Na de menopauze beschermt regelmatige aërobe oefening de hersenen: welke oefeningen moeten worden gedaan en voor hoe lang

• Regelmatige aerobe oefeningen verbeteren de uitvoerende functies bij vrouwen, met meer uitgesproken voordelen in de menopauze en post-menopauze.
• Drie of vier sessies van een uur per week, gedurende drie tot zes maanden, zijn voldoende om resultaten te bereiken met stevig wandelen, zwemmen en fietsen.
• Het onderzoek onder 93 vrouwen laat al na drie maanden meetbare cognitieve vooruitgang zien, terwijl het geheugen en de verwerkingssnelheid onveranderd blijven.

Kent u de organisatie van de dag, de noodzaak om te “multitasken” en altijd geconcentreerd te kunnen zijn? Voor vrouwen zijn deze kenmerken van fundamenteel belang, vooral als zij niet alleen hun eigen leven moeten bepalen, maar ook dat van hun familieleden. Het in stand houden ervan op oudere leeftijd lijkt van fundamenteel belang en onder de preventiestrategieën is er nu een roep om regelmatige fysieke activiteit.

Dankzij regelmatige aerobe oefeningen kunnen de zogenaamde executieve functies, fundamentele cognitieve vaardigheden die executieve functies worden genoemd, worden verbeterd. Dit blijkt uit onderzoek gecoördineerd door Sharon Sanz Simon van het Rutgers Brain Health Institute, gepubliceerd in de Journal of Alzheimer’s Disease, dat ook een andere nieuwsgierigheid onthult. De voordelen zijn vooral significant bij vrouwen die de menopauze naderen of zich in deze toestand bevinden.

Het “plan” van de oefeningen

Op basis van de onderzoeksresultaten adviseren wij het volgende. Optimaal zijn minimaal drie tot vier sessies van een uur per week, die minimaal drie tot zes maanden volgehouden moeten worden. Elke sessie omvat een warming-up van 10-15 minuten en lichte rekoefeningen, gevolgd door 45 minuten continue matige aerobe activiteit. Geschikte activiteiten zijn onder meer stevig wandelen, licht joggen, fietsen, elliptische training, zwemmen of aquarobics en op dans gebaseerde cardio.

Consistentie is belangrijker dan de specifieke activiteit die u kiest. Een geleidelijke verhoging van de intensiteit wordt ook aanbevolen. Maar praat erover met uw arts.

Hormonen, hersenen, Alzheimer

Hoe zijn we tot deze indicaties gekomen? Laten we, om terug te keren naar de discussie, niet vergeten dat executieve functies ons helpen bij het plannen, van de ene activiteit naar de andere gaan, de concentratie behouden en de onafhankelijkheid behouden. Deze vaardigheden zijn vaak moeilijker te verwerven tijdens en na de menopauze. En dat niet alleen: we moeten ook niet vergeten dat de ziekte van Alzheimer vaker voorkomt bij vrouwen.

De hormonale verandering die rond de middelbare leeftijd plaatsvindt, creëert een kritieke periode voor het beschermen van de gezondheid van de hersenen op de lange termijn. Veel vrouwen verminderen de reguliere fysieke activiteit tijdens en na de menopauze vanwege symptomen, stress of een gebrek aan duidelijke richtlijnen over lichaamsbeweging voor cognitieve ondersteuning. Daarom lijkt beweging fundamenteel.

In het bijzonder werden 93 gezonde vrouwen tussen 20 en 67 jaar onderzocht, van wie 43% postmenopauzaal was. “Alle deelnemers begonnen aan het onderzoek met een lager dan gemiddeld niveau van cardiorespiratoire conditie en deden niet regelmatig aan fysieke activiteit, wat de resultaten direct relevant maakt voor vrouwen van middelbare en oudere leeftijd, en niet alleen voor degenen die al actief zijn – Simon meldt zelf in een notitie van Rutgers University –“.

Deelnemers werden willekeurig toegewezen aan een van de twee programma’s van zes maanden: aerobe oefeningen of een stretch- en toningprogramma. De onderzoekers maten de cognitieve prestaties om veranderingen in de uitvoerende functies tijdens de onderzoeksperiode te monitoren.

Aërobe oefening is beter

“Postmenopauzale vrouwen die de aërobe oefening voltooiden, vertoonden grotere verbeteringen in de uitvoerende functie – zoals gemeten door gestandaardiseerde beoordelingen van de snelheid van het schakelen tussen taken en foutmanagement – ​​vergeleken met vrouwen in de stretchgroep en vergeleken met pre-menopauzale vrouwen die hetzelfde aërobe programma volgden,” gaf Sanz Simon commentaar op de resultaten. “Drie maanden na de start van het programma hebben we meetbare cognitieve verbeteringen waargenomen, en deze voordelen bleven zich versterken gedurende de zes maanden van het onderzoek.”

De meeste vrouwen konden het programma voltooien: ongeveer 8 op de 10 voltooide ten minste drie maanden, en ongeveer 7 op de 10 voltooide de volledige zes maanden. De verbetering was specifiek voor uitvoerende functies. Andere cognitieve vaardigheden, zoals geheugen of verwerkingssnelheid, lieten in dit onderzoek niet dezelfde voordelen zien.