologische gezondheid en het welzijn kunnen beïnvloeden.

Er zijn steeds meer onderzoeken en onderzoeken die zich richten op de voedselfactor, als een element dat de stemming, het stressniveau en zelfs stoornissen zoals angst en depressie kan beïnvloeden.

Het gaat niet alleen om ‘goed eten’, maar om het aannemen van een echte levensstijl die de hersenen en het hele zenuwstelsel kan ondersteunen. In dit artikel zullen we in detail analyseren welke voedingsstoffen goed kunnen zijn voor de geest en hoe we een dieet kunnen samenstellen waarmee we ons elke dag beter kunnen voelen.

Verband tussen voeding en geestelijke gezondheid

De afgelopen jaren is er steeds meer onderzoek naar voren gekomen dat een nauw verband legt tussen voeding en psychisch welzijn. Deze specifieke link lijkt te worden gemedieerd door verschillende biologische factoren, waaronder systemische ontstekingen, oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen en de correcte werking van de darmen en bacteriële microbiota.

Een recent onderzoek uit 2020, gepubliceerd in de wetenschappelijke literatuur, benadrukte hoe diëten die rijk zijn aan industriële, ultrabewerkte voedingsmiddelen in verband worden gebracht met een verhoogd risico op depressie, terwijl meer natuurlijke diëten op basis van vers en voedzaam voedsel in plaats daarvan een beschermend effect hebben op de hersenen en het zenuwstelsel.

Een van de elementen die het meest door onderzoekers worden bestudeerd is de zogenaamde darm-hersen-as, d.w.z. een communicatie tussen het centrale zenuwstelsel en de darm, waardoor we direct en indirect de stemming en emoties kunnen beïnvloeden.

De rol van de microbiota in de geestelijke gezondheid

De darmmicrobiota bestaat uit miljarden en miljarden bacteriën die gunstig zijn voor het lichaam, die niet alleen dysbiose helpen bestrijden en de opname van bepaalde voedingsstoffen op darmniveau vergemakkelijken, maar ook betrokken zijn bij de productie van fundamentele neurotransmitters zoals serotonine (gelukshormoon). Denk maar aan momenten van sterke angst of opwinding, zoals vóór een universitair examen: het zijn vaak de darmen die als eerste reageren, met krampen, buikspanning of een plotselinge behoefte om naar het toilet te gaan.

Ongeveer 90% van dit molecuul wordt precies op darmniveau geproduceerd en dit suggereert hoe de darm in staat is om met het zenuwstelsel te communiceren en dit te beïnvloeden. Door een evenwichtige microbiota te behouden, kunt u daarom beter reageren op stress en externe prikkels, waardoor angst- en depressieve verschijnselen worden verminderd.

Integendeel, een dieet dat zeer weinig vezels bevat en rijk is aan verzadigde vetten, enkelvoudige suikers en andere geraffineerde producten kan het darmevenwicht onder druk zetten en daardoor ook negatieve gevolgen hebben voor het welzijn en de mentale en psychologische gezondheid.

Voedingsstoffen die het psychologisch welzijn ondersteunen

Ter ondersteuning van de geestelijke gezondheid is het belangrijk om te zorgen voor een adequate inname van specifieke voedingsstoffen. Het is noodzakelijk om een ​​dieet te volgen dat rijk is aan fruit, groenten, vis en andere edele eiwitten, die niet alleen essentiële macronutriënten bevatten, maar ook vitamines, mineralen en antioxidanten die essentieel zijn om de psychische functies van het zenuwstelsel te ondersteunen. Onder deze vinden we:

Omega-3

Ze zijn aanwezig in vette vis (makreel, sardines), dragen bij aan de neuronale functionaliteit en hebben ontstekingsremmende effecten. Klinische studies wijzen op hun rol bij het verminderen van depressieve symptomen en ontstekingsprocessen die cellen en weefsels aantasten.

