Zomertijd, tips tegen vermoeidheid: wat te vermijden
Het aftellen is begonnen: in de nacht van 28 op 29 maart keren we terug naar de zomertijd, dus de wijzers zullen 60 minuten terug moeten worden gezet, conventioneel tussen 2 en 3 uur ’s nachts. Hierdoor krijgt u ’s middags en ’s avonds een extra uur licht en bespaart u ook op elektriciteit. Maar voor veel Italianen – naar schatting 30% – betekent het ook dat je een paar dagen lang de gevolgen van vermoeidheid en uitputting zult voelen. Om deze ongemakken te verminderen, kunnen echter enkele voorzorgsmaatregelen worden genomen: dagelijkse gewoonten die de rest van het jaar moeten worden gehandhaafd, zoals het vermijden van slaapscrollen.
Verandering van tijd en vermoeidheid
Zoals gerapporteerd door het ANSA-bureau: “In Italië slaapt ongeveer 30% van de mensen minder dan nodig is en één op de zeven beweert slecht te slapen, terwijl onder jongeren de kwaliteit van de rust vaak zelfs nog kwetsbaarder is. Bij de jongsten is het beeld zelfs nog duidelijker. Uit een multicenteronderzoek onder Italiaanse universiteitsstudenten bleek dat er gemiddeld 6,89 uur slaap per nacht was, waarbij meer dan 54% van de ondervraagden een slechte slaapkwaliteit had”. De situatie wordt nu gecompliceerd door de verandering van de tijd, die in de nacht van 28 op 29 maart terugkeert van zonne-energie naar daglicht. Voor velen zal het zijn alsof ze te maken krijgen met een mini-jetlag.
Hoe om te gaan met een mini-jetlag
De overgang tussen zonnetijd en zomertijd betekent in feite een kleine schok voor de biologische klok, omdat er sprake is van een – zij het beperkte – variatie in het circadiane ritme. De unanieme mening van de deskundigen is dat het, om het beste met deze verandering om te gaan, noodzakelijk is om het lichaam de voorafgaande dagen geleidelijk voor te bereiden. Het zou bijvoorbeeld een goed idee zijn om uw bedtijd een paar dagen met 10-15 minuten te vervroegen, omdat dit de aanpassing kan vergemakkelijken. Blootstelling aan natuurlijk licht kan ook bijdragen omdat ochtendlicht helpt de biologische klok te synchroniseren, terwijl overmatig gebruik van intense lichtbronnen in de avond niet wordt aanbevolen.
Wat u niet moet doen: stop met “slaapscrollen”
Om te voorkomen dat u de “schok” van de tijdverandering nog meer voelt, zou het ook een goed idee zijn om het zogenaamde “sleep scrolling”, typisch voor de tijd voorafgaand aan de nachtrust, te verminderen. Dit is het dwangmatig scrollen door de inhoud van het apparaat tijdens de uren die aan rust moeten worden besteed. “Talrijke onderzoeken laten zien hoe het avondgebruik van digitale apparaten wordt geassocieerd met vertragingen bij het in slaap vallen, een kortere slaapduur en een slechtere kwaliteit van de rust”, herinnert ANSA eraan, waaraan Andrea Valente, oprichter van Olimpoflex, een Italiaanse startup die zich bezighoudt met het welzijn van rust, uitlegt hoe “de meest effectieve manier om slaapstoornissen te bestrijden is door een korte decompressiefase in te voeren voordat je naar bed gaat. Zelfs maar twintig of dertig minuten waarin je de helderheid van de schermen kunt verminderen, vermijd al te stimulerende inhoud en wijd je aan Quieter activiteiten kunnen ervoor zorgen dat de hersenen geleidelijk in de rustfase komen.”
“Zet je gedachten uit”
Als de technologie ons dwingt om tot laat alert te blijven, wat de situatie compliceert wanneer de zomertijd terugkeert, kunnen sociale gewoonten ook stress en prikkelbaarheid beïnvloeden en deze vergroten. Als u bijvoorbeeld vaak tot in de late uurtjes informatiesites blijft raadplegen, helpt dit de geest niet om een staat van ontspanning te bereiken die in plaats daarvan in slaap valt en rust bevordert. In dit geval spreken we van ‘sociale jetlag’. “Het probleem is niet alleen hoeveel we slapen, maar ook hoe we op het moment van slapen komen. Tegenwoordig staat de slaap onder druk door een optelsom van dagelijkse microgewoonten: schermen die tot laat aan staan, onregelmatige routines, hyperstimulerende inhoud. Slaap vinden betekent in de eerste plaats het opnieuw opbouwen van een mentale ruimte voor decompressie”, legt Valente uit.
