Gaat de leeftijd vooruit? Doe aan lichaamsbeweging, maar focus ook op spierkracht: dit is waarom
We weten het allemaal. Lichamelijke activiteit is een soort veilig gedrag om het leven te verlengen en het welzijn op elke leeftijd te verbeteren. Daarom moet elke vrouw vanaf jonge leeftijd de nodige ruimte vrijmaken voor het plannen van de juiste fysieke activiteit, zonder overdrijving maar met regelmaat.
Maar nu blijkt uit onderzoek dat een ander element ook meetelt om gezond te blijven. Voor de vrouw die gezond ouder worden nastreeft, telt niet alleen beweging, maar is het ook raadzaam om de spierkracht te versterken. Zelfs op oudere leeftijd.
Dit wordt aanbevolen door onderzoek uitgevoerd door experts van de Universiteit van Buffalo, waaruit blijkt hoe en in welke mate, zelfs na de leeftijd van 60 jaar, het hebben van grotere spierkracht zich vertaalt in een aanzienlijk lager risico op sterfte, zelfs als rekening wordt gehouden met de niveaus van fysieke activiteit, cardiovasculaire conditie en ontstekingen. Het onderzoek werd gepubliceerd in JAMA Network Open.
Hier is het bewijs
Het onderzoek onderzocht ruim 5.000 vrouwen tussen 63 en 99 jaar, gedurende acht jaar. Dames met een grotere grijpkracht en snellere tijden in de stoeltest hadden een grotere kans om langer te leven. Juist deze twee eenvoudige parameters zijn meegenomen in de evaluatie, de grijpkracht en de test van het opstaan en gaan zitten uit de stoel. Voor deze laatste test moesten de deelnemers in de kortst mogelijke tijd vijf liften en daaropvolgende sessies zonder enige hulp uitvoeren.
Vrouwen die beter presteerden in deze tests vertoonden significant lagere sterftecijfers tijdens de monitoringperiode. Denk maar aan: elke 7 kilogram toename in grijpkracht ging gepaard met een gemiddelde vermindering van 12% in het risico op overlijden. En dat niet alleen: een hogere snelheid bij het opstaan uit de stoel bleek ook gecorreleerd te zijn met een betere overleving, met een 4% lager sterftecijfer voor elke verbetering van 6 seconden tussen de langzaamste en de snelste tijd.
De bevindingen bleven significant, zelfs nadat de onderzoekers rekening hadden gehouden met fysieke activiteit en sedentair gedrag met behulp van accelerometergegevens, loopsnelheid (een indicator voor cardiovasculaire conditie) en niveaus van C-reactief proteïne, een marker in het bloed die de aanwezigheid van ontstekingen aangeeft en wordt geassocieerd met spierafname en voortijdige sterfte.
Advies voor vrouwen
Het in vorm houden van je spieren is daarom erg belangrijk voor gezond ouder worden. “Als je niet genoeg spierkracht hebt om op te staan, zal het moeilijk zijn om aërobe activiteiten uit te voeren, zoals wandelen, wat de meest beoefende recreatieve activiteit is onder Amerikaanse volwassenen van 65 jaar en ouder” – merkt de hoofdauteur van het onderzoek, Michael LaMonte, op in een notitie.
Spierkracht stelt je in veel opzichten in staat het lichaam van het ene punt naar het andere te bewegen, vooral als je tegen de zwaartekracht in beweegt. “Gezond ouder worden kan waarschijnlijk het beste worden bereikt door voldoende fysieke activiteit, of het nu gaat om aerobics of spierversterking. Als we niet langer uit onze stoel kunnen opstaan en ons kunnen bewegen, zitten we in de problemen.”
Hoe je spieren op elke leeftijd kunt behouden
Dat gezegd hebbende, zorgt het hebben van robuuste spieren er ook voor dat je minder risico loopt, zelfs als je de gebruikelijke 150 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit per week niet haalt. Het onderzoek benadrukt hoeveel en hoe het nodig is om na te denken over het versterken van spieren, zelfs op oudere leeftijd.
Misschien zelfs door thuis eenvoudige oefeningen te doen, zoals het optillen van blikjes of boeken bij je armen of het vastbinden van waterflessen aan je kuiten en het optillen van je voeten, terwijl je op de bank zit. Dit zijn eenvoudige oefeningen, maar uiterst nuttig.
Het is duidelijk dat voor degenen die de mogelijkheid hebben, vrije gewichten, halters, isotone machines en vrije lichaamsoefeningen zoals aangepaste push-ups, muurdrukken en kniebuigingen de kracht kunnen helpen verbeteren.
Het belangrijkste is om te bewegen, altijd in overleg met uw arts. om geen inspanningen te ondergaan die schadelijk zouden kunnen zijn. En eet voldoende om de spieren de ‘brandstof’ te geven die ze nodig hebben, waarbij u aandacht besteedt aan sarcopenie of de progressieve achteruitgang van spierweefsel.
