Powerpenie, wat het is en wat is het verschil met sarcopenie

Na je vijftigste moet je anders gaan denken over je spieren. Experts op het gebied van een lang leven weten dit heel goed en herinneren zich hoe het verstrijken van de jaren leidt tot een fysiologisch verlies van spiermassa, oftewel sarcopenie. Wat dus wordt beïnvloed, is de tonus van de spieren, maar ook hun eigen kracht. De laatste tijd is de aandacht van artsen en degenen die zich bezighouden met anti-veroudering echter gericht op een nieuw aspect: powerpenia, dat wil zeggen het verlies van potentie.

Wat is powerpenia

De term is afgeleid van het Engelse macht, “macht” en van het Griekse penia, “schaarste”. Geeft de toestand aan waarin de potentie begint te falen als gevolg van veroudering. Het is een concept waar in 2024 over werd gesproken, dankzij een team van onderzoekers onder leiding van Sandro R. Freitas, hoogleraar sportwetenschappen aan de Universiteit van Lissabon. Een reeks onderzoeken uitgevoerd door Portugese experts leidde tot de ontwikkeling van het concept powerpenia, in een artikel dat in hetzelfde jaar werd gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine. Dezelfde geleerden hadden onderscheid gemaakt tussen de concepten powerpenie, sarcopenie en dynapenie, die nauw met elkaar verbonden zijn.

Van sarcopenie tot powerpenie

Door de verouderingsprocessen te onderzoeken, werd namelijk voor het eerst ontdekt hoe vanaf ongeveer de leeftijd van 50 jaar de spierkracht, bekend als sarcopenie, afneemt. Naarmate de tijd verstrijkt, wordt een van de gevolgen dysopenie, dat wil zeggen het verlies van bewegingsvermogen, dat nauw verband houdt met een lagere spiermassa en kracht. Tegenwoordig gaat de aandacht echter uit naar powerpenia, oftewel het verlies van spierkracht. In tegenstelling tot sarcopenie wordt in dit geval het vermogen om te “exploderen” verminderd, het vermogen om een ​​beweging uit te voeren die kracht vereist, maar in zeer korte tijd. Het zou vertaald kunnen worden als schietvaardigheid.

Hoe spierkracht wordt ‘gemeten’.

Een van de tests die worden gebruikt om te begrijpen of er sprake is van een afname van de spierkracht is de zogenaamde Five Times Sit to Stand: deze bestaat uit het vijf keer langzaam gaan zitten en snel opstaan ​​uit de stoel. Het wordt beschouwd als een goede indicator en tegelijkertijd als een oefening om de spieren te versterken, in dit geval de quadriceps, d.w.z. de spieren van de dijen. Over het algemeen gesproken is er sprake van power-penia als het meer dan 4-5 seconden duurt om uit de stoel op te staan. Hetzelfde geldt voor push-ups tegen een muur. Het is daarom duidelijk dat als de kracht in de spieren verloren gaat, ook de mogelijkheid om veel bewegingen en dus dagelijkse handelingen uit te voeren, wordt aangetast.

Omdat het belangrijk is om geen kracht te verliezen

Net zoals spiermassa en kracht van fundamenteel belang zijn om de mobiliteit en het evenwicht te behouden en vallen te voorkomen, komt ook kracht centraal te staan ​​als je bijvoorbeeld met een bepaalde snelheid een boodschappentas uit een kofferbak of koffer moet tillen, zoals dat vanaf de lopende band op een luchthaven kan gebeuren. In het geval van de benen is het echter juist de kracht die vallen voorkomt als je struikelt: om het evenwicht te herstellen heb je niet alleen de kracht in de beenspieren nodig, maar ook de snelheid waarmee je ze gebruikt, de bereidheid om snel op een andere steun te kunnen rekenen. Het probleem is dat na de leeftijd van 50 jaar – maar volgens onderzoeken zelfs vanaf de leeftijd van 40 jaar – dit vermogen afneemt, zelfs sneller dan de kracht.

Hoeveel kracht gaat er verloren na de leeftijd van 40 jaar?

Zoals uit de resultaten van recente onderzoeken blijkt, neemt de spierkracht bij mensen van 40 jaar en ouder af met 1-2% per jaar, terwijl de afname in kracht zelfs het dubbele is, namelijk ongeveer 3-4%. Bevestiging van de centrale rol van dit laatste komt ook uit onderzoek dat vorig jaar in Mayo Clinic Proceedings werd gepubliceerd: bij het analyseren van een steekproef van vrijwilligers van 3.900 mensen tussen 46 en 75 jaar oud, als onderdeel van het CLINIMEX-project dat ongeveer tien jaar werd gevolgd, kwam naar voren dat de waarde van macht de sterfte beter voorspelt dan kracht. Volgens medische experts duidt een lange levensduur op een verandering van perspectief in de benadering van het concept gezondheid: vandaag de dag zijn we niet langer beperkt tot het behandelen van ziekten wanneer ze zich voordoen, maar tot preventie, waarbij we aandacht besteden aan levensstijlen die kunnen helpen de risico’s van snellere veroudering te verminderen.

De neurologische en spierfactoren die er toe doen

Een ander voorbeeld van vooruitgang op dit gebied is het toenemende gebruik van technieken die de meting van spierparameters combineren met neurologische parameters. Dit is het geval bij neuromusculaire profilering, een test die in veel antiverouderings- en levensduursportcentra wordt geïntroduceerd en die de betrokkenheid van het centrale zenuwstelsel en de hersenen analyseert. Het kan ook worden beschouwd als een teken van vroege cognitieve achteruitgang. Het uitgangspunt blijft echter fysieke training, waardoor je de afname van spiermassa, kracht en kracht niet verliest of vermindert.

Welke oefeningen u kunt doen om powerpenie tegen te gaan

In plaats van te focussen op uithoudingsvermogen, d.w.z. het vermogen om langdurige training vol te houden, mag spierversterking door de jaren heen niet worden onderschat, niet voor esthetische doeleinden, maar voor gezondheidsdoeleinden. Om deze reden moeten er, zonder te stoppen met het doen van aerobe activiteiten zoals wandelen of hardlopen, altijd enkele functionele oefeningen worden toegevoegd. De evaluatie van het vermogen om de tegenbewegingssprong uit te voeren wordt bijvoorbeeld als een goed startpunt beschouwd: deze wordt uitgevoerd door op de plek te springen, de benen te belasten en vervolgens af te sluiten met de explosieve fase. Dan zijn er ook nog krachtoefeningen, de zogenaamde ‘plyometrie’. Ze bestaan ​​uit squat jumps, plyometrische lunges, burpees en plyometrische push-ups, waarbij je je handen van de grond haalt voor de volgende push-up, etc. Het feit dat je ze kunt uitvoeren zonder explosie, dat wil zeggen met alleen kracht, betekent niet dat je ook kracht hebt: hiervoor moet je de snelheid van uitvoering toevoegen, waardoor de uitvoeringstijden worden verkort. Over het algemeen adviseren deskundigen 2/3 trainingssessies per week, gedurende minimaal 6 weken, om de voordelen te gaan waarderen.