Yoga voor degenen die niet kunnen slapen: posities en advies

Een veel voorkomend probleem voor veel mensen is niet in staat zijn om gemakkelijk in slaap te vallen Of word ’s ochtends wakker en voel je je moe.

Naast het herzien van hun gewoonten voordat ze in slaap vallen (zoals het verkorten van de tijd voor de schermen), kan het uiterst gunstig zijn om er een in te voegen Korte volgorde van yoga vergezeld van een paar minuten ontspanning.

Hoe u zich voorbereidt op avondyoga voor het slapen

Over het algemeen raad ik u aan Plaats de kamer op orde en ventileer waar je gaat oefenen.
Alle volgende posities kunnen worden uitgevoerd op de mat of zelfs op het bed.
Wacht indien mogelijk tenminste een half uur of een uur van het diner.
Draagt comfortabele klerenzelfs de pyjama’s, en verlaagt de lichten.
Als je het leuk vindt, kun je ook een kaars inschakelen of een ontspannende afspeellijst plaatsen.

Tijdens de avondoefening is het belangrijk Geestelijk dicht bij de dag Na, werken aan acceptatie en meer klaar voor de volgende dag om onnodige zorgen te voorkomen.

Ik raad daarom aan om vóór de praktijk een paar ogenblikken van de dag te bedenken die je niet leuk vond en ze in een zin als: “Vandaag is het gebeurd … en dat is oké. Ik accepteer dat het zo is gegaan”.

Verder, Bereid de kleding al voor de volgende dag, De sporttas en misschien zelfs ontbijt (zoals met een nachtpap). Op deze manier lijkt het u om de volgende dag voordeel te verlaten.

Wat zijn de yogaposities voor degenen die niet kunnen slapen?

De 8 posities Hierna volgen ook perfect voor beginners en vereisen geen grote spierverplichting.

Je kunt ze oefenen op de mat en bedmatras, waardoor de posities vriendelijker worden.

Voordat u begint, bereidt u zich dicht bij u voor Yogablok (of een kussen), één yogariem (of een badjasriem) en een kruidenthee Om u te rehydrateren zodra de posities zijn voltooid.

De set van Asana -gekozen helpt u om Vind kalm En Los de spanningen op In de belangrijkste gebieden van het lichaam (nek, ook terug). U kunt de aangegeven volgorde van de posities volgen of degenen die u verkiest selecteren.

Begin uw praktijk met een minuut langzaam ademhaling, Vanuit een comfortabele zitpositie voor jou, waarin je gaat herhalen door te inspireren “Ik kies” en adem “kalm” uit. Herhaal minstens drie keer.

Nek strekken

Zorg er vanuit een positie met gekruiste benen, zorg ervoor dat je een put meteen achteruit hebt, ook dankzij het gebruik van een ondersteuning, zoals een yogablok, onder het heilige.
Laat vanaf hier de rechter jukbeen zachtjes naar de rechterschouder vallen, adem 5 keer langzaam. Dan, inhaleren, keert hij terug naar zijn hoofd en herhaalt zich aan de linkerkant, altijd voor 5 ademhalingen.
Vervolgens, altijd met een putstraight -rug, brengt de kin dichter bij de borst, kijkt naar beneden en blijf 5 ademhalingen.
Uiteindelijk kijkt hij iets omhoog, zonder zijn hoofd terug te laten vallen en hier 5 adem te blijven.

Variatie van de positie van de sessie torsie (Ardha Matsyendrasana)

Draai helpt een Los de spanningen op en werken aan terug mobiliteit Een nieuw evenwicht vinden tussen het ene gebied en het andere.

Altijd vanuit een positie die met gekruiste benen zit, strek de wervelkolom omhoog, terwijl u inhaleert en draai vervolgens uw buste naar rechts, uitademen.
Plaats de rechterhand op de grond of op een blok en achter uw rug.
Breng je linkerhand buiten de dij of rechter knie.
De blik wordt voorbij de rechterschouder geplaatst. De kin blijft parallel aan de grond.
Blijf in deze positie voor 5 ademhalingslenzen en keert vervolgens terug naar de startpositie terwijl ik uitadem.
Dus herhaal de draai aan de andere kant.

Positie van de Garland (Malasana)

Breng jezelf op je voeten en scheid de voeten zoveel als de heupen, met de tips naar buiten gericht.
Buig je benen en ga langzaam naar beneden en met controle naar beneden, alsof ik op de grond wilde hurken. De borst is open en de achterkant strekt zich naar boven.
Als je lukt, houd de hakken op de grond, til ze anders op. Het blijft hier voor 5 ademhalingen met je handen op de grond of voeg voor de borst toe in een gebedspositie.
Nadien, met de handen of vingertoppen op de grond, beweegt u uw gewicht naar rechts en links en til je de hakken afwisselend op. Herhaal deze beweging 4-6 keer.