Let op uw dieet: wat u niet mag eten
“Er zijn niet alleen de hersenen, maar een ‘tweede hoofdrolspeler’ die vaak wordt genegeerd of onvoldoende in overweging wordt genomen: onze darmmicrobiota. Een vaak onderschat aspect is dat de miljarden bacteriën die we in de darm herbergen geen inerte gasten zijn, maar daadwerkelijke biochemische toezichthouders die samen met ons de tijd markeren”, legt Mauro Minelli, immunoloog en hoogleraar klinische voeding aan de Lum Giuseppe Degennaro Universiteit, uit aan Adnkronos. “Een vaak onderschat aspect is dat de miljarden bacteriën die we in de darmen huisvesten geen inerte gasten zijn, maar daadwerkelijke biochemische toezichthouders die samen met ons de tijd markeren. Een eerste wetenschappelijke validatie van deze temporele symbiose kwam in 2014, met een baanbrekende studie gepubliceerd in het tijdschrift Cell door onderzoekers Elinav en Thaiss. Hun werk toonde aan hoe de darmmicrobiota nauwkeurige circadiane ritmes volgt, gecoördineerd door de signalen van de gastheer en de timing van maaltijden. ritmisch bacterieel ecosysteem wordt tegenwoordig geïdentificeerd met de term ‘chronobiota’”, voegt Minelli toe.
Wat studies zeggen over de darm en biologische ritmes
“Het onderzoek van Elinav en Thaiss benadrukte dat ongeveer 20% van de bacteriesoorten op een cyclische manier fluctueren gedurende 24 uur. Het belang van deze synchronisatie kwam duidelijk naar voren door de effecten van de verstoring ervan te analyseren: de desynchronisatie van het systeem, die de dialoog tussen de centrale klok in de hersenen en de perifere klok van de bacterie onderbreekt, is geen neutrale gebeurtenis, maar een trigger die kan leiden tot systemische metabolische veranderingen, waaronder gewichtstoename en insulineresistentie. In het bijzonder – zo specificeert hij Minelli – de desynchronisatie lijkt vooral de Firmicutes te treffen, de dichtstbevolkte fylogenetische afstammingslijn van darmbacteriën, althans bij West-Europeanen. Butyrivibrio fibrisolvens, een van de meest productieve producenten van butyraat, behoort tot dit grote consortium van micro-organismen. Zonder deze kostbare metaboliet wordt de darmbarrière beter doordringbaar, waardoor ontstekingsstoffen de hersenen kunnen passeren en het gevoel van verwarring en mentale vermoeidheid veroorzaken dat we ‘hersenmist’ noemen. onderstreept Minelli.
Omdat je prikkelbaar wordt
“Het slechte humeur en de prikkelbaarheid van de dagen die onmiddellijk volgen op de verandering van de tijd zijn daarom niet alleen maar een suggestie – onderstreept de immunoloog – Bijna alle serotonine, of het feel-good hormoon, wordt in de darm geproduceerd, beginnend bij tryptofaan. In de aanwezigheid van stress veroorzaakt door de verkeerde afstemming van de tijd, activeert het organisme een enzym genaamd Ido dat, net als een spoorwegwissel, het tryptofaan van serotonine ‘steelt’ om het om te leiden naar het pad van kynurenine.” “Bij patiënten met diabetes en metabool syndroom kan de verkeerde afstemming abnormale glycemische pieken veroorzaken, omdat de bacteriën die betrokken zijn bij het metabolisme van suikers niet klaar zijn om de glucosebelasting op het verwachte tijdstip te beheersen”, verduidelijkt de deskundige.
Waar u op moet letten
Tot de gevolgen behoren echte pathologieën, zoals een verdere verzwakking van de darmbarrière, d.w.z. de zogenaamde seizoensgebonden ‘lekkende darm’ die, “naast het vergemakkelijken van de doorgang van bacteriële endotoxinen in de systemische circulatie, terugval van pijnlijke darmsymptomen of veranderingen van de darm veroorzaakt”. Voor mensen die aan hypertensie lijden, is het niet beter: “Het verlies van het ritme van de microbiota kan de regulering van de bloeddruk veranderen, vooral op het moment van de cortisolpiek in de ochtend”, waarschuwt de expert. Vandaar de uitnodiging om maximale aandacht te besteden aan uw darmgezondheid. Volgens verschillende deskundigen kan suppletie met natriumbutyraat daarom worden aanbevolen, op voorschrift van een specialist.
