Hoeveel water drink je eigenlijk elke dag? De methode van de voedingsdeskundige om uw werkelijke behoeften te berekenen

“Je moet minimaal twee liter water per dag drinken.” Hoe vaak hebben we deze aanbeveling niet gehoord van artsen en voedingsdeskundigen? Hoewel we allemaal weten hoe belangrijk het is om gehydrateerd te blijven, is de realiteit veel complexer. In feite bestaat er geen juiste en universele hoeveelheid water die voor iedereen geschikt is. De waterbehoefte varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van het lichaamsgewicht, de leeftijd, het niveau van de uitgevoerde fysieke activiteit, maar ook van het gevolgde type dieet, de omgevingstemperatuur en de gezondheidstoestand van de persoon.

Water maakt ongeveer 50-70% uit van het lichaamsgewicht van een volwassene. Het is praktisch van fundamenteel belang voor alle organen, weefsels en cellen waaruit we bestaan. Water is belangrijk omdat het helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, voedingsstoffen en zuurstof transporteert, de spijsvertering stimuleert en helpt bij het elimineren van afvalstoffen en metabolieten via de nieren. Maar water is ook essentieel voor de hydratatie van de hersenen en voor de goede werking ervan, maar ook voor de spiercontractie en voor een hele reeks biochemische reacties die in de cellen plaatsvinden.

Maar hoe weten we of we voldoende water drinken? Bestaat er een methode om uw dagelijkse behoeften in te schatten? Europese experts en autoriteiten hebben enkele aanwijzingen ontwikkeld die ons helpen ons hydratatieniveau te personaliseren, waardoor we te veel drinken of uitgedroogd blijven.

Waarom is water zo belangrijk?

Water is een elementair molecuul, maar toch zo belangrijk voor het leven van mensen, maar ook van planten en dieren. Water is betrokken bij honderden metabolische reacties die elke seconde in ons lichaam plaatsvinden. Het is een essentieel element voor het reguleren van de lichaamstemperatuur door zweten, het op peil houden van het bloedvolume, maar ook voor het smeren van gewrichten en weefsels en het bijdragen aan de eliminatie van gifstoffen.

Om al deze redenen kan zelfs een lichte uitdroging van ongeveer 1-2% van het lichaamsgewicht gevolgen hebben voor de aandacht, het geheugen, het concentratievermogen en zelfs de fysieke prestaties.

Hoeveel water moeten we drinken?

Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) moet de dagelijkse inname van water uit zowel dranken als voedsel gelijk zijn aan:

• 2 liter voor volwassen vrouwen
• 2,5 liter voor volwassen mannen

Het is essentieel om te onthouden dat ongeveer 20-30% van het dagelijkse water uit voedsel komt en in het bijzonder uit fruit, groenten, melk, soepen en al die voedingsmiddelen die extreem rijk zijn aan water.

De methode van de voedingsdeskundige om uw waterbehoefte te berekenen

Een van de meest gebruikte formules in de klinische praktijk bestaat uit het vermenigvuldigen van het lichaamsgewicht met een coëfficiënt tussen 30 en 35 ml water voor elke kilogram gewicht.

De formule is eenvoudig:

Water (ml) = lichaamsgewicht × 30-35

Laten we eens kijken naar enkele praktische voorbeelden.

• Persoon van 60 kg: ongeveer 1,8-2,1 liter per dag
• Persoon van 70 kg: ongeveer 2,1-2,5 liter
• Persoon van 80 kg: ongeveer 2,4-2,8 liter
• Persoon van 90 kg: ongeveer 2,7-3,2 liter

Dit is uiteraard een startschatting, die moet worden aangepast aan levensstijl en omgevingsomstandigheden. In feite kunnen factoren zoals sportactiviteit, voeding en de pathologieën van de patiënt de waterniveaus beïnvloeden die nodig zijn om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.

Wanneer is het nodig om meer te drinken?

Juist om deze reden zijn er een hele reeks omstandigheden waarin het lichaam water en minerale zouten verliest en het daarom noodzakelijk is om deze aan te vullen met grotere bronnen van hydratatie. Hieronder staan ​​enkele van de factoren die vereisen dat het waterpeil werkelijk elke dag wordt aangepast:

Lichamelijke activiteit

Tijdens lichamelijke inspanning heeft het lichaam de neiging water en minerale zouten te verliezen en het is daarom essentieel om deze verloren vloeistoffen aan te vullen, zowel vóór als tijdens de training, maar vooral aan het einde ervan. Water en eventuele mineraalzoutsupplementen zijn bijna een must als trainingssessies langer dan 60 minuten duren en worden uitgevoerd in bijzonder warme omgevingen of periodes.

Zomer en hoge temperaturen

In de zomer neemt het zweten toe en daarmee zou ook de behoefte aan vloeistoffen in het lichaam moeten toenemen. Tijdens het zomerseizoen kan het nodig zijn om de hoeveelheid water die in het lichaam wordt ingebracht te verhogen met ongeveer 500-1000 ml per dag.

Koorts, diarree en braken

Deze gezondheidsproblemen brengen vochtverlies met zich mee, soms gedwongen, en vereisen bijzondere aandacht voor hydratatie, mogelijk volgens de instructies van de arts.

Zwangerschap en borstvoeding

De EFSA-richtlijnen geven een verhoogde behoefte aan van ongeveer 300 ml per dag tijdens de zwangerschap en tot 700 ml tijdens de borstvoeding, om de productie van moedermelk te ondersteunen.

Is teveel drinken slecht of goed?

Zoals met alles kan te veel water bijwerkingen hebben. Het drinken van grote hoeveelheden water in zeer korte tijd kan zelfs een verlaging van de natriumconcentratie in het bloed veroorzaken, een aandoening die hyponatriëmie wordt genoemd en die potentieel gevaarlijk kan zijn.

Om deze reden is het essentieel om jezelf niet te dwingen om in korte tijd grote hoeveelheden water te drinken, maar het is raadzaam om het water over de dag te verdelen alsof je elk half uur een glas drinkt.

Op deze manier zal het water dat we in het lichaam introduceren de functie hebben om cellen en weefsels te hydrateren, zonder de nieren te vermoeien en daarom minder nuttig te zijn voor het welzijn van het lichaam.

Hoe te begrijpen of u goed gehydrateerd bent

Er zijn enkele eenvoudige signalen waar u elke dag op moet letten.

De kleur van urine

Het is waarschijnlijk de meest praktische indicator.

• Zeer lichtgeel: over het algemeen voldoende hydratatie.
• Intens geel of amberkleurig: kan duiden op onvoldoende vochtinname.

Natuurlijk kunnen sommige voedingsmiddelen, vitamines of medicijnen de kleur van uw urine tijdelijk veranderen.

Het gevoel van dorst

Dorst is een belangrijk afweermechanisme, maar is bij oudere volwassenen doorgaans minder gevoelig. Om deze reden is het niet altijd een betrouwbare indicator.

Lichaamsgewicht

Bij atleten duidt een gewichtsverlies van meer dan 2% na de training op een aanzienlijk vochtverlies dat moet worden aangevuld.

Vijf praktische tips van de voedingsdeskundige

1. Begin de dag met het drinken van één of twee glazen water (of een ongezoete kruidenthee);
2. Draag altijd een waterfles of bidon bij je;
3. Drink voordat je erg dorstig wordt. Wanneer de dorstprikkel verschijnt is het mogelijk dat er al sprake is van lichte uitdroging;
4. Consumeer dagelijks fruit en groenten die rijk zijn aan water;
5. Tijdens hitte of lichamelijke activiteit dient u de vochtinname geleidelijk te verhogen.