B-vitamines

Met name vitamine B6, B9 (foliumzuur) en B12 zijn essentieel voor de synthese van neurotransmitters. Een tekort kan gepaard gaan met mentale vermoeidheid en prikkelbaarheid. Veel B-vitamines zijn ook betrokken bij het stimuleren van het cellulaire energiemetabolisme en daarmee bij het verminderen van fysieke en mentale vermoeidheid.

Magnesium

Het helpt bij het reguleren van de stressreactie en bevordert spier- en mentale ontspanning. Met een adequate inname van magnesium kunt u de spiercontractie verbeteren, maar ook krampen en problemen die verband houden met in slaap vallen voorkomen.

Tryptofaan

Aminozuurvoorloper van serotonine, aanwezig in voedingsmiddelen zoals eieren, peulvruchten en gedroogd fruit. Deze stof is betrokken bij verschillende biochemische reacties in het lichaam en is belangrijk omdat het de stemming en het darmwelzijn helpt beïnvloeden.

Antioxidanten

Vitamine C, vitamine E en polyfenolen gaan oxidatieve stress tegen en beschermen hersencellen tegen de schadelijke werking van vrije zuurstofradicalen, die niet alleen uit de externe omgeving komen, maar ook uit verschillende fysiologische processen van het organisme.

Voedingsmiddelen die vrienden van de geest zijn

Het opbouwen van een uitgebalanceerd dieet voor de geest betekent het kiezen van voedingsmiddelen die het psychologische welzijn bevorderen:

• Seizoensgroenten en fruit (rijk aan vezels en antioxidanten)
• Volle granen (voor geleidelijke energievrijgave)
• Vette vis (bron van omega-3)
• Peulvruchten (plantaardige eiwitten en vezels)
• Gedroogd fruit (magnesium en goede vetten)
• Yoghurt en kefir (natuurlijke probiotica)

Van de meest bestudeerde voedingsmodellen wordt bevestigd dat het mediterrane dieet een van de meest effectieve is in het verminderen van het risico op depressie en het verbeteren van de kwaliteit van leven. In feite helpt dit type dieet, naast het leveren van essentiële macronutriënten om de structuren van het zenuwstelsel en hun functionaliteit te ondersteunen, ook om mineralen en vitamines binnen te krijgen die de geleiding van de zenuwimpuls tussen zenuwen en neuronen verbeteren en opmerkelijke voordelen bieden op darmniveau. Opnieuw wordt onderstreept hoe het welzijn van de darm nauw verbonden is met dat van de geest, in een cirkel van wederzijdse invloeden die het welzijn van het hele organisme kunnen verbeteren. Om deze reden is het essentieel om ook gefermenteerde voedingsmiddelen te consumeren, zoals yoghurt of kefir, die voeding bieden voor de bacteriën van de darmflora.

Praktische strategieën om het mentale welzijn aan tafel te verbeteren

Het adopteren van een ‘geestvriendelijk’ dieet betekent niet dat je je gewoontes moet veranderen, maar dat je bewuste keuzes moet maken in je dagelijks leven:

• Geef de voorkeur aan vers en minimaal bewerkt voedsel
• Houd vaste eettijden aan
• Hydrateer voldoende
• Beperk de consumptie van junkfood
• Integreer gefermenteerd voedsel in uw dieet
• Eet langzaam en met aandacht

Conclusie

Hoewel mei de maand van preventie van geestelijke gezondheid is, is dit het ideale moment om ook aan tafel voor jezelf te gaan zorgen. Een uitgebalanceerd dieet, rijk aan voedingsstoffen en weinig ultrabewerkte voedingsmiddelen, kan een geldige bondgenoot zijn voor het psychologisch welzijn, zonder dat u uw toevlucht hoeft te nemen tot voedingssupplementen en uw nerveuze welzijn zoveel mogelijk kunt behouden. Kleine dagelijkse veranderingen kunnen op de lange termijn een groot verschil maken en helpen uw humeur, energie en kwaliteit van leven te verbeteren.