M als micronutriënten: wat ze zijn en hoe ze ze te nemen

De micronutriënten zijn essentiële moleculen om de correcte werking van het menselijk lichaam mogelijk te maken. Zoals het woord zelf zegt en, in tegenstelling tot de macronutriënten, worden deze voedselstoffen in kleine hoeveelheden in het lichaam geïntroduceerd, door de inname van fruit, groenten, peulvruchten en granen. Als het gaat om micronutriënten of sporenelementen, moeten zowel de groep vitamines, in water oplosbaar en in liposoluble worden toegelaten, en de groep mineralen moet in overweging worden genomen. Dit artikel zal de twee verschillende categorieën micronutriënten analyseren en deze de functies, behoeften en voedselbronnen in detail analyseren waaruit ze dergelijke voordelen kunnen verkrijgen.

Wat is een micronutriënt?

De micronutriënten zijn voedingsstoffen die in het menselijk lichaam in zeer kleine hoeveelheden worden geïntroduceerd, maar die uiterst belangrijk zijn voor de putten van ons lichaam. Deze categorie omvat fundamentele moleculen zoals vitamines en mineralen, die niet in staat zijn om directe energie aan het lichaam te leveren (zoals gebeurt voor koolhydraten en vetten) of om een plastic functie te hebben zoals in het geval van eiwitten. In plaats daarvan zijn deze moleculen essentieel voor de prestaties van biochemische reacties, voor de juiste werking van het immuunsysteem, maar ook voor de gezondheid van de botten, voor de productie van enzymen en hormonen die de verschillende activiteiten van het lichaam reguleren.

De micronutriënten zijn verdeeld in twee hoofdcategorieën:

Vitamines: Hydrosoluble (vitamines van groep B en vitamine C) en liposoluble (A, D, E, K).
Mineralen: macro -elementen (calcium, magnesium of kalium) en sporenelementen (ijzer, zink of selenium).

Waar zijn micronutriënten voor

Het is niet eenvoudig om een algemene functie toe te schrijven die alle aanwezige micronutriënten omarmt in het voedsel dat elke dag op onze tafels komt. In feite zal elk mineraal en elke vitamine die bij deze categorie behoort specifieke kenmerken hebben en zullen ze unieke eigenschappen bieden voor verschillende aspecten van de menselijke gezondheid. Bijvoorbeeld:

Vitamine C is een fundamenteel molecuul om de biosynthese van huidcollageen te stimuleren en de immuunrespons op infecties te verbeteren.
De B -vitamines helpen om het energiemetabolisme te vergroten en vermoeidheid en vermoeidheid te krijgen.
Vitamine D kan onmisbaar zijn voor de gezondheid van botten, gewrichten en darmput.
IJzer is een onmisbaar mineraal voor de vorming van hemoglobine en daarom voor het transport van zuurstof in het bloed.
Voetbal is een van de belangrijkste mineralen voor de ontwikkeling en groei van sterke en gezonde botten, maar het is ook fundamenteel met betrekking tot de samentrekking van spiervezels.
Zink ondersteunt het immuunsysteem en de genezing van wonden.

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van micronutriënten die deelnemen aan de verschillende fysiologische functies van ons lichaam en daarom bijdragen aan een optimale gezondheidstoestand. Een gebrek aan of overmaat van deze micronutriënten kan veranderingen van het metabolisme en de verschillende biochemische reacties in cellen en weefsels van het menselijk lichaam veroorzaken.

In welk voedsel zijn er de verschillende micronutriënten

Vaak wordt gehoord dat het eten van “kleur” een van de beste manieren is om een gevarieerd aanbod van micronutriënten te garanderen en daarom de eigen staat van goeden te behouden. Niets meer waar! In feite kan een uitgebalanceerd dieet alle vitamines en mineralen bieden die nodig zijn voor de verschillende functies van cellen en weefsels van het menselijk lichaam. Een grote ruimte daarom voor fruit, groenten, groenten en andere kleurrijke groenteproducten die rijk zijn aan kostbare micronutriënten. Sommige van de belangrijkste micronutriënten geassocieerd met de meest consumeerde voedselgroepen zullen hieronder worden gerapporteerd:

Fruit en fruit: rijk aan vitamine C, kalium, foliumzuur, vitamine A en K.
Melk en derivaten: bronnen van calcium, vitamine D en B12.
Vlees en vis: ze brengen EME -ijzer, zink, vitamine B12 en vitamine D.
Wholemeal Cereals: Goede bronnen van vitamines van groep B en niet-heemijzer.
Peulvruchten en gedroogd fruit: rijk aan magnesium, ijzer, zink en vitamines B.

Het belang van het nemen van micronutriënten met voeding

Het menselijk lichaam is niet in staat om de meeste micronutriënten die hij nodig heeft te synthetiseren en om deze reden is het essentieel om ze door een gezond en evenwichtig dieet te brengen. Consumeer fruit elke dag groenten, magere eiwitten, maar ook volle granen en zuivelproducten, u kunt helpen bij het respecteren van die dagelijkse vereiste van micronutriënten, essentieel om een goede gezondheidstoestand te ondersteunen. Voordat we hun toevlucht zoekt in de wereld van supplementen en multivitaminics, zou het raadzaam zijn om hun voedselplan te evalueren en te begrijpen of u het juiste voedsel neemt om de behoeften van micronutriënten te dekken.

Het gebruik van multivitamine- en multiminerale supplementen wordt in feite aanbevolen in bepaalde omstandigheden, zoals zwangerschap, veroudering, veganisme of in geval van problemen met betrekking tot darmmalabsorptie of andere specifieke medische aandoeningen.

Optimale micronutriëntenwaarden en hoe ze te meten

De behoeften in termen van micronutriënten variëren afhankelijk van verschillende specifieke factoren die veranderen van persoon tot persoon, zoals leeftijd, geslacht, levensstijl en de aanwezigheid van pathologieën. Voedingsdeskundigen geven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (RDA) voor elke individuele micronutriente aan, waardoor hun aanwezigheid in het bloed kan worden gevolgd en begrijpen of ze aanwezig zijn of overtollig zijn. Enkele van de meest gecontroleerde parameters met betrekking tot micronutriënten in het bloed zijn:

De niveaus van serumvitamine, die tussen 30 en 50 ng ml moeten liggen.
De hoeveelheid ijzer die wordt uitgedrukt in de vorm van ferritine, die waarden tussen 30 en 300 ng ml voor mannen en 15-150 ng ml voor vrouwen moet hebben.
Vitamine B12 -niveaus zijn bijzonder belangrijk tijdens de zwangerschapsperiode, omdat essentieel voor de juiste foetale ontwikkeling. Normaal gesproken zijn de gewenste waarden tussen 200 en 900 pg ml.

Voor alle andere micronutriënten zal de arts alle specifieke tests aanbevelen die verband houden met verdachte symptomen van een specifiek tekort of in het geval van populaties die risico lopen.

Contra -indicaties

Zoals met alles, kan zelfs de inname van overtollige vitamines en mineralen gevaarlijk zijn voor de menselijke gezondheid. Het nemen van grote hoeveelheden micronutriënten kan bijwerkingen en specifieke toxiciteit veroorzaken, afhankelijk van het molecuul waarvan het misbruikt. Bijvoorbeeld:

Een teveel aan vitamine A kan schade aan het leverniveau veroorzaken.
Hoge concentraties ijzer kunnen gastro -intestinale aandoeningen geven en oxidatieve schade aanbieden die ik zou overwegen.
Overtollige vitamine D kan in plaats daarvan leiden tot hypercalciëmie.

Deze zoals andere omstandigheden van overmaat aan micronutriënten zijn vaak gerelateerd aan de “do -it -yourself” inhuren van supplementen en gezondheidsproducten. Deze formuleringen moeten worden aanbevolen door een arts of voedingsdeskundige in geval van voedselonevenwichtigheden of tekorten gekoppeld aan bepaalde pathologieën of tijdelijke levensomstandigheden.

3 dingen die je niet wist over micronutriënten:

De micronutriënten kunnen worden vernietigd door warmte: veel vitamines en mineralen zijn thermoleerbaar en daarom gevoelig voor warmte. Dit betekent dat om de juiste hoeveelheid binnen het voedsel te behouden, het de voorkeur verdient om meer delicate kookmethoden te gebruiken, zoals stoom.

Micronutriënten kunnen de stemming beïnvloeden: een dieet dat rijk is aan micronutriënten, zoals magnesium, kan essentieel zijn om een goed humeur te behouden en depressieve toestanden weg te houden.

Sommige micronutriënten zijn bijzonder essentieel in vegetarische of veganistische diëten. Vitamine B12 is bijvoorbeeld bijna uitsluitend aanwezig in het voedsel van dierlijke oorsprong en om deze reden kan de integratie ervan in geval van zwangerschapsstaten nodig zijn.