Deze positie stimuleert het gevoel van wortels en lost de spanning op in de heupen en voeten.

Bridge poses

Deze versie van Yin Yoga van de locatie van de brug helpt los de spanningen in de heupen op En in het lumbale gebied en diep kalm.

Nadat Malasana, in rugligging gebracht, de benen buigt, een kussen of een yogablok net boven het heilige plaatsen en vervolgens de benen verspreiden met de voeten die naar buiten vallen.
De voeten blijven verder weg dan de heupen. De armen zijn langs de zijkanten met de handpalmen die omhoog kijken of over het hoofd worden verspreid.
U wilt de locatie enkele minuten bewaren, zodat u gewoon een aangenaam gevoel van de borst en heupen moet waarnemen, duurzaam zonder ergernis.
Als alternatief kun je je benen buigen met de knieën die op de grond vallen en je voeten voegen, op deze manier zul je nog meer werken aan de opening van de heupen.
Blijf hier tot 5 minuten en buig vervolgens uw benen en verwijder de ondersteuning van onderaf.

Positie van de vis met steun (Salamba Matsyasana)

Hef de romp op en leg de steun (blok of een beetje rigide kussen) net onder de schouderbladen.
Ga liggen op deze steun.
U wilt een opening van de borst waarnemen terwijl de armen op de grond liggen met de handpalmen naar boven gericht.
Als u deze opening niet waarneemt terwijl u op het bed ligt, raad ik u aan het te oefenen op de mat die op de grond is gerangschikt.
U moet opmerken hoe deze positie diepere ademhaling mogelijk maakt.
Blijf hier tot 5 minuten en verwijder vervolgens de steun en blijf liegen zonder een minuut.

Positie van de uitbreiding van de benen door te liggen (Suppa Padangusthasana)

Vanuit een zittende positie creëert het een ring met de riem van een badjas of met een yogabeeld en schuif je je rechtervoet naar binnen.
Ga dan liggen en houd je hoofd en weer op de grond houden, til het rechterbeen op dat je naar je hoofd is uitgerekt. Het doel is om er een uit te voeren Diep stretching van de achterspieren van het been. Het is niet nodig om het been zo veel op te heffen, maar hoe meer deze verlenging waarneemt. Indien nodig kunt u uw been enigszins buigen.
Degenen die flexibeler zijn, gebruiken mogelijk geen ondersteuning en pakken direct de externe snit van de voet of wikkelen de allure met de duim, de index en het gemiddelde van de rechterhand.
Blijf 5 adem in deze positie en dan, uitademen, brengt het been op de grond en presteert aan de andere kant.

Rups

Deze passieve positie is perfect voordat u slaapt als SSpanningen, de geest ontspannen en overhinking vermindert.

Verspreid vanuit een zittende positie je benen naar voren. Deze positie is van Yin Yoga, dus je zult proberen de spieren zo min mogelijk te betrekken. Het doel van deze asana is om de spieren van de rug en de achterspieren van de dijen uit te breiden.
Dan, met de benen liggen of gebogen en van elkaar uit elkaar, strek je romp naar voren alsof je de knieën wilt bereiken.
In dit geval heb je de achterkant niet nodig om recht te zijn, je kunt krommen hoeveel je het nodig hebt. Het belangrijkste is dat afbeeldingen van het verlengen van u naar voren voordat u zich in de positie ontspant.
Als je eenmaal een positie hebt gevonden waarin je comfortabel genoeg bent, kun je daar tot 10 minuten blijven. Voor het eerst raad ik je aan om een handvol minuten alleen te blijven.

Deze positie is uitstekend als een anti-stress. Probeer stevig te blijven dat u kunt voor een intensere passief stretchen.

Variatie van Karani Viparite

Breng jezelf in de buurt van een muur, zelfs boven het hoofdeinde van het bed, en, liggend op de buik omhoog, brengt de benen naar de muur.
Vind de afstand tot de muur die beter voor u is. Hoe dichter je bij het heilige bent, hoe meer de positie intens zal zijn.
De armen kunnen langs de zijkanten zijn, met de handpalmen naar boven gericht, achter het hoofd of op het hart.
Kies de variatie die u het meest kalmeert.
Blijf 5-10 minuten in deze positie.

Om nog meer te ontspannen, terwijl je in deze positie bent, luistert naar mantra die muziek zingen of ontspannende muziek.

Na de praktijk raad ik aan om een kruidenthee of een glas water te drinken.

Als u last heeft van een gezondheidsprobleem, raadpleeg dan uw arts voordat u deze functies probeert uit te voeren.

Goed rust!