Slapeloosheid, berekende de exacte tijd om de laatste koffie te drinken om dit te voorkomen

Het kruis en de vreugde van Italianen (maar niet alleen) moeten niet alleen worden vermeden door hartpatiënten of mensen met hoge bloeddruk. Zoals de ervaring leert, mag het zelfs niet worden gedronken door degenen die aan slapeloosheid lijden en, in het algemeen, door iedereen, tenminste na een bepaalde tijd, om de nachtrust niet te verpesten. Maar wat is de maximale tijd waarbinnen je van een kopje kunt genieten? Nu heeft een onderzoek geanalyseerd wat er gebeurt als je koffie drinkt, en berekend na hoeveel tijd het verboden moet worden.

Koffie en cafeïne, vijanden van de slaap?

Het is waar, er zijn mensen die zelfs na het eten genieten van het laatste dampende kopje, in plaats van bittertjes of gewoon aan het eind van de maaltijd. Maar over het algemeen en gezien de werking van cafeïne wordt koffie “na een bepaalde” tijd niet aanbevolen, om de kwaliteit van de nachtrust niet negatief te beïnvloeden. Maar het is juist deze vage indicatie – althans tot nu toe – die sommige onderzoekers ertoe heeft aangezet de kwestie diepgaand te analyseren, om een ​​precies tijdstip aan te geven waarboven ze het niet langer mogen drinken. Over het algemeen wordt aanbevolen om “na de lunch” te stoppen.

De effecten van cafeïne op de slaap werden gemeten

Een team onderzoekers voerde een meta-analyse van onderzoeken uit en publiceerde de resultaten in Sleep Medicine Reviews om dieper in te gaan op de mechanismen en effecten van cafeïne, maar vooral op de duur ervan op het lichaam. Hieruit bleek dat cafeïneconsumptie geassocieerd was met ongeveer 45 minuten minder slaap in totaal. Een ander interessant gegeven dat voortvloeit uit de observatie is dat cafeïne de slaapefficiëntie met ongeveer 7% verminderde, terwijl het leidde tot een toename van de tijd die nodig is om in slaap te vallen en de tijd die men ’s nachts wakker doorbrengt, met een directe negatieve impact op de diepe slaap.

Geen koffie meer na 14.00 uur: klopt dat?

De regel van gezond verstand (“Nooit na 14.00 of 15.00 uur”) zou nu echter naar de zolder kunnen. De auteurs van het onderzoek berekenden zelfs wanneer het nodig zou zijn om te stoppen met het drinken van cafeïne als je het effect van slapeloze nachten wilt vermijden. Om dit te doen zijn ze uitgegaan van de analyse van de gevolgen van het innemen van ongeveer 107 milligram cafeïne, d.w.z. een gemiddelde hoeveelheid voor een espresso (of een lange Amerikaanse koffie die, ondanks de grotere hoeveelheid, een totale hoeveelheid cafeïne bevat die gelijk is aan die van het geconcentreerde kopje). Hier mag u koffie niet minder dan 8,8 uur voor het naar bed gaan “benaderen”.

Enkele voorbeelden

Als u rond 23.00 uur naar bed wilt gaan, mag de laatste koffie niet na 14.00 uur, dus na de lunch, worden gedronken. Het is duidelijk dat door het uitstellen (of anticiperen) van de tijd waarop je naar bed gaat, je ook de tijd voor het laatste kopje moet veranderen. Het (bijna) 9-uurvenster lijkt echter niet zo strikt. Volgens een ander onderzoek, gerandomiseerd en gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift SLEEP, zijn er mogelijk geen statistisch significante verschillen als je 12, 8 of zelfs 4 uur vóór het tijdstip waarop je het licht wilt uitschakelen een koffie van ongeveer 100 milligram drinkt.

Kwantiteit doet er ook veel toe

Wat echter verandert, is de hoeveelheid cafeïne die wordt geconsumeerd. Door naar 400 milligram te gaan, identificeerden de onderzoekers in feite veel grotere slaapveranderingen, maar vooral ook in het geval waarin het “concentraat” 12 uur vóór het slapengaan was ingenomen. Het is duidelijk dat grote voorzichtigheid geboden is: 400 milligram cafeïne zou gelijk staan ​​aan 4 kopjes, wat dus, zelfs als het ’s ochtends gedronken wordt, de kwaliteit van de slaap ’s nachts zou kunnen beïnvloeden. Maar ze kunnen mensen die ze gebruiken ook blootstellen aan andere ernstige bijwerkingen. De gevolgen van de enkelvoudige dosis van 400 milligram zijn echter altijd anders dan die van dezelfde hoeveelheid, verdeeld over de dag.

Drink, maar met mate

Nu heeft de Daily Mail ook de kwestie van de tijd opnieuw gelanceerd, maar herinnert ons aan het belang van gematigdheid, zelfs bij het drinken van koffie en zoals gebeurt met andere soorten dranken, van thee tot sterke drank. In dit specifieke geval benadrukt de Britse krant hoe de Food and Drug Administration, de medicijnregulator in de Verenigde Staten, Amerikanen aanbeveelt om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag te drinken, om cardiovasculaire problemen, zoals hartkloppingen, tachycardie of overmatige stijging van de bloeddruk, te voorkomen. In Europa stelde de EFSA, de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid, de indicatieve waarde vast van ongeveer 80 milligram cafeïne voor een espresso van 60 milliliter. Het probleem is dat de hoeveelheid sterk kan variëren, afhankelijk van het soort boon, de bereidingswijze en de grootte van de drank.

Niet alleen kopjes die je na de lunch moet vermijden

Hieraan moet worden toegevoegd dat niet alleen de koffie die na de maaltijd in het klassieke kopje wordt gedronken, de kwaliteit van de nachtrust beïnvloedt. Cafeïne zit namelijk ook in tal van energiedrankjes, thee, cola, chocolade en zelfs in sommige supplementen. De som van deze dranken zou daarom tot ongewenste effecten kunnen leiden. Ten slotte moet rekening worden gehouden met het effect van cafeïne op melatonine, dat het normale inslapen bevordert: volgens een studie gepubliceerd in Science Translational Medicine kan een enkele dosis cafeïne 3 uur voor het slapengaan het circadiane ritme van melatonine met ongeveer 40 minuten uitstellen, waardoor de biologische klok wordt “verschoven”.