Waarom zorgen vezels voor een opgeblazen gevoel? Deskundig advies voor het kiezen van de juiste voor uw darm

Voedingsvezels zijn een van de pijlers van een gezonde voeding, die de darmregelmaat helpt bevorderen, de bloedsuikerspiegel verbetert en effectief bijdraagt ​​aan het gevoel van verzadiging en de voeding van de bacteriële darmflora. Hoewel vezels al deze gunstige effecten voor het lichaam hebben, kunnen veel mensen zich na het nuttigen ervan enigszins zwaar, opgeblazen en zelfs verstopt voelen.

De verklaring is simpel: vezels gedragen zich niet allemaal op dezelfde manier en sommige worden snel gefermenteerd door darmbacteriën, terwijl andere een langzamere fermentatie hebben en de darmtransit beïnvloeden. Daarom is het belangrijk om te begrijpen welke vezels u moet kiezen en hoe u deze in uw dagelijkse voeding kunt opnemen, vooral bij mensen die lijden aan het prikkelbare darm syndroom (PDS), chronische zwellingen en darmonregelmatigheden, aandoeningen die kunnen leiden tot chronische of occasionele constipatie.

Waarom kunnen vezels zwelling veroorzaken?

Vezels zijn voedingsstoffen die niet worden verteerd door de enzymen die normaal in het menselijk lichaam aanwezig zijn en daarom vrijwel intact de darm en meer specifiek de dikke darm bereiken. Op deze plaatsen worden ze door de bacteriën van de darmflora gebruikt als voedingsbron. Tijdens de vertering en metabolisatie van voedingsvezels produceren veel bacteriën vetzuren met een korte keten (of SCFA’s), die het vermogen hebben om de cellen waaruit de wanden van de dikke darm bestaan ​​te voeden en verschillende metabolische mechanismen te stimuleren die verband houden met koolhydraten en vetten. Bij de metabolisatie van vezels door bacteriën vindt echter ook de productie van gassen plaats, zoals waterstof, kooldioxide en in sommige gevallen zelfs methaan.

Dit betekent dat wanneer u vezels via uw dieet consumeert, een bepaalde gasproductie volledig fysiologisch is. Het probleem doet zich voor wanneer de fermentatie zeer snel verloopt, de microbiota grote hoeveelheden gas produceert als reactie op de metabolisatie van vezels, maar vooral wanneer er sprake is van een overgevoeligheid van de ingewanden die vatbaar maakt voor krampen, irritatie en zwelling. Dit gebeurt vooral bij mensen die lijden aan het prikkelbaredarmsyndroom of bij mensen die plotseling een grote hoeveelheid vezels in hun dieet introduceren, zonder de darmen de tijd te geven zich aan te passen.

Volgens de richtlijnen van het American College of Gastroenterology hangt de zwelling in de buik niet zozeer af van de hoeveelheid gas die door de bacteriën wordt geproduceerd, maar van de individuele gevoeligheid en de samenstelling van de microbiota.

Wist u dat het introduceren van veel vezels in uw dieet zonder een goede inname van water de toestand van chronische en occasionele constipatie kan verergeren? Dit komt omdat vezels gehydrateerd moeten worden om de ontlasting zachter te maken, volume te creëren en de darmtransit te stimuleren.

Hoeveel soorten vezels bestaan ​​er?

Vaak hebben we de neiging om alle soorten vezels onder één categorie te groeperen; deze voedingsstoffen kunnen echter worden geclassificeerd op basis van oplosbaarheid, viscositeit en mate van fermenteerbaarheid. Deze kenmerken zijn belangrijk omdat ze de effecten van de vezels op het menselijk lichaam beïnvloeden en het comfort dat ze kunnen genereren.

Zeer fermenteerbare vezels

Sterk fermenteerbare vezels zijn vezels die zeer snel door de bacteriën van de darmmicrobiota worden gebruikt en onder deze vinden we:

• inuline;
• fructo-oligosachariden (FOS);
• galacto-oligosachariden (GOS);
• sommige dextrinen.

