Wandelen en gezondheid, 1.000 stappen zijn voldoende. Voordelen tegen veroudering en depressie

Wandelen is goed voor je gezondheid, zowel fysiek als psychologisch, en nu komt er nieuw bewijs binnen. In het bijzonder tonen twee onderzoeken – waarvan er één Italiaans is – de voordelen aan van dit eenvoudige, natuurlijke gebaar, zowel in termen van het vertragen van veroudering als tegen depressie. Tot het positieve nieuws behoort bovendien het feit dat 1.000 stappen per dag voldoende zouden zijn om van de gunstige effecten van een wandeling te genieten.

Wandelen heeft een anti-verouderingseffect

Het is al enkele jaren bekend dat wandelen goed is voor de gezondheid: het verhoogt de zuurstoftoevoer, verbetert de bloedcirculatie en helpt daardoor de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. Maar het is bekend dat het ook de stofwisseling stimuleert, calorieën helpt verbranden en onlangs zijn ook de anti-verouderingsvoordelen ervan bevestigd. Een onderzoek uitgevoerd door onderzoekers van de Griffith University School of Medicine and Dentistry in Gold Coast, Australië, ging uit van de analyse van eerder werk uit 2019, waaruit bleek dat meer beweging geassocieerd was met een verminderd risico op overlijden. Zoals de onderzoekscoördinator, professor Lennert Veerman, uitlegde: “Ik vroeg me af hoe dit zich zou vertalen in termen van de levensverwachting en hoeveel extra levenstijd één uur wandelen zou kunnen toevoegen.”

Slechts één uur wandelen verlengt je leven

Veerman en zijn medewerkers onderzochten gegevens van de Amerikaanse National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) voor de periode tussen 2003 en 2006, waarbij ze een steekproef van veertigplussers bestudeerden, in de overtuiging dat deze leeftijd doorslaggevend is voor het ontstaan ​​van variaties in het sterftecijfer als gevolg van beweging. Door de betrokken proefpersonen te volgen met speciale sensoren, gedurende ten minste tien uur per dag en gedurende vier of meer dagen, konden ze een ‘levenstafel’ ontwikkelen, dat wil zeggen een methode voor de statistische berekening van de kansen op overleving of overlijden, gedeeld door leeftijdsgroepen. Vervolgens koppelden ze de gegevens aan de bewegingsniveaus van mensen, waarbij ze ook in dit geval verschillende groepen identificeerden: degenen die 49 minuten per dag lopen (ongeveer 4,8 kilometer per uur), degenen die tussen de 78 en 105 minuten per dag lopen, en degenen die meer dan 160 minuten per dag lopen, dat wil zeggen 2 uur en 40 minuten. De conclusie is dat als de gehele bevolking van veertigplussers een zeer actieve levensstijl zou hebben (derde groep), de gemiddelde levensverwachting 83,7 jaar zou kunnen zijn, wat neerkomt op 5,3 jaar meer dan degenen die meer sedentair zijn. Sterker nog, volgens de onderzoekers: als de meest ‘luie’ mensen dagelijks 111 minuten aan lichaamsbeweging zouden doen, gaande van 49 naar 160 minuten, zouden ze een levensverwachting tot 11 jaar langer kunnen hebben, wat de bijna 6 verloren jaren (als gevolg van inactiviteit) zou compenseren en nog eens 5 zou toevoegen.

Het onderliggende principe: beweging verlengt het leven

Het onderliggende principe van het onderzoek is dan ook duidelijk: hoe actiever je leeft, hoe langer je leven zal zijn. Dit is waar ondanks enkele beperkingen van een onderzoek dat het resultaat is van een meta-analyse van een bestaande database, waarin geen rekening wordt gehouden met andere variabelen, zowel die verband houden met de gezondheidstoestand van het individu als met andere elementen zoals voeding, roken, enz. Bovendien wordt het tijdsbestek tussen 2003 en 2006 door sommigen als te smal beschouwd. Het is echter een werk dat het belang van dagelijkse gewoonten laat zien. Bovendien toont een recente studie, gepubliceerd in JAMA Network Open, in het geval van lopen ook de voordelen aan in termen van het verminderen van depressie.

Wandelen vermindert het risico op depressie

In dit geval werden de dagelijkse gewoonten van 96.000 mensen geanalyseerd, waarbij deze in verband werden gebracht met de vermindering van depressie. Er is gezien dat 1.000 extra stappen per dag al gepaard gaan met een afname van de incidentie, die geleidelijk toeneemt tot ongeveer 7.500 stappen per dag. Het betekent dat hoe meer u loopt, hoe kleiner de kans is dat u aan depressieve stoornissen of syndromen lijdt. De redenen kunnen verschillend zijn: wandelen stimuleert bijvoorbeeld de productie van endorfines, serotonine en dopamine, die een fundamentele rol spelen bij het reguleren van de stemming. Ze helpen ook het niveau van cortisol, het stresshormoon, te verlagen. Bovendien is een minimale hoeveelheid regelmatige fysieke beweging gecorreleerd met een toename van het volume van de hippocampus, d.w.z. het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor geheugenfuncties.

De Italiaanse studie over beweging en depressie

Verdere bevestiging komt ook uit de resultaten van een Italiaans onderzoek, uitgevoerd door een team van de Universiteit van Turijn, getiteld Neuroplasticity of Brain Networks Through Exercise, gepubliceerd in 2025. Het blijkt dat lichaamsbeweging bijdraagt ​​aan zowel structurele als functionele veranderingen in de belangrijkste hersennetwerken die betrokken zijn bij de processen van geheugen, aandacht en cognitieve controle. Lopen helpt in feite om elementen zoals BDNF, Brain-Derived Neurotrofic Factor, een eiwit dat ook bekend staat als “meststof voor de hersenen” te verhogen: het bevordert de groei en overleving van neuronen, daarom een ​​proces dat als essentieel wordt beschouwd bij het voorkomen van cognitieve achteruitgang en bij het in stand houden van mentale functies met het ouder worden.

Hoeveel te lopen

Het belang van dagelijkse fysieke activiteit, zelfs in de vorm van eenvoudige wandelingen, blijft bevestigd. Wat betreft de hoeveelheid aanbevolen fysieke activiteit zijn er echter enkele verschillen. Vergeleken met de indicaties van een paar jaar geleden, volgens welke het noodzakelijk is om 10.000 stappen per dag te zetten om te profiteren van de positieve effecten van beweging, blijft vandaag de dag de aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie als referentiepunt gelden, met minimaal 150 minuten matige fysieke activiteit per week. Het betekent dat slechts 20 tot 30 minuten stevig wandelen per dag aanzienlijke voordelen kan opleveren.