Dit soort vezels zit in plantaardige voedingsmiddelen zoals witlof, ui, prei, artisjokken en aardperen en wordt ook vaak toegevoegd aan functionele voedingsmiddelen zoals pasta, ontbijtgranen en vezelrijke yoghurt. Ondanks dat het een prebiotische werking heeft, kan het bij zeer gevoelige mensen meteorisme en opgezette buik veroorzaken, vooral als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.

Matig fermenteerbare vezels

Onder de vezels met tussentijdse gisting, en daarom over het algemeen beter verdragen door de darmen, vinden we in plaats daarvan:

• gedeeltelijk gehydrolyseerde guargom (PHGG);
• haver bèta-glucanen;
• Arabische gom.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat PHGG de stoelregelmaat kan verbeteren en sommige PDS-symptomen kan verminderen zonder het opgeblazen gevoel in de buik aanzienlijk te vergroten. Bovendien hebben bètaglucanen vaak centraal gestaan ​​in onderzoeken naar het gebruik van deze plantaardige elementen voor de regulering van het suiker- en vetgehalte in het lichaam.

Slecht fermenteerbare vezels

Slecht fermenteerbare vezels zijn vezels die een overwegend mechanische werking uitoefenen in de darm en die voornamelijk bestaan ​​uit:

• cellulose;
• tarwezemelen;
• sommige hemicellulosen.

Dit type vezel wordt niet aangevallen door de bacteriën van de darmflora, maar werkt voornamelijk door het vergroten van de fecale massa en het bevorderen van de eliminatie van feces. Het kan echter irriterend zijn bij sommige mensen met gevoeligere darmen.

De beste plantaardige vezels

Een van de vele soorten vezels die beschikbaar zijn, is psyllium (of Plantago ovata). Deze natuurlijke stof wordt in veel internationale richtlijnen aanbevolen, vooral om constipatie aan te pakken en symptomen te bestrijden die verband houden met het prikkelbaredarmsyndroom.

Psyllium is een oplosbare en stroperige vezel die grote hoeveelheden water absorbeert en in het maag-darmstelsel in een gel verandert. In tegenstelling tot veel andere oplosbare en stroperige vezels, wordt het zeer langzaam gefermenteerd door darmbacteriën en heeft het daarom de neiging minder gas te produceren.

Door middel van een reeks systematische reviews en analyses werd de aandacht gevestigd op het vermogen van deze vezel om de consistentie van de ontlasting te verbeteren, de darmregelmaat te bevorderen en pijn in verband met stoelgang te verminderen, waardoor ook de levenskwaliteit van patiënten die lijden aan constipatie of PDS werd verbeterd.

Meer vezels, zonder een opgeblazen gevoel

De belangrijkste wetenschappelijke richtlijnen zijn het eens over enkele eenvoudige maatregelen.

Geleidelijk verhogen

Het plotseling toenemen van vezels is een van de belangrijkste oorzaken van een opgeblazen gevoel. Het ideaal is om uw inname gedurende een paar weken te verhogen.

Drink voldoende water

Vezels, vooral oplosbare vezels, hebben water nodig om goed te kunnen functioneren. Slechte hydratatie kan constipatie en opgezette buik verergeren.

Varieer met de bronnen

Altijd dezelfde vezels consumeren is niet de beste strategie. Door volkoren granen, fruit, groenten, peulvruchten en zaden af ​​te wisselen, kunt u een meer gediversifieerde microbiota verkrijgen.

Beoordeel de individuele tolerantie

Iedere darm is anders. Een voedingsmiddel dat door de een goed wordt verdragen, kan bij de ander een opgeblazen gevoel veroorzaken. Daarom is het nuttig om uw individuele reactie te observeren, eventueel met ondersteuning van een